Schwimmen: Testserien für Triathleten

Testserien und Tapering im Triathlon

Dies ist der dritte und letzte Teil aus dem Themenkomplex „Schwimm-Training im Triathlon“ und den damit verbunden, spezifischen Anforderungen.

Nach Teil 1: Optimale Trainingswoche > KLICK HIER

und Teil 2: Trainingspläne und Intensitäten > KLICK

kommen wir nun zu den Testserien. Auch hier ist die „Sie“-Anrede eine Ausnahme, da ich den Artikel für ein Printmagazin geschrieben habe. Und los geht´s!

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Testserien:                          

Tests sind der Gradmesser für Ihren Trainingserfolg und zeigen die Formentwicklung auf. Schwimmen Sie als Triathlet in jeder Woche einen Test, dokumentieren Sie das Ergebnis und wiederholen Sie ihn nach zwei bis vier Wochen, je nachdem wie viel Zeit bis zum Hauptwettkampf bleibt.

Bilden Sie immer eine virtuelle Gesamtzeit aus den einzelnen Intervallen, um den Test reproduzierbar zu machen.

Beispielserien:

Testserien Sprint- und Olympische Distanz

8x50m, Pause: 20 Sekunden

8x100m, Pause: 30 Sekunden

4x200m, Pause: 30 Sekunden

Beispielserien:

Testserien Olympische – bis Mittel-Distanz

400-300-200-100m, Pause: 30 Sekunden, Ziel: optimale Gesamtzeit zu erzielen.

5x200m, Pause: 30 Sekunden

10x100m Pause: 30 Sekunden

Beispielserien:

Testserien Mittel-Distanz und Langdistanz

15x100m, Pause: 30 Sekunden

500-400-300-200-100m, Pause: 30 Sekunden, Ziel: optimale Gesamtzeit zu erzielen.

8x200m, Pause: 40 Sekunden

Einordnung der Testserien in die Planung

Die genannten Testserien können unabhängig von der Zuteilung zu den jeweils angestrebten Wettkampfstrecken natürlich auch absolviert werden, wenn Sie in Ihrem Hauptwettkampf in einer anderen Kategorie absolvieren. Je vielseitiger Sie Ihre Testserien durchführen desto mehr Erfahrungen werden Sie gewinnen.

Haben Sie diese letzte und recht intensive Trainingsphase hinter sich gebracht, gilt es in die abschließende, unmittelbare Wettkampvorbereitung (UWV), auch Tapering, überzugehen. Der wichtigste Merksatz zu dieser Phase, die sich über die letzten beiden Wochen vor dem Hauptwettkampf erstreckt vorweg: hier können Sie nichts mehr aufholen, was Sie vorher nicht machen konnten. Hier können Sie aber sehr wohl aus den vorhanden Möglichkeiten und Fähigkeiten das Allerbeste formen.

Es gilt, sich in dieser Phase gut auszuruhen aber dabei nicht müde zu werden. Deshalb werden nun die Umfänge sukzessive reduziert, die weniger werdenden Inhalte folgen den beiden Hauptrichtungen Schnelligkeit und Regeneration.

Das System in Schwung zu halten, ohne dabei zu viel zu trainieren, ist die hohe Kunst des Taperns. Ruhen Sie sich nämlich ausschließlich aus, wird Ihr durchaus gestresster Organismus, eventuell auch Ihre Psyche, ganz schnell in den Urlaubsmodus übergehen. Müde, gähnend und lustlos an der Startlinie zu stehen, ist selbstverständlich das Schlechteste, was passieren kann.

Aktivieren Sie die Leistungssysteme deshalb regelmäßig über kurze Belastungszeiten von bis zu 100 Metern, im Regelfall aber im Rahmen bis 15 bis 50 Metern, um die Explosivität zu erhalten. Ergänzend dazu, umrahmen Sie die kurzen Intensitäten mit viel lockerem Schwimmen, um die Muskulatur zu entspannen.

Tapering 1

Trainieren Sie zweimal pro Woche im Wasser, so empfiehlt sich die folgende Aufteilung in den letzten beiden Wochen:

Trainingseinheit 1: Umfangsreduzierung um 20%, Schwerpunkt: Letzte lange Testserie

Trainingseinheit 2: Umfangsreduzierung um weitere 20%, Schwerpunkt: kurzer anaerober Test + Regeneration)

Trainingseinheit 1: Umfangsreduzierung um weitere 20%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + ggf. Test des Angangstempos über 50m + Regeneration

Trainingseinheit 2: Umfangsreduzierung um weitere 20%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + Regeneration

(Umfangsreduzierung ausgehend von den gewohnten Umfängen)

Tapering 2

Trainieren Sie dreimal pro Woche im Wasser, so empfiehlt sich die folgende Aufteilung in den letzten beiden Wochen:

Trainingseinheit 1: Umfangsreduzierung um 10%, Schwerpunkt: Letzte lange Testserie

Trainingseinheit 2: Umfangsreduzierung um 10%, Schwerpunkt: Grundlagenausdauer evtl. submaximaler GA1-Test

Trainingseinheit 3: Umfangsreduzierung um 10%, Schwerpunkt: kurzer anaerober Test + Regeneration)

Trainingseinheit 4: Umfangsreduzierung um 10%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + Regeneration)

Trainingseinheit 5: Umfangsreduzierung um 10%, Schwerpunkt: Test Angangstempo z.B. 2x50m schnell mit 300m lockerem Schwimmen als Erholung 

Trainingseinheit 6: Umfangsreduzierung um 10%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + Regeneration)

Fazit

Mit diesem Ablauf sollte Ihre Schwimmperformance zum Wettkampf hin an Dynamik gewinnen. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, gleich zu Beginn Ihres Rennens auf Ihre Erfahrungen aus den Testserien zurückgreifen zu können. Somit wird es Ihnen gelingen, Ihr eigenes Rennen zu schwimmen und nicht das der anderen. Ein wenig Zurückhaltung am Anfang des Rennens ist einem fulminanten Start tendenziell immer vorzuziehen. Nur ein Problem wird in Wechselzone Nummer 1 entstehen: es stehen womöglich deutlich mehr Räder in den Ständern als Sie das vielleicht bisher gewohnt waren.