Macht 1,3,7-Trimethylxanthin wirklich schnell?

Kann der Konsum von Kaffee die Ausdauerleistung positiv beeinflussen?

„Es hilft dir, ein bisschen näher an deine Grenzen zu kommen. Koffein hilft, dass du dich ein bisschen mehr kaputtfahren kannst, und es macht dich wach. Nicht überall gibt es einen guten Espresso, erst recht nicht nach 180 Kilometern einer Tour-Etappe, wenn noch 40 Kilometer zu fahren sind.”

Dieser Auszug aus einem Interview der Neuen Züricher Zeitung mit Fabian Cancellara zeigt deutlich, dass Koffein nicht nur ein Genuss ist, sondern auch ein Rettungsring, wenn es um (auch mentale) Leistungssteigerung geht.

Koffein, oder 1, 3, 7 – Trimethylxanthin, wie der Chemiker sagen würde, ist die weltweit wohl am meisten konsumierte pflanzliche Substanz und die Wirkungen auf sportive Leistungen wurden bereits in den 40er Jahren des vergangenen Jahrhunderts untersucht. Eine Studie aus dem Jahr 1949 von Oskar Eichler und Kollegen konnte bereits nachweisen, dass Koffein (in Form von Kaffee) die Leistungen in Bezug auf einen Dreikampf, bestehend aus 100m-Lauf, Kugelstoßen und Weitsprung verbessert.

Koffein und seine Wirkung

Koffein wirkt recht vielfältig: In geringen Dosen wirkt es sich vor allem stimulierend auf die Psyche aus – die Konzentration wird erhöht und Müdigkeitserscheinungen werden beseitigt. Gerade bei längeren sportlichen Ausdauerleistungen (Radrennen ab ca. 100km, Läufe ab ca. 90 Minuten oder Triathlon ab der Mitteldistanz) bedeutet dies, dass wir uns bei Koffeingaben in Form von Gels oder Tabletten einen kleinen Booster verabreichen können. Die Wirkung ist umso stärker, je weniger wir an den alltäglichen Konsum von Koffein gewöhnt sind.

In höheren bzw. zu hohen Dosen wirkt Koffein jedoch eher schädlich und zeigt sich mit Herzrasen, Nervosität und erhöhtem Harndrang.

Koffein und Sport

Koffein weitet die Gefäße und ermöglicht so einen besseren Blutstrom und damit einhergehend eine erhöhte Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff. Die erhöhte Herztätigkeit und die bessere Versorgung der Lunge lassen ebenfalls einer Leistungssteigerung vermuten, hierzu gibt es jedoch bisher nur wenige Studien.

Koffein und Doping

Koffein stand von 1984 bis 2004 als verbotene Substanz (Grenzwert 12 mg/l Urin) auf der Doping-Liste der WADA.

Seit 2004 befindet sich Koffein nur mehr im Monitoring Programm der WADA, das dazu dient, Substanzen bei Dopingkontrollen mitanalysieren zu lassen, um so die Entwicklung des Missbrauchs beobachten zu können. Sollten sich die Hinweise auf eine missbräuchliche Verwendung zur Leistungssteigerung im Sport häufen, wird die betreffende Substanz wieder in die Verbotsliste aufgenommen. (nada.at)

Koffein im Test

Mittels Wingate-Tests (siehe Info am Ende) auf einem Ergometer wurden in verschiedenen Studien

unterschiedliche Sportarten (Boxer, Radfahrer, Fußballer, Triathleten, Judoka u.a.) mit Sportler*innen aus allen Alters- und Leistungsklassen (Sportstudenten, Breitensportler, Boxer der spanischen Natinalmannschaft) durchgeführt.

