Triathlon: Schlüssel-Einheiten für das Laufen

Schlüssel-Einheit sind Trainingseinheiten (<Klick zum Einführungsartikel), die sehr spezifische und effektive Anpassungsmechanismen in Gang setzen. Sie helfen, das Trainings- und Leistungsniveau auf ein neues Level zu bringen und gehören in das regelmäßige Training. Tipps und Erklärungen dazu im ersten Teil dieser 4-teiligen Serie.

Teil 1/4: Schwimmen

Teil 2/4: Radfahren

Teil 3/4: Laufen

Teil 4/4: Koppeltraining

Laufen:

Laufen – Einheit 1: Jump-and-Speed-Intervalle

Spezifische Laufkraft ist im Triathlon besonders wichtig, weil Sie auf der verhältnismäßig langen Radstrecke schon viel Kraft aufwenden müssen. Das ist der Grund, weshalb auch überragende Läufer oftmals keine überragenden Läufer in einem Triathlon sind.

Absolvieren Sie deshalb zehn explosive Strecksprünge, um auf dieser kurzen Vorermüdung einen Sprint von 100m zurückzulegen. Nach einigen Durchgängen werden Sie spüren, dass diese Strecksprünge Sie schon an den Rand der Möglichkeiten bringt. Nun ist der Punkt erreicht, an dem sich Ihre spezifische Kraft entwickelt und Sie fit für die dritte Disziplin macht!

Ziel: Entwicklung der Kraftfähigkeiten & Koordination

Vorbereitung: Ebene Laufstrecke

(6-) 8x

10 Strecksprünge und direkt im Anschluss 100m Sprint

Locker zurücklaufen davon aber die ersten 50m Rückwärts! Dann 1 Minute Pause.

Tipp: Traben Sie nach dem Sprint die ersten 50m im Rückwärtslauf. Dadurch entspannen Sie Ihre Muskulatur und tun gleichzeitig etwas für Ihre koordinativen Fähigkeiten.

 

Laufen – Einheit 2: Der 4-Minuten-Killer

Diese Trainingseinheit stammt aus dem Bereich der hoch-intensiven Intervalle (HIT) und verfolgt mehrere Zwecke. Dabei ist es besonders wichtig, die Intensitätsbereiche zu klar wie mögliche voneinander abzugrenzen. Das bedeutet für Sie: auf der Teilstrecke „Sprint“ sollten Sie auch Ihr maximales Tempo anstreben. Sind Sie nach einigen Wiederholungen dazu nicht mehr in der Lage, achten Sie darauf, dass Sie dennoch das maximal mögliche Tempo realisieren.

Achten Sie auf ein ausreichendes Aufwärmprogramm mit einigen kurzen Sprints, um sich mental und körperlich auf diese Belastung einzustimmen.

Ziel: Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten & Koordination & Ermüdungsresistenz

Vorbereitung: Leichtathletikbahn oder ebene Strecke

3x

4 Minuten: Jeweils 20 Sekunden Sprint + 10 Sekunden locker traben

Serienpause: 4 Minuten (bevorzugt als aktive Pause)

Tipp: Diese vier Minuten haben es in sich und können weh tun! Kämpfen Sie! Gerade, wenn Sie spüren, dass Sie das gewünschte Sprinttempo nicht mehr erreichen, heisst es: so schnell wie noch möglich. Das ist der Punkt, der Sie leistungsfähiger macht!