Kälte? Wie man am besten regeneriert

Eine Marathon-Studie: Kältetherapie nach einem Marathon-Lauf

Wer schneller und besser regeneriert, der kann früher wieder in das intensive Training einsteigen und erhöht damit die Wirkung des Trainings und somit seine Leistung. So kann man die Theorie kurz und knapp zusammenfassen. Doch es geht für Altersklassen- und Hobbysportler ja noch um viel mehr!

Fest steht: regenerative Maßnahmen sind ein wichtiger Hebel für deine Leistungsfähigkeit!

Schließlich geht es im Geflecht von privaten und beruflichen Verpflichtungen auch darum, das Zeitgerüst zu optimieren. Deshalb ist die Regeneration anders gelagert als bei einem Spitzensportler, nämlich zum großen Teil auch auf die psychische Erholung gerichtet. Doch was hilft denn nun am besten und wie erholt man sich am schnellsten? Gibt es ein Patentrezept? Wohl nicht, wenn wir uns noch einmal die Ergebnisse der RegMan-Studie in Erinnerung rufen. Das Fazit hier: Regeneration funktioniert dann, wenn man daran glaubt.

Kälte, Wärme? Was darf es denn sein?

Ist es nun die Kältetherapie, die man bevorzugen sollte (siehe Studie unten), die Massage, das passive Ausruhen oder der gemütliche Abend mit Freunden, um mental abzuschalten? Wer weiß, was individuell funktioniert, schützt sich vor Überlastung und schaltet schneller wieder auf „Leistung“.

Hier noch einmal das Video zum Thema. Unten fasse ich eine aktuelle Studie zum Thema zusammen. Viel Spaß – klick auf das Motiv!

Titel der Studie

Recovery following a marathon: a comparison of cold water immersion, whole body cryotherapy and a placebo control

Autoren: Wilson, L. J., Cockburn, E., Paice, K., Sinclair, S., Faki, T., Hills, F. A., Gondek, M. B., Wood, A. & Dimitriou, L. (2018)

Erschienen: European Journal of Applied Physiology, 118 (1), 153-163.

Inhalt der Studie

Die Kryotherapie (Kältetherapie) ist eine zunehmend beliebte Erholungsstrategie, mit der versucht wird, die negativen Auswirkungen anstrengender körperlicher Aktivität auf das nachfolgende Training abzuschwächen. Daher zielte diese Studie darauf ab, die Auswirkungen der Ganzkörper-Kryotherapie (WBC) und des Eintauchens in kaltes Wasser (CWI) auf die Marker der Erholung nach einem Marathon zu bewerten.

Methoden:

Einunddreißig ausdauertrainierte Männer absolvierten einen Marathon. Die Teilnehmer wurden zufällig einer CWI-, WBC- oder Placebo-Gruppe zugeordnet. Die Wahrnehmung von Muskelkater, Trainingsstress und Markern der Muskelfunktion wurde vor dem Marathon und 24 und 48 Stunden nach dem Training aufgezeichnet.

Zu Studienbeginn, nach dem Eingriff und 24 und 48 Stunden nach dem Eingriff wurden Blutproben entnommen, um Entzündungen und Muskelschäden zu bewerten.

Ergebnisse:

WBC hatte im Vergleich zum CWI nach dem Marathon einen schädlichen Einfluss auf die Muskelfunktion. WBC beeinflusste die Wahrnehmung von Trainingsstress im Vergleich zu CWI positiv. Mit Ausnahme des C-reaktiven Proteins (CRP) nach 24 und 48 Stunden beeinflusste keine der Kryotherapie-Interventionen die durch Blut übertragenen Entzündungs- oder Strukturschädigungsmarker im Vergleich zu Placebo positiv.

Schlussfolgerung:

Die Ergebnisse zeigen, dass WBC im Vergleich zu CWI einen negativen Einfluss auf die Muskelfunktion, die Wahrnehmung von Schmerzen und eine Reihe von Blutparametern hat, was dem Vorschlag widerspricht, dass WBC eine überlegene Genesungsstrategie sein könnte. Darüber hinaus ist die Kryotherapie nicht wirksamer als eine Placebo-Intervention zur Verbesserung der funktionellen Erholung oder der Wahrnehmung von Trainingsstress nach einem Marathon.

Fazit der Autoren

Diese Ergebnisse liefern weitere Hinweise darauf, dass der Glaube an die Behandlung und der Placebo-Effekt weitgehend für die positiven Auswirkungen der Kryotherapie auf die Genesung nach einem Marathon verantwortlich sein könnten.