Kraft-Training im Ausdauersport: Periodisierung

Das Kraft-Training auf den Tag X zuschneiden

Das Kraft-Training im Rahmen eines Ausdauertrainings besitzt eine Sonderrolle. Schließlich sind die geforderten Belastungen, Gewichte deutlich höher in der Intensität als das Ausdauertraining. Somit ist zu erwarten, dass die Muskulatur einem sehr hohen Reiz ausgesetzt wird. Doch nicht nur das. Zusätzlich ergeben sich umfangreiche Anpassungsprozesse, die in der Trainingsplanung berücksichtigt werden sollten. Insbesondere dann, wenn es auf den wichtigsten Tag des Jahres zugeht, den Hauptwettkampf.

Um das Krafttraining nun individuell planen zu können, ist es hilfreich, die Hintergründe und Anpassungsprozesse zu kennen und zu verstehen. Auf dieser Grundlage ist dann ein individueller Plan zu erstellen, der in die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Tapering) mündet.

So hat sich ein wellenförmiges Modell etabliert, das aus einer 3-4-Wochen-Periode des Hypertrophie-Trainings besteht und eine 2-Wochen-Periode des intramuskulären Krafttrainings anschließt. Diese Perioden sind dann im Verlauf eines Trainingsjahres mehrfach zu durchlaufen, um den Maximalkraftwert zu erhöhen und strategisch zu entwickeln.

Blickt man auf die Tapering-Phase, so ist eine Reduzierung nach folgendem Modell aus der Praxis erprobt.

Somit ist sichergestellt, dass die Muskulatur ausreichend Zeit bekommt, sich zu regenerieren und für den Wettkampf ausreichend ausgeruht zu sein.

Dieses Modell und wie sich die verschiedenen Perioden am besten kombinieren lassen, ist Inhalt von Tipp 45 bei DOC SWIM. Und wieder gilt: auch wenn Schwimmen obendrauf steht, so sind die Prinzipien auch für andere Ausdauersportarten gültig. Insbesondere im Triathlon können diese Phasen optimal genutzt werden, um das persönliche Leistungsniveau zu steigern.

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Im Video geht es um Prozesse und Planung des Krafttrainings

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