Besser Laufen im Triathlon

Ergänzende Traningsbausteine für eine bessere Laufleistung im Triathlon

Laufen ist eine andere Form des Springens. Wenn man sich das vor Augen führt, wird auch schnell deutlich, welche Fähigkeiten die Leistungsfähigkeit im Laufen (mit)bestimmen. So sind es beim Springen insbesondere die elastischen Strukturen, vor allem der Sehnen, um mittels des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) erstens Energie zu speichern und dann als Sprungkraft wieder freizusetzen.

Was der DVZ genau bewirken kann und wie er funktioniert, möchte ich in einem separaten Beitrag erläutern.

Sprung- und Sprungkrafttraining gehört deshalb in die Trainingsplanung eines Läufers oder Triathleten, um diese Fähigkeiten zu verbessern.

Ich habe eine weitere Studie zu diesem Themenbereich gefunden und fasse sie hier zusammen. Darin wird eine eindeutige Empfehlung für das begleitende Krafttraining gegeben. Bereits auf der DOC-SWIM-Seite habe ich das Thema “Kraft” in den Tipps 42-49 behandelt, um die Sensibilität für das Thema zu wecken und die damit verbunden Chancen und Möglichkeiten aufzuzeigen. Das gilt vor allem auch für Sportler der Altersklassen – hier kann mit einem klugen Trainingsplan und einer Modifizierung der Inhalte ein enormes Leistungspotenzial freigesetzt werden!

Denn Kraft limitiert auch die Ausdauerleistung! Die Zusammenhänge werden dann klar, wenn man regelmäßig Testserien absolviert und diese ins Verhältnis zum Krafttraining setzen kann. Ich füge deshalb noch einmal ein Video aus dem Themenkomplex ein. Die Studie findet sich unten.

Titel der Studie

The importance of strength training in triathlon

Autoren: Brunn, Sykora, Svantner, Pupis, Pupsiova – erschienen: Slovak Journal of Sport Science, 2018

Inhalt der Studie

Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Welcher Teil der Triathlonleistung ist am wichtigsten, um im Rennen das beste Ergebnis zu erzielen? Die Mehrheit der Wissenschaftsgemeinschaft stützt sich auf die Tatsache, dass Laufen zwar nicht der längste Teil des Rennens ist, aber das Endergebnis am meisten bestimmt.

Ziel und Ergebnisse der Studie

Ziel dieser Studie war es daher aufzuzeigen, wie wir die Laufleistung im Triathlon verbessern können, indem wir die Laufmechanik verbessern und Krafttraining und Plyometrietraining als Trainingsmodalitäten einsetzen, die für die globale Leistung im Triathlon von großem Nutzen sein können.

Wir präsentieren praktische Anleitungen, Übungen, die von der Wissenschaft und dem Know-how vieler Kraft- und Konditionsexperten unterstützt werden. Positive Auswirkungen von Krafttraining, Plyometrietraining und Laufmechaniktraining wurden festgestellt, wenn es um die Verbesserung der Laufökonomie, der maximalen aeroben Geschwindigkeit, der anaeroben Schwelle, der Muskelabsorption und der Fähigkeit zur Energienutzung usw. ging. Gleichzeitig gab es keine Abnahmen von VO2 max, Körpergewicht oder andere Parameter.

Weitere Argumente für das Krafttraining im Triathlonsport

Viele der besten Triathlon-Trainer der Welt werden Ihnen dasselbe sagen: Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Multisport-Trainings. “Krafttraining ist aus Leistungssicht für Triathleten wirklich wichtig, weil beim Schwimmen so viel Oberkörpermuskulatur und beim Laufen und Radfahren die Unterkörpermuskulatur beteiligt ist”, Luke Carlson, CEO von Discover Strength sowie Krafttrainer für eine Reihe von Elite Ausdauersportler, sagt.

Tatsächlich unterstützt eine Vielzahl von Studien die Behauptung, dass Krafttraining und verbesserte Ausdauerleistung miteinander verbunden sind. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research Link unten) veröffentlichte Literaturrecherche untersuchte alle zugehörigen Studien, die im Frühjahr 2007 durchgeführt wurden. Zusammen betrachtet ergab die Studie eine 4,6-prozentige Verbesserung der Laufökonomie bei denen, die neben ihrem regelmäßigen Ausdauertraining Kraft trainierten. Die Forschung zeigte auch eine Verbesserung der 3K- und 5K-Leistung um 2,9 Prozent.

Link: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/11000/The_Effects_of_Resistance_Training_on_Endurance.43.aspx

Eine weitere im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie untersuchte sowohl Läufer als auch Radfahrer. Nach einem 10-wöchigen Krafttrainingsprogramm stieg die Beinkraft der Teilnehmer um 30 Prozent, die Laufzeit verbesserte sich um 13 Prozent und die Radfahrer konnten 14 Minuten länger bis zur Erschöpfung fahren als ursprünglich.

Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3209573/

Während die Leistungsvorteile vielleicht die greifbarsten sind, kann Krafttraining auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden. “Wenn Sie eine Umfrage unter Elite-Trainern durchgeführt haben, werden sie sagen, dass der wichtigste kontrollierbare Faktor Ihre Fähigkeit ist, über einen längeren Zeitraum verletzungsfrei zu trainieren”, sagt Carlson.

Aus Artikel: https://www.active.com/triathlon/articles/the-role-of-strength-training-in-triathlon

“Verletzungen werden oft durch Muskelungleichgewichte und chronische Schwächen in bestimmten Bereichen verursacht“, sagt er. “Ein sehr einfaches Kraftprogramm ist der beste Weg, um die Kraft des Muskelgewebes sowie des Bindegewebes wie Sehnen und Bänder zu erhöhen.” Da dieses Gewebe gestärkt wird, können Sie mehr trainieren und bleiben gesund, was zu besseren Leistungen führt.