TRAINING: In 2 Wochen zur Olympischen Distanz Teil 1/2

Crashkurse versprechen einen hohen Ertrag in kurzer Zeit. Wer mit Zeitmangel zu kämpfen hat und dennoch zum Ausklang der Saison noch eine Olympische Distanz finishen möchte, kann mittels kurzfristiger Trainingseffekte seiner Form noch einen entscheidenden Leistungsschub geben.

Haben Sie sich auch im Frühjahr zu einem Triathlon angemeldet und sich entspannt wieder zurückgelehnt, weil bis zum Spätsommer ja noch so viel Zeit zum Training blieb? Und nun steht der August auf dem Kalender und Sie spüren, dass Sie bei weitem nicht das Pensum umsetzen konnten, das Sie sich eigentlich vorgenommen hatten?

Völlig neue Überlegungen bei Zeitmangel

Ein Training, das unter Zeitmangel durchgeführt wird, kann sich natürlich nicht an einer langfristigen Leistungsentwicklung orientieren. Der lange Aufbau der Grundlagenausdauer, als das wichtigste Fundament einer guten Wettkampfleistung im Triathlon, wird im Regelfall früh in der Saison absolviert. Damit schafft man die Grundvoraussetzungen, um das Herz-Kreislauf-System auf ansteigende Trainingsbelastungen vorzubereiten.

Fehlt nun dieser wichtige Unterbau, muß man sich für eine kurzfristige Anpassung des Organismus` andere Überlegungen im Training stellen. Schließlich laufen die angesprochenen Anpassungsvorgänge oft über Wochen und Monate hinweg ab. Folgerichtig kann man diese Vorgänge nicht in wenigen Tagen aufholen. Wie kann man aber nun in wenigen Wochen oder sogar Tagen noch den gewünschten Turbo einschalten?

Überlastung vermeiden mit Pulssteuerung

Eine Belastung auf der Olympischen Distanz liegt im Regelfall im Zeitbereich zwischen zwei und etwas über drei Stunden. Von der Dauer also vergleichbar mit der Beanspruchung eines Marathonlaufes. Nun würde man sich aber niemals mit einem Trainingsrückstand an einen Marathon heranwagen. Zum Glück kann man die konzentrierte Belastung eines mehrstündigen Laufes nicht mit der Belastung im Triathlon gleichsetzen. Daraus ergeben sich die Chancen, mit einigen trainingspraktischen Tipps doch noch zur einer guten individuellen Leistung aufzulaufen. Eine sehr nützliche Hilfestellung zur Belastungssteuerung ist die Einteilung des Trainings mittels der unterschiedlichen Herzfrequenzbereiche. Damit vermeiden Sie eine unerwünschte Überlastung.

Widmen wir uns den drei Disziplinen im Triathlon. Das Schwimmen ist geprägt durch eine sehr hohe Intensität im Startbereich, kraftraubende Positionskämpfe und den Bemühungen um die optimale Orientierung. Bei der zweiten Disziplin, dem Radfahren, spielt neben der Kraftausdauer auch die muskuläre Koordination eine entscheidende Rolle. Beim abschließenden Laufen müssen Sie nun erstmals im Rennverlauf Ihr eigenes Körpergewicht tragen. Dies ist auch einer der wesentlichen Gründe, weshalb Sie einen Triathlon deutlich besser verkraften als einen Marathonlauf.

Das Aufgabenheft steht fest

Somit bilden sich für jede der drei Disziplinen Ihre Hauptaufgaben für ein Last-Minute-Training heraus. Schnelligkeit und anaerobes Vermögen für das Schwimmen, Kraftausdauer und muskuläre Koordination für das Radfahren und eine gute Umstellungsfähigkeit für das Laufen. Welche Aufgaben ergeben sich nun daraus für ein konzentriertes Training in den letzten vierzehn Tagen vor dem Wettkampf?

Die höchsten Belastungen innerhalb Ihres Triathlonwettkampfes werden Sie zu Beginn des Schwimmens erleben. Und wenn Sie noch so diszipliniert sind und sich im hinteren Startfeld positionieren – der Startschuß setzt bei allen Teilnehmern einen Herdentrieb in Gang, dem Sie sich kaum entziehen können. Schnelligkeit auf den ersten Metern ist deshalb eine nützliche Fähigkeit, um sich schnell aus dem Gewühl zu befreien. Das erste Renndrittel wird zudem von hohem Tempo geprägt sein.

