Spezifisch: Schwimmtraining im Triathlon

Trainingspläne und die Verteilung der Inhalte

Dies der zweite Teil zum spezifischen Schwimm-Training für Triathleten und Triathletinnen. Denn die Bedürfnisse unterscheiden sich in einigen Punkten von denen der reinen Pool-Schwimmer. Deshalb gibt es als besonderen Service diese Trainingspläne.

Die „Sie“-Anrede resultiert daraus, dass dieser Artikel für ein Magazin verfasst wurde. Keine Sorge, nur eine Ausnahme.

Viel Spaß bei der Umsetzung im Wasser!

2x Training pro Woche: die optimale Aufteilung

Trainieren Sie zweimal pro Woche im Wasser, so empfiehlt sich die folgende Aufteilung:

Trainingseinheit 1: Technik + Anaerobes Training oder Test

Trainingseinheit 2: Schnelligkeitstraining + Grundlagenausdauer

2x Training pro Woche: die optimale Aufteilung

Trainieren Sie dreimal pro Woche im Wasser, so empfiehlt sich die folgende Aufteilung:

Trainingseinheit 1: Tec3nik + Anaerobes Training oder Test

Trainingseinheit 2: Schnelligkeitstraining + Grundlagenausdauer

Trainingseinheit 3: Anaerobes Training + Grundlagenausdauer

Die Inhalte können wir folgt ausgestaltet sein:

Technik-Training:   

gezielt ausgewählte technische Übungen (TÜ) sowie koordinativ anspruchsvolle Übungen wie 15m-Sprints, Delphinschwimmen und ähnliches.

Anaerobes Training:          

Dieses Training dient der Simulation einer intensiven Rennphase zu Beginn. Dieses Training findet immer in Intervallform statt. Beispielserien:

4x50m mit 10 Sekunden bei maximaler Intensität

4x100m mit 4 Minuten Pause bei maximaler Intensität

Schnelligkeitstraining:        

Schnelligkeitstraining dient der technischen Optimierung unter hoher Intensität und der Verbesserung der schwimmspezifischen Fähigkeit, maximales Tempo zu erzielen.

Beispielserien:

 4x100m: 15m oder 25m Spurt mit maximaler Geschwindigkeit und anschließendem, sehr lockerem Schwimmen, so dass sich eine Pause von ca. 3 Minuten bis zur nächsten Wiederholung ergibt.

Grundlagenausdauer:        

Schwimmen Sie auch im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1) bevorzugt in Intervallform. Ab und zu darf es auch mal ein längeres Schwimmen (800 Meter und länger) am Stück sein.

Beispielserien:

 8x100m: Gleichmäßiges Tempo mit 20 Sekunden Pause

 400-300-200-100m: Tempo gleichmäßig, Pause: 20-30 Sekunden

200m+2x100m+4x50m: leicht ansteigendes Tempo, Pause: 20-30 Sekunden, hier auch zwei bis drei Durchgänge empfehlenswert

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