Die Sportler wurden in jeweils eine Koffein- und eine Kontrollgruppe eingeteilt, wobei die Kontrollgruppen mit einem Placebo „versorgt“ wurden. Das Koffein / das Placebo wurde als Pulver in 200mg stilles Wasser aufgelöst und in einer nicht-transparenten Trinkflasche eine Stunde vor dem Test verabreicht. Den teilnehmenden Sportler*innen war nicht bekannt, in welcher Gruppe sie den Test durchführen. Die Tests wurden jeweils doppelt durchgeführt, sodass jeder Sportler/jede Sportlerin einmal mit und einmal ohne Koffein den Test durchgeführt hat.

Die Auswertung erfolgte anhand von Leistungsdaten und dem Ausfüllen eines Fragebogens, der anhand der Borg-Skala die subjektive Erschöpfung (RPE = Ratio of Perceived Exertion) auf der Skala von 6 (= überhaupt nicht anstrengend) bis 20 (=maximal anstrengend) ermittelt.

Die anaerobe Leistung hat sich bei allen Leistungsgruppen vor allem in den Ausdauersportarten signifikant verbessert. In Spielsportarten konnte eine verbesserte Sprintleistung sowie eine Verbesserung beim Counter Movement Jump festgestellt werden.

Die Koffeinmenge von 3 mg/kg KG (Körpergewicht) scheint eine ausreichende Menge zu sein, die individuelle Leistung zu steigern, ohne Probleme mit dem Verdauungsapparat zu riskieren. Bei einer höheren Dosis wurden in keiner der Studien signifikante weitere Leistungssteigerungen nachgewiesen.

Eine Leistungssteigerung von ca. 3% ist bei allen untersuchten Studien nachgewiesen worden. Vor allem die Peak Power und Average Power konnten bei allen Studien mittels Kaffee oder Koffein gesteigert werden

Koffein in  Lebensmitteln

Im Folgenden sind verschiedene Lebensmittel und deren Gehalt an Koffein aufgelistet:

Tasse Kaffee (150 Milliliter): 80 – 120 Milligramm Koffein

Tasse schwarzer Tee (150 Milliliter): 20 – 40 Milligramm Koffein

Tasse Espresso (30 Milliliter): 40 Milligramm Koffein

Tasse Kakao (150 Milliliter): 6 Milligramm Koffein

Glas Cola (150 Milliliter). 15 – 35 Milligramm Koffein

Energy-Drink (150 Milliliter): 48 Milligramm Koffein

Tafel Schokolage (100 Gramm): Je nach Schokoladensorte zwischen 15 Milligramm (Vollmilchschokolade) und 90 Milligramm (Bitterschokolade)

Koffeintabletten (pro Stück): Je nach Dosierung zwischen 50 und 200 Milligramm Koffein

Rechenbeispiel:

Körpergewicht: 70kg -> 210mg Koffein -> entspricht ca. 2 Tassen (á 150ml) Kaffee oder 5 Tassen (á 150ml) Tee oder ca. 1 kg Vollmilchschokolade 😉

Info WINGATE-TEST

Der Wingate-Test wurde in dieser Studie auf einem Ergometer durchgeführt und misst während der Testdauer von 15 Sekunden die maximal getretene Wattzahl, die Zeit bis zum Erreichen der maximalen Wattzahl und die durchschnittliche Wattzahl der letzten zehn Sekunden

Über den Autor dieses Gastbeitrags:

Jörg Elm, Jahrgang 1968, mit Wohnsitz in Wackersdorf/Bayern, ist Triathlontrainer (DTU-B-Lizenz Langdistanz-Leistungssport) mit Schwerpunkt Schwimmen, Radfahren und Athletiktraining. Nebenberuflich studiert er an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg Sportwissenschaft. In den letzten Jahren absolvierte die B-Lizenz „Sport in der Prävention“ und zahlreiche Seminare zum Thema Faszien-, Stabilitäts- und Mobilitätstraining. Seit 2016 als Coach, seit 2017 auch als Referent im Rahmen der Triathlon-Camps von t3-training.de. Für Vereine bietet er Athletiktraining an.

Foto / Quellen:

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