TRAINING: In 2 Wochen zur Olympischen Distanz Teil 2/2

Nach den allgemeinen Überlegungen zum Last-Minute-Projekt (> Klick dich hier zu Teil 1), geht es nun in die konkrete Trainingsplanung. Das Motto lautet: es gibt keine Zeit zu vergeuden, wenn man schnell in Form kommen möchte. Und so geht´s!

Mit diesen Last-Minute-Methoden lassen sich keine langfristigen und nachhaltigen Leistungen aufbauen. Sie machen aus Ihnen aber innerhalb kurzer Zeit einen agilen Triathleten mit den besten Voraussetzungen für eine überraschende Wettkampfleistung. Zudem eignen sich die genannten Methoden auch als Inhalte für das Tapering auf den Hauptwettkampf. Und danach können Sie sich überlegen, ob Sie nächstes Jahr nicht doch etwas früher mit dem Training beginnen.

2-Wochen-Trainingsplan „Zeitnot – Finisher Olympische Distanz“:

Samstag

Radfahren – 120 Minuten

Langes Einfahren, 8x (20 Sek Sprint + 2 Min Aktive Pause), Rest GA1-Bereich

Sonntag

Koppeltraining Rad/Lauf – 90 Minuten

60 Minuten Radfahren (45 Min GA1 + 15 Min GA2)

30 Minuten Laufen (10 Min GA2 + 20 Min GA1)

Montag

Schwimmen – 60 Minuten

Hauptserien:

5×100 – 25m Sprint + 75 locker, Pause: 40 Sekunden

2x (4x50m GA2, Pause: 10 Sekunden), Serienpause: 5 Minuten

Lange Strecke locker und gleichmäßig zum Ausklang

Dienstag

Laufen – 60 Minuten

Langes Einlaufen, 6x (50m Sprint + 200m locker traben), Rest GA1-Bereich

Mittwoch

Rad – 70 Minuten

Langes Einfahren, 4x (1km GA2 + 3km locker pedalieren), Rest GA1-Bereich

Donnerstag

Schwimmen – 60 Minuten (Offenes Gewässer / Alternativ im Becken )

Hauptserien:

5x (40 Züge locker in den See + 40 Züge GA2 zurück evtl. mit Landgang), Serienpause: 45 Sekunden,

4x (100 Züge – im Wechsel 20 lange Züge + 20 Züge in Wettkampftempo), Serienpause: 45 Sekunden

Lange Strecke zum Ausklang

Alternativ im Becken:

5×100 – 50m locker + 50m GA2, Serienpause: 45 Sekunden

4×150 – jeweils Tempowechsel 25m GA1 + 25m WSA), Serienpause: 45 Sekunden

Lange Strecke zum Ausklang

 

Freitag

Laufen – 40 Minuten

10 Minuten Einlaufen (evtl. Lauf-ABC & Frequenzübungen), 20 Minuten jeweils 30 Sek GA2 + 90 Sek ReKom), 10 Minuten locker auslaufen

Samstag

Rad – 120 Minuten

20 Minuten Einfahren, 6x (500m GA2/WSA + 1500m ReKom), Rest GA1

Sonntag

Koppeltraining Rad/Lauf – 70 Minuten

50 Minuten Radfahren (40 Min GA1 + 10 Min GA2)

20 Minuten Laufen (8 Min GA2 + 12 Min GA1)

Montag

Frei

Dienstag

Schwimmen – 45 Minuten

Hauptserien:

8×50 – 25m GA1 + 25m GA2, Pause: 40 Sekunden

800 – 400m GA1/ReKom + 400m Übergang GA1 zu GA2

Mittwoch

Lauf – 30 – 40 Minuten

10 Minuten Einlaufen (inkl. Lauf-ABC & leichte Sprungübungenübungen)

6x (Beschleunigungsläufe über 100m aus dem Gehen heraus gefolgt von 400m lockerem traben) > Rest GA1/ReKom Auslaufen

Donnerstag

Rad – 70 Minuten

10 Minuten Einfahren, 3x (500m Renntempo GA2 + 2500m ReKom), Rest GA1 inkl. 2-3 kleinen Beschleunigungen auf Renntempo

Freitag

Lauf – 30 Minuten

10 Minuten Einlaufen, 4x (20 Sek WSA + 160 Sek ReKom/GA1), Rest GA1

 

Schwimmen – 30 Minuten

Hauptserien:

2x (3×50 GA1, Pause: 20 Sek + 1 Minute Pause + 1x50m WSA), Serienpause: 2 Minuten

Zum Abschluß 600m GA1

Samstag

Rad – 30 Minuten

Technik-Check, GA1 inkl. 2-3 kurze Antritte bis in den Bereich Renntempo

Sonntag

Wettkampf

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(Sportgesundheit und eine gute Trainingsbasis wird bei diesen Tipps vorausgesetzt)