HIIT – Hoch-Intensives-Intervall-Training im Triathlon, Teil 1/2

Das ist der HIIT !

Wenig Zeitaufwand maximaler Ertrag?

Ausdauertraining im Grundlagenbereich ist der Schlüssel, um seine Leistung auf eine solide Basis zu stellen. Bis zu einem gewissen Grad wird auch eine kontinuierliche Steigerung des Umfangs eine weitere Leistungsverbesserung ermöglichen. Dennoch gibt es alternative Trainingsmethoden, um mit wenig Aufwand neue Leistungspotenziale zu erschließen. Das Hochintensive Intervalltraining (HIIT) könnte der Schlüssel zur Leistungssteigerung sein.

Niemand bezweifelt die Wirksamkeit des Grundlagenausdauertrainings im Hinblick auf die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems und anderer wichtiger Funktionssysteme zur Steigerung der individuellen Ausdauerleistung. Doch auch diese Methode gelangt ab einem bestimmten persönlichen Leistungsniveau in einen Bereich, wo man nur durch weitere Steigerungen der Umfänge Verbesserungen erzielen kann. Und hier findet man einen wesentlichen, leistungsbegrenzenden Faktor. Als Profi wie auch als Altersklassentriathlet wird man seine Umfänge nicht unendlich steigern können. Spätestens, wenn sich ein Leistungsplateau einstellen sollte, ist es an der Zeit, neue Strategien für das Training zu entwickeln.

Die Geschwindigkeitsbarriere

Training soll nicht nur die organische Leistung positiv beeinflussen, sondern auch neuronale Prozesse optimieren. Wenn der Muskel durch sehr gleichförmiges Training häufig in der selben Intensität angesprochen wird, stellt sich das Gehirn auf diese Aktivierungsfrequenz ein. Das Ergebnis kann fatal sein: man trainiert immer mehr und erlebt keine weiteren Leistungssteigerungen mehr. Wenn sich diese Trainingsroutine eingeschlichen hat, spricht man von der Geschwindigkeitsbarriere, weil die Aktivierung weiterer Muskelfasern nur mehr schwer möglich ist.

Forschung

Eine Forschergruppe des National Institute of Fitness and Sports in Tokio um Dr. Izumi Tabata hat sich dieser Problematik in einer Untersuchung angenommen, die unter dem Begriff des Tabata-Protokolls bekannt geworden ist. Hier wurden männliche Probanden in zwei Gruppen unterteilt, die jeweils fünfmal pro Woche auf dem Fahrradergometer trainierten. Eine Gruppe absolvierte ein 60-minütiges Grundlagentraining während die zweite Gruppe lediglich vier Minuten trainierte, in denen sie jeweils wechselweise 20 Sekunden mit maximaler Intensität und 10 Sekunden locker pedalierend trainierten.

Leistungssprung durch vier Minuten Training

Die Untersuchung wurde nach sechs Wochen mit einem überraschenden Ergebnis abgeschlossen. In der Grundlagen-Gruppe verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um durchschnittlich neun Prozent – die anaerobe Kapazität änderte sich nicht. Die Gruppe der „Kurztrainierer“ hingegen verbesserte die VO2max-Werte um 15 Prozent und die anaerobe Kapazität um beeindruckende 28 Prozent! Und das mit 20 Minuten Training in der Woche.

Noch eine Studie

In einer amerikanischen Studie absolvierten zehn trainierte Radfahrer über vier Wochen zusätzlich ein hochintensives Intervalltraining mit zwei Einheiten in der Woche. Dabei wurden bis zu zehn Maximalsprints über 30 Sekunden gefolgt von einer vierminütigen aktiven Pause durchgeführt. Neben einer verbesserten Maximalkraft gegenüber einer Kontrollgruppe ließen sich vor allem Steigerungen in der Rekrutierung von Muskelfasern feststellen, was zu einer erheblichen Leistungsverbesserung beitrug. Auch hier betrug der Mehraufwand an Training nur wenige Minuten pro Woche!

Gewohnheiten ändern

Was kann man aus diesen Untersuchungsergebnissen schlussfolgern? Mit den Methoden des Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) können Sie Ihr Training qualitativ enorm aufwerten. Denn neben der Anpassung der Organsysteme durch das Grundlagentraining verhindern Sie mit dem Training nach der HIIT das Einschleifen einer Bewegungsroutine und folglich eine drohenden Leistungsstagnation. Neuronale Prozesse, also das Zusammenspiel zwischen Hirn und Muskel, werden in optimaler Weise angeregt und helfen Ihnen auch, koordinative Verbesserungen zu erzielen.

Die Aussicht auf eine verbesserte Koordination in Verbindung mit verbesserten Kraft- und VO2max-Werten lassen das HIIT zu einem sinnvollen Baustein im Training aller Distanzen werden.

Sprung auf ein neues Niveau

Das bessere Zusammenspiel zwischen Hirn und Muskel befähigt Sie zudem zu einer deutlich ökonomischeren Arbeitsweise der Muskulatur. In den zyklischen Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen ist die Fähigkeit, einen schnellen Wechsel zwischen muskulärer Anspannung und Entspannung zu gewährleisten ein leistungsentscheidender Faktor. Wer nicht in der Lage ist, in den Momenten der muskulären Entspannung (Überwasserphase beim Schwimmen, Rückholphase beim Radfahren und Schwungphase beim Laufen) eine wirkliche Erholung zu realisieren, limitiert seine Möglichkeiten.

Somit ist das HIIT in vielen Bereichen ein probates Mittel, um mit wenig Aufwand einen sehr hohen und effektiven Trainingsertrag zu erbringen. Wenn Sie an einem Tag nur noch wenig Zeit zur Verfügung, sollten Sie also nicht nur 20 Minuten gleichmäßig joggen, sondern die HIIT in Ihr Programm aufnehmen. So nutzen Sie zukünftig auch die kleinsten Zeitfenster in optimaler Weise.

Jedoch sollte auch erwähnt sein, dass das HIIT nicht die alleinige Methode sein kann, sondern seine Wirkung vor allem in der klugen Berücksichtigung im Rahmen einer gut strukturierten Trainingsperiodisierung entfalten kann. Ein klassisches Ausdauertraining kann nicht ersetzt, sehr wohl aber bestens ergänzt werden.

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