Pacing-Strategien mit der Critical Speed entwickeln

Individuelles Tempo-Management im 5-km-Lauf

Im Lauftraining geht es immer auch darum, das Tempo zu finden und zu definieren, welches man auf den verschiedenen Streckenlängen als Durchschnittstempo anstrebt. Jeder weiß: gehe ich zu schnell an, rächt es sich womöglich am Ende des Rennens. Verschlafe ich hingegen den ersten Teil, hole ich die verlorene Zeit vielleicht nicht wieder auf. Das Thema ist also kompliziert – vor allem auch, weil Training eben Training ist … und kein Wettkampf. Deshalb sucht man nach Instrumenten, die dieses Unterfangen schon im Training so gezielt wie möglich steuern können.

Im Schwimmen kennen wir den Begriff der Critical Swim Speed (CSS > Klick zu einem Artikel bei DOC SWIM) und im Laufen hat sich ein Pendant dazu etabliert, das Critical Speed Concept. Nachdem ich schon in einem vorherigen Artikel darauf eingegangen bin, blicken wir nun in eine Studie, die sich inhaltlich mit der Tempostrategie für einen 5-km-Lauf beschäftigt. Wirklich sehr interessant und vielleicht ein weiterer Baustein für die Verbesserung deiner Laufperformance. Auf jeden Fall aber eine Anregung, dieses Modell einmal selber auszuprobieren. Denn genau darum geht es, wenn die Wissenschaft etwas vorlegt: selber testen!

Titel der Studie

Using the critical speed concept to improve pacing strategy and 5K performance in distance runners: two case studies

Autoren: Capello, K., Wolff, L., Kantor, M., Pettitt, R. & Dexheimer, J. (2021)

Erschienen: The Journal of Strength and Conditioning Research, 35 (4)

Inhalt

Eine optimale Tempostrategie ist ein wichtiger Bestandteil der Langstreckenlaufleistung, die vorzeitige Ermüdung verhindert und gleichzeitig maximale Auslastung am Ende des Rennens gewährleistet. Für die 5 km-Renndistanz wenden die meisten Läufer eine von 2 Tempostrategien an: entweder ein U-förmiges Muster, das durch einen schnelleren Start und einen schnelleres Schlussteil gekennzeichnet ist, oder eine gleichmäßigere Strategie mit einem letzten Stoß (“Kick”).

Das Konzept der kritischen Geschwindigkeit (CS) ist eine nicht ausreichend genutzte dritte Strategie mit dem Potenzial, die 5K-Leistung vorherzusagen und zu verbessern.

Zweck:

Der Zweck dieser Fallstudien bestand darin, zu beurteilen, ob die selbstgewählte Schrittmacherstrategie und die 5-km-Leistung bei erfahrenen Langstreckenläufern durch die Vorgabe eines Tempos basierend auf dem CS-Konzept aus dem 3-minütigen Gesamtbelastungstest (3 MT) verbessert werden können.

Methoden:

Ein/e ehemalige/r und aktuelle/r College-DistanzläuferIn (Läufer #1: weiblich; Alter: 23 Jahre; Größe: 165 cm; Gewicht: 54 kg; BF%: 20,4%; Läufer #2: männlich; Alter: 19; Größe: 183 cm; Gewicht: 59 kg; BF%: 5,8%) absolvierten ein erstes 5-km-Zeitlaufen auf der Strecke mit individuellen Rundeneinteilungen.

Anschließend absolvierten sie einen angepassten abgestuften Belastungstest (GXT) zum Erreichen der maximalen maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2peak) (Läufer #1: 53,5 ml/kg/min; Läufer #2: 58,0 ml/kg/min). Es folgte ein 3 MT auf der Strecke zum Erreichen von CS und der Fähigkeit > CS, bekannt als Distance Prime (D’) (Läufer #1: CS: 3,98 m/s; D’: 144 m; Läufer #2: CS: 4,17 m/s; D’: 119 m).

Die 5K-Laufleistung wurde durch die Gleichung tLIM = (5000-D’)/CS (Gleichung 1) vorhergesagt. Die diesem tLIM zugeordnete Laufgeschwindigkeit wurde durch die Gleichung S = D’/tLIM + CS (Gleichung 2) ermittelt. Die Läufer wurden dann angewiesen, ein zweites 5-km-Zeitlaufen mit der berechneten Geschwindigkeit zu laufen. Zusätzlich zu den einzelnen Rundeneinteilungen überwachten die Läufer die Genauigkeit des vorgeschriebenen Tempos mithilfe von Echtzeit-Geschwindigkeits-Feedback von einer GPS-Uhr. Es wurden Vergleiche zwischen 5K #1, der vorhergesagten Zeit von CS und D’ und 5K #2 durchgeführt.

Ergebnisse:

Läufer #1: Die Zielzeit für 5km#1 war 22:15 (7:10/mi, 8.4 mph). Die vorhergesagte Zeit basierend auf Gleichung 1 war 20:19 (6:33/mi, 9.2 mph). Die Zielzeit für 5K #2 betrug 21:35 (6:56/mi, 8,7 mph), was einer Verbesserung von 40 Sekunden gegenüber 5K #1 und einer Differenz von 76 Sekunden gegenüber der vorhergesagten Zeit entspricht.

Läufer #2: Die Zielzeit für 5K #1 war 22:00 (7:04/mi, 8.5 mph). Die vorhergesagte Zeit basierend auf Gleichung 1 war 19:30 (6:16/mi, 9.6 mph). Die Zielzeit für 5K #2 betrug 21:42 (6:59/mi, 8,6 mph), eine Verbesserung von 18 Sekunden gegenüber seiner anfänglichen 5K und eine Differenz von 162 Sekunden zur vorhergesagten Zeit.

Schlussfolgerungen der Autoren der Studie

Trotz der Erfahrung der Probanden auf Wettbewerbsebene war ihre selbstgewählte Pacing-Strategie im Vergleich zur vorgeschriebenen Geschwindigkeit aus der 3. MT suboptimal. Praktische Anwendungen: Bei richtiger Ausführung kann das 3 MT es Athleten ermöglichen, näher an ihrem physiologischen Potenzial zu laufen, indem es ihnen eine individuelle Stimulationsstrategie basierend auf ihrem individuellen CS/D-Profil bietet.