Studie: VO2max effektiv trainieren
Welche Intervallform ist die beste Wahl?
Das Training der maximalen Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit (kurz: VO2max) ist ein wesentlicher Trainingsinhalt, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Dazu gab es bereits einen Artikel inklusive Studie. Klick dich dort noch einmal hin bevor es in diese neue Studie geht.
VO2max oder Krafttraining? Besser laufen im Triathlon > KLICK
Titel der Studie
Aerobic high-intensity intervals are superior to improve VO2max compared with sprint intervals in well-trained men
Autoren: Hov, H., Wang, E., Lim, Y. R., Trane, G., Hemmingsen, M., Hoff, J. & Helgerud, J. (2023)
Erschienen in: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33 (2), 146-159.
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) kann der wichtigste Einzelfaktor für die Langstreckenlaufleistung sein. Intervalltraining, das eine hohe Intensität ermöglicht, wird als das Format genannt, das die größte Steigerung der VO2max erzielt. Es ist jedoch ungewiss, ob ein optimales Ergebnis in Bezug auf VO2max, anaerobe Kapazität und Laufleistung durch Training mit hoher aerober Intensität oder hoher Gesamtintensität erzielt wird.
Methode
Inhalt der Studie
Daher haben wir 48 aerob gut trainierte Männer (23 ± 3 Jahre) zu drei häufig angewendeten Intervallprotokollen randomisiert,
eines mit hoher aerober Intensität (HIIT) und
zwei mit hoher absoluter Intensität (Sprint-Intervalltraining; SIT),
3 × Woche für 8 Wochen: (1) HIIT: 4 × 4 min bei ~95 % maximaler aerober Geschwindigkeit (MAS) mit 3 min aktiven Pausen. (2) SIT: 8 × 20 s bei ~150 % MAS mit 10 s passiven Pausen. (3) SIT: 10 × 30 s bei ~175 % MAS mit 3,5 min aktiven Pausen.
Ergebnisse
VO2max stieg stärker (p < 0,001) nach HIIT, 4 × 4 min (6,5 ± 2,4 %, p < 0,001) als nach SIT, 8 × 20 s (3,3 ± 2,4 %, p < 0,001) und SIT, 10 × 30 s ( n.s.). Begleitet wurde dies von einem größeren (p < 0,05) Anstieg des Schlagvolumens (O2-Puls) nach HIIT, 4 × 4 min (8,1 ± 4,1 %, p < 0,001) im Vergleich zu SIT, 8 × 20 s (3,8 ± 4,2 % , p < 0,01) und SIT, 10 × 30 (n.s.).
Die anaerobe Kapazität (maximal akkumuliertes Sauerstoffdefizit) stieg nach SIT, 8 × 20 s (p < 0,05), aber nicht nach HIIT, 4 × 4 min, noch SIT, 10 × 30 s. Langdistanz (3000 m) Ausdauerleistung in allen Gruppen erhöht (p < 0,05 – p < 0,001) (HIIT, 4 × 4 min: 5,9 ± 3,2 %; SIT, 8 × 20 s: 4,1 ± 3,7 %; SIT, 10 × 30 s: 2,2 ± 2,2 %), wobei HIIT stärker ansteigt als SIT, 10 × 30 s (p < 0,05).
Die Sprintleistung (300 m) zeigte innerhalb der Gruppe einen Anstieg der SIT um 8 × 20 s (4,4 ± 2,0 %) und der SIT um 10 × 30 s (3,3 ± 2,8 %).
Fazit der Autoren
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HIIT die VO2max stärker verbessert als SIT. Angesichts der Bedeutung von VO2max für die meisten Ausdauerleistungsszenarien sollte HIIT normalerweise das gewählte Intervallformat sein.
Folgt die Frage: wie funktioniert HIIT am besten?
Hier sind 2 Artikel mit genauen Erläuterungen
HIIT – Hoch-Intensives-Intervall-Training im Triathlon, Teil 1/2 > KLICK
HIIT – Hoch-Intensives-Intervall-Training im Triathlon, Teil 2/2 > KLICK