Intervalle als optimales Mittel

Bereiten Sie sich im Training darauf vor, indem Sie die Startsituation simulieren. Kurze, hochintensive Sprints über 15 bis 25 Meter verbessern Ihr Gefühl für die hohen Intensitäten. Ein weiterer Trainingsinhalt liegt im Bereich der anaeroben Fähigkeiten. Schwimmer trainieren Ihr Stehvermögen über die intensive Intervallmethode. Dazu eignen sich entweder kurze Serien mit sehr hohem Tempo und nur unvollständigen Pausen (Beispiel: 4x50m mit 10 Sekunden Pause) oder längere Strecken mit vollständiger Pause (Beispiel: 5x100m mit 4 Minuten Pause). Ergänzen sollten Sie Ihr Schwimmtraining mit einer abschließenden längeren Strecke im angenehmen Tempobereich. Mit diesen drei Trainingsinhalten sind Sie auf die Anforderungen im Wettkampf gut vorbereitet. Tipp für „Ersttäter“: Üben Sie wenigstens einmal vor dem Wettkampf das Schwimmen im freien Gewässer, um Sicherheit zu erlangen.

Das Radfahren ist von der Belastungsdauer her betrachtet das Herzstück des Triathlons. Bei der Olympischen Distanz mit Verbot des Windschattenfahrens sind taktische Spielarten relativ begrenzt. Um das System Mensch-Maschine ständig auf hoher Geschwindigkeit zu halten, sind gute Kraftausdauerfähigkeiten gefragt. In diesem Begriff verstecken sich schon die leistungsbegrenzenden Faktoren Kraft und Ausdauer. Ihre Ausdauer werden Sie in den verbleibenden Tagen nicht mehr entscheidend verbessern können. Kraftfähigkeiten hingegen setzen sich u.a. aus Eigenschaften zusammen, die man auch kurzfristig trainieren kann. Das ist vor allem das effektive Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskeln (Intermuskuläre Koordination) und das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels (Intramuskuläre Koordination).

Besser kurz und intensiv trainieren

Für das Training der letzten beiden Wochen bedeutet dies, dass Sie sich beim Radfahren sehr kurz und sehr intensiv belasten. Das Zusammenspiel der Muskeln und Muskelfasern trainieren Sie über kurze Sprints (Beispiel: 6 Intervalle à 20 Sekunden mit sehr hoher Geschwindigkeit und Pausenlängen von ungefähr 2 Minuten). Bauen Sie in Ihre Trainingseinheit auch kleine Tempospiele ein, die Sie sehr gut mit Trainingskameraden üben können indem Sie abwechselnd aus dem Windschatten des Vordermanns sprinten. Auch kurze Antritte im hügeligen Gelände verbessern Ihre Kraftfähigkeiten und schulen den Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung. Und gerade dieser Wechsel ist von leistungsentscheidendem Einfluss auf Ihre Gesamtleistung.

Sind Sie erst einmal in Wechselzone 2 angekommen, haben Sie den Triathlon schon so gut wie gemeistert. Stopp! Schenken Sie diesem Satz keinen Glauben! Die Umstellung vom Radfahren kann derart schwierig werden, dass der letzte Teil des Dreikampfes alles andere als leicht wird. Für das Training der letzten Wochen steht deshalb die Verbesserung der Umstellungsfähigkeit im Vordergrund. Je schneller Sie Ihren Rhythmus finden, umso flüssiger und schneller wird der gesamte Lauf.

Koppeltraining bringt Wettkampfsicherheit

Wettkampfnahes Training für kurzfristige Anpassungen ist die beste Wahl der Mittel. Kombinieren Sie in einer Trainingseinheit die Disziplinen Radfahren und Laufen zum sogenannten Koppeltraining. Für ein Schwerpunkttraining Laufen absolvieren Sie eine kurze Radeinheit mit einem schnellen Lauf (Beispiel: 15 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen). Achten Sie darauf, dass Sie im letzten Drittel des Radfahrens Ihre Geschwindigkeit auf Renntempo erhöhen und den Lauf mit sehr hoher Intensität beginnen. Auf diese Art lernen Sie den schnellen Übergang der beiden Disziplinen unter wettkampfähnlichen Bedingungen. Sie werden sehr schnell spüren, wie Sie immer vertrauter mit dem technischen Wechsel werden.

Ungefähre Pulsbereiche (Prozentual ausgehend von Ihrer maximalen Herzfrequenz)

ReKom – 60-70%

GA1 – 70-80%

GA 2 – 80-90%

WSA – 90-100%

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