Die Bedeutung der Kontaktzeiten im Triathlonsport, 1/3

Kurze Kontakte machen schnell!

Teil 1/3: hier

Teil 2/3: Kontaktzeiten im Triathlon – Beschleunigung des eigenen Körpers >> KLICK

Teil 3/3: AKS – die großen 3 des Ausdauersports & Übungen >> KLICK!

29:07 Minuten – hinter diesen Zahlen verbirgt sich der schnellste jemals auf der Olympischen Distanz gelaufene 10-Kilometer-Split der Triathlongeschichte. Gleichzeitig machte Alistair Brownlee mit dieser Leistung seinen Sieg beim Olympischen Wettbewerb 2012 im Londoner Hyde Park perfekt. Fast genauso beeindruckend wie die Zahlen ist dabei die Leichtfüßigkeit, mit der der Brite seine Gegner dominierte. Und genau hinter dieser augenscheinlichen Leichtfüßigkeit ist auch das Geheimnis seiner Geschwindigkeit verborgen: nämlich die Optimierung der Kontaktzeiten beim Fußabdruck.

Um die Hintergründe von Brownlees Erfolgsgeheimnis zu verstehen, hilft ein kleines Experiment, das Sie ohne großen Aufwand durchführen können. In einem ersten Übungsdurchgang legen Sie einfach Ihre Hand auf Ihren Oberschenkel. Versuchen Sie nun mit der Handfläche auf Ihr Bein klopfend einen gleichmäßigen und zugleich flotten Rhythmus zu erzeugen. Recht schnell werden Sie sich auf einen angenehmen Klopfrhythmus eingespielt haben. In einem zweiten Versuch sind Sie nun aufgefordert, einen deutlich schnelleren Klopfrhythmus durchzuführen. Nach einer kurzen Pause starten Sie den dritten Durchgang mit der Vorgabe, einen maximal schnelle Klopffrequenz zu realisieren. Probieren Sie das einmal aus!

Kurz bedeutet kraftvoll

Sie werden es gespürt haben: die Kontaktzeit mit dem Untergrund (der Abdruckfläche) wurde naturgemäß immer kürzer. Das war ja auch das Ziel der Aufgabe. Einen weiteren Aspekt werden Sie in Bezug auf die Aufwendung Ihrer Kraft gespürt haben. Obwohl die Aufgabe nicht darin bestand, einen hohen Druck auszuüben, haben Sie dennoch einen deutlich härteren, wenn auch kurzen Kontakt zwischen Handfläche und der Oberschenkel realisiert, der mit einem höheren Kraftaufwand einherging. Im dritten Durchgang haben Sie eine weitere Veränderung gespürt. Nicht nur, dass Sie weiterhin Ihren Kraftaufwand erhöhen mussten, um sowohl eine hohe Frequenz wie auch eine damit einhergehende kurze Kontaktzeit durchzuführen. Zusätzlich hat sich Ihre Körperposition dahingehend verändert, dass Sie in eine aufrechte Sitzposition mit einer bewussten muskulären Stabilisierung übergegangen sind. Dank der erhöhten Stabilisierung konnten Sie überhaupt erst, eine hohe Frequenz und eine kurze Kontaktzeit umsetzen.

Was macht der Olympiasieger anders oder besser?

Was folgt daraus, um dem schnellen Laufen von Alistair Brownlee auf den Grund zu gehen?

Es kristallisieren sich drei wesentliche Bereiche heraus, wenn es um die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport geht. Sie ergänzen einander und sind deshalb in der Trainingspraxis kaum voneinander zu trennen.

1. Ausdauer
2. Kraft (in diesem Falle die spezifische Kraft)
3. Stabilität

Kurz gefasst beinhalten die drei Bereich A-K-S alle Komponenten, die im Ausdauersport eine tragende und leistungsentscheidende Rolle spielen.

Und wie Sie wissen, handelt es sich bei allen Ausdauersportarten um zyklische Sportarten. Also gleichförmige Bewegungsabläufe, die sich nicht verändern. Schauen Sie auf die klassischen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen oder auch Skilanglauf und Rudern. Dank der gleichförmigen Bewegungsstruktur und dem regelmäßigen Wechsel zwischen muskulärer Anspannung und Entspannung ist es überhaupt möglich, eine Leistung über viele Minuten und Stunden durchzuführen.

Über 20.000 Kontakte bei einer Kurzdistanz

Die Fähigkeit, inwieweit ein Sportler jede Kontraktion der antriebsrelevanten Muskulatur, in ökonomischer Zusammenarbeit mit der Halte- und Stabilitätsmuskultaur (Core-Stability), in Beschleunigung oder zumindest die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit umsetzen kann, entscheidet auf jeder Leistungsebene über die Effizienz der Bewegung und schließlich auch über den Leistungsoutput. Wie hoch die Anzahl der antriebsrelevanten Aktionen ist, macht das folgende Beispiel deutlich:

Triathlon über die Olympische Distanz mit einer Endzeit von 2.25 Stunden

Einzelzeiten:

1.500 Meter Schwimmen in                   0.25.00 Stunden

40 Kilometer Radfahren in                    1.10.00 Stunden

10 Kilometer Laufen in                           0.50.00 Stunden

Nimmt man eine optimale (natürlich recht pauschale) Bewegungsfrequenz in jeder Disziplin an

Schwimmen           =             70 Züge / Minute

Radfahren              =             80 Umdrehungen / Minute

Laufen                   =              180 Schritte / Minute

Dann kommt man auf folgende Kontaktzeiten mit

dem Wasser          =              1.800 Armzügen

der Pedale              =             11.200 Pedalumdrehungen

dem Boden             =             9.000 Schritten

Und damit einer Gesamtzahl an Kontakten, die zum Vortrieb oder dem Erhalt der Geschwindigkeit genutzt werden von 22.000!

AKS bedeutend für das Training

Anhand dieser Zahlen wird deutlich, wie entscheidend die Komponenten AKS und ihre Berücksichtigung im Training sind. Für die Disziplinen bedeutet das u.a.

Schwimmen: Abdruck vom Wasser ist nur dann möglich, wenn der Kraftimpuls kurz ist. Die physikalische Eigenschaft hinsichtlich der Dichte des Wassers verändert sich. Nur hoher Druck erzeugt einen wirksamen Gegendruck.

Radfahren: Allein bei der Abwärts gerichteten Trittphase (zwischen 1 und 5 Uhr) werden laut Untersuchungen 70% der vortriebsrelevanten Impulse erzeugt. Weitere 20% in der Phase zwischen 5 und 7 Uhr. D.h. 90% der Antriebsleistung wird in der Abwärtsphase erzielt. Ein aktives Hochziehen der Pedale ist damit uneffektiv. Diese eher passive Phase sollte besser zur Erholung genutzt werden.

Link zum Artikel „Der runde Tritt“ >> Klick

Laufen: Stellen Sie sich eine Marionette beim Laufen vor! Schnell wird Ihnen bewusst, wie wichtig Körperstabilität für eine effektive Lauftechnik ist. Neben einem kraftvollen Abdruck (Laufen auf einer heißen Herdplatte) ist vor allem eine stabile Körperhaltung das Leistungskriterium für schnelles, ökonomisches und verletzungsfreies Laufen.