Triathlon: Schlüssel-Einheiten für das Radfahren

Schlüssel-Einheit sind Trainingseinheiten (< Klick hier zum Einführungsartikel zum Thema), die sehr spezifische und effektive Anpassungsmechanismen in Gang setzen. Sie helfen, das Trainings- und Leistungsniveau auf ein neues Level zu bringen und gehören in das regelmäßige Training. Tipps und Erklärungen dazu im ersten Teil dieser 4-teiligen Serie.

Teil 1/4: Schwimmen >>> KLICK

Teil 2/4: Radfahren

Teil 3/4: Laufen >>> KLICK

Teil 4/4: Koppeltraining

Radfahren :

Radfahren – Einheit 1: Power-Berg-Intervall

Spezifische Kraft ist eine der leistungsbestimmenden Faktoren im Triathlon. Besonders auf dem längsten Teilstück, den Radfahren, ist es notwendig, eine gute individuelle Mischung aus Kraft und optimalen technischen Fähigkeiten einzusetzen.

Trainieren Sie Kraftausdauer immer in Belastungsbereichen bis ca. zwei Minuten. In diesem Falle genügt Ihnen dazu eine Steigung von einem Kilometer Länge, die Sie in einem möglichst großen Gang und niedriger Trittfrequenz sehr kraftbetont hinauf fahren.

Beim direkt folgenden Bergabfahren nehmen Sie möglichst schnell Tempo und Trittfrequenz auf und halten diese bei der Verlängerung in die Ebene möglichst lange aufrecht.

Ziel: Entwicklung der Kraftfähigkeiten & Koordination

Vorbereitung: Suchen Sie sich einen Anstieg von ca. 1 Kilometer Länge und einer Steigung von 3-4% mit einer flachen Anfahrt von ca. 2 Kilometer Länge

(6-) 8x 4Km

Kurzes Anfahren in der Ebene, dann Anstieg im großen Gang mit 60 Umdrehungen / Minute und maximalen Tempo

Umdrehen und Berabfahren, dabei Tempo und Trittfrequenz aufnehmen

Abfahrt mit maximalem Tempo und einer Umdrehungszahl von 100 / Minuten und Verlängerung der Strecke um ca. 2 Kilometer in die Ebene hinein

Umdrehen und sehr locker (!) an den Berg zurück pedalieren – nächster Intervall !

Tipp: Absolvieren Sie dieses Training ausschließlich im Sitzen und setzen Sie Ihr Wettkampfrad ein, um die Muskulatur bereits so wettkampf-spezifisch wie möglich aufzubauen.

 

Einheit 2: Achtung – Heiße-Pedalplatte!

Aus zahlreichen Untersuchungen weiß man, dass die eingesetzte Kraft dann höher ist, je kürzer beispielweise der Bodenkontakt beim Laufen ist. Gerne sagt man dann auch, „laufe wie auf einer heißen Herdplatte“. Auf das Radfahren übersetzt, gilt auch hier: je kürzer und explosiver der Krafteinsatz auf das Pedal ist, desto zügiger kann man beschleunigen.

Stellen Sie sich deshalb in der 1-Uhr-Position der Kurbel vor, Sie müssten bis zur 5-Uhr-Position auf eine heiße Platte treten. Treten Sie nun so schnell und kraftvoll wie möglich auf das Pedal! Mit kurzen und explosiven Krafteinsätzen trainieren Sie die neuromuskuläre Ansteuerung Ihrer spezifischen Muskulatur. Und Sie werden merken, wie schnell Sie sich und Ihr Rad beschleunigen werden.

Ziel: Neuromuskuläre Ansteuerung & Koordination & Kraft

Vorbereitung: Ebene oder leicht wellige Strecke, ca. 4 Kilometer lang

4x 4Km – Serienpause: 5-8 Minuten lockeres Pedalieren im ReKom-Bereich

Jeweils 1 Kilometer aus niedriger Geschwindigkeit mit maximal kurzem Druck auf das Pedal in der Abwärtsphase + 1 Kilometer locker pedalieren als aktive Pause

Tipp: Versuchen Sie, ab der 5-Uhr-Stellung der Kurbel die Kraft schlagartig herauszunehmen und den Krafteinsatz zu lösen. Besonders dieser schlagartige Wechsel wird Sie noch leistungsfähiger machen und zugleich Ihre Feinkoordination schulen.

 

 

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