Triathlon Training: HIIT-Training statt viel Umfang? Studienergebnis!
Das International Journal of Sports Physiology and Performance hat eine interessante Studie veröffentlicht. Ich habe die Zusammenfassung mal übersetzt. Die Ausgangsfrage lautet:
Vergleich von umfangsreduziertem aber hoch-intensivem Intervalltraining im Vergleich gegenüber einem umfangs-orientierten Training und der Effekte auf das Ausdauerleistungsvermögen von Triathleten
oder kurz
Was bringt das Hoch-Intensive-Intervall-Training (HIIT) für Triathleten?
Ziel der Untersuchung:
Das Ziel dieser Studie war es, Änderungen der physiologischen und Leistungsvariablen von Triathleten nach einer vierwöchigen Periode mit reduziertem Trainingsvolumen und erhöhter Trainingsintensität zu untersuchen.
Methode:
16 mäßig trainierte Triathleten wurden willkürlich in zwei Gruppen eingeteilt: eine Kontrollgruppe (CON), die ihrem üblichen Training folgte, sowie eine Hochintensitäts-Trainingsgruppe (HIIT), die zwei wöchentliche HIIT-Sitzungen während vier Wochen mit reduziertem Trainingsvolumen absolvierte
Ergebnisse:
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) stieg in der HIIT-Gruppe signifikant an (p = 0,03, d = 0,5), blieb jedoch in der CON unverändert. Die Zyklusleistung an der ersten und zweiten Atemschwelle (PVT1 und PVT2) stieg bei den HIIT-Probanden signifikant an (p = 0,03, d = 1,0) und war bei den CON-Teilnehmern unverändert (p = 0,77). Während des simulierten Triathlontests waren die Zykluszeiten vor dem Test und die durchschnittliche Leistung (Pav) in beiden Gruppen unverändert (p> 0,05). Es wurden keine signifikanten interaktiven Effekte zwischen den Gruppen für die Laufzeit beobachtet (p = .50).
Schlussfolgerung:
Nach einem vierwöchigen HIIT-Programm wurde festgestellt, dass VO2max und PVT1 und PVT2 signifikant gestiegen sind, während die Laufleistung trotz einer allgemeinen Verkürzung der Trainingszeit unverändert waren. Um die Lauf- oder Radfahrleistung zu verbessern, werden jedoch Trainingsprogramme mit hohem Volumen empfohlen. In der vorliegenden Studie wurde gezeigt, dass sich die Leistung nur mit üblichem Training (Volumen) verbessert.
Weiterführende Artikel:
HIIT-Training – Einführung Teil 1/2 >> KLICK
HIIT-Training im Triathlon, Teil 2/2 >> KLICK
Vorsicht bei der Interpretation!
Eigene Schlussfolgerung und Empfehlungen zu dieser Untersuchung:
Das HIIT-Training ist als ausschließliche Trainingsmethode nicht zu empfehlen. Die wesentlichen Parameter zur Erzielung einer überdurchschnittlichen Ausdauerleistung können langfristig über die kurzen und sehr intensiven Belastungen nicht hinreichend trainiert werden. Schließlich kommt es im Verlauf eines Ausdauertrainings zu wichtigen Umbauprozessen im Körper, die ein HIIT-Training in der Form nicht leisten kann. Sehr wohl aber hat das HIIT-Training einen deutlichen Effekt auf den Formzustand des Athleten. Soll heißen: das HIIT-Training ist als ergänzendes Training kaum wegzudenken, da die sehr hohen Leistungsspitzen entscheidende physiologische wie psychologische Effekte produzieren, die für eine weitere Leistungsentwicklung notwendig sind. In Maßen und gut geplant eingesetzt, kann das HIIT-Training somit eine sehr effektive Trainingsform für Sportler aller Leistungsklassen sein. Zudem ist das HIIT-Training eine exzellente Alternative bei Zeitmangel!
Zudem kann es in Phasen der Leistungsstