Triathlon: Schlüssel-Einheiten für das Schwimmen

Schlüssel-Einheit sind Trainingseinheiten, die sehr spezifische und effektive Anpassungsmechanismen in Gang setzen. Sie helfen, das Trainings- und Leistungsniveau auf ein neues Level zu bringen und gehören in das regelmäßige Training. Tipps und Erklärungen dazu in der Einleitung dieser Serie.

Einleitung >> KLICK

Teil 1/4: Schwimmen

Teil 2/4: Radfahren

Teil 3/4: Laufen

Teil 4/4: Koppeltraining

Schwimmen:

Schwimmen – Einheit 1: Der Laktat-Booster

Im Schwimmerkreisen wird diese, als Stehvermögen-Test bezeichnete Intervallserie, regelmäßig eingesetzt, um die Entwicklung der anaeroben Fähigkeiten zu überprüfen. Als Kontrollinstrument besitzt dieser Test eine hohe Aussagekraft zu den zu erwartenden Wettkampfleistungen zu und besitzt zugleich einen enorm hohen Trainingsreiz.

Bereiten Sie sich deshalb gut vor und gehen Sie verhältnismäßig ausgeruht in diesen Test-Intervall. Absolvieren Sie im Wasser ein ausgiebiges Einschwimmprogramm mit einigen Schnelligkeitsanteilen, um sich körperlich wie mental einzustimmen. Und denken Sie daran: auch wenn es nach dem zweiten 50er schon weh tut. Nicht aufgeben, sondern weiterhin so schnell wie möglich schwimmen.

Ziel: Entwicklung der anaeroben Fähigkeiten & Tempohärte

Vorbereitung: 25m- oder 50m-Becken, Zeitnahme durch Trainer

Nach einem langen Einschwimmen inkl. einiger Tempospiele

2x

4x50m mit 10 Sekunden Pause, von Beginn an maximales Tempo

300m ReKom Schwimmen

Tipp: Starten Sie den Intervall im Idealfall mit einem Startsprung und versuchen Sie, einen Trainer oder Trainingskameraden für Kommando, Zeitmessung und Ansage der Pausen zu arrangieren. Addieren Sie vier Teilstrecken dann zu einer 200m-Zeit zusammen. Diese Zeit ist ab sofort Ihre Marke, an der Sie sich orientieren.

 

Schwimmen – Einheit 2: Tempo-Variationen

In dieser Einheit geht es vor allem darum, das Schwimmen in einem Triathlon-Wettkampf zu simulieren und sich auf Tempowechsel einzustellen. Bereits beim Start werden Sie zu hohen Geschwindigkeiten gezwungen. Doch zusätzlich sollten Sie in der Lage sein, Ihr Tempo an jeder Boje kurzfristig erhöhen zu können.

Ermitteln Sie nach dem ersten 200m-Intervall Ihre Zeit und rechnen Sie 40 Sekunden Pause hinzu. Diese Zeit ist ab sofort Ihre Abgangszeit, die Sie über die gesamte Saison hinweg konstant halten. Vorteil: je schneller Sie in der Saison werden, desto länger wird die Pause für Sie. (Beispiel: 200m in 3.20 Minuten + 40 Sekunden = Start alle 4.00 Minuten)

Ziel (Umfang): Entwicklung der Ermüdungsresistenz & Tempovariabilität (1.000m)

Vorbereitung / Umfang: 25m- oder 50m-Becken, Trainingsuhr

4x200m mit fester Abgangszeit (Erklärung siehe Text)

1. 50m GA2 + 150m GA1
2. 50m GA1 + 50m GA2 + 100m GA1
3. 100m GA1 + 50m GA2 + 50m GA1
4. 150m GA1 + 50m GA2

2 Minuten Pause

1x 100m WSA-Test (Maximales Tempo)

1 Minuten Pause

1x 50m WSA-Test (Maximales Tempo)

30 Sekunden Pause

1x 25m Sprint (Maximales Tempo)

Lockeres Schwimmen oder Ausschwimmen

Tipp: Der Effekt dieser Serie lebt von der Einhaltung der Intensitätsbereiche. Schwimmen Sie besonders die GA1-Anteile wirklich locker, um die folgenden Teilstrecken mit der nötigen Intensität absolvieren zu können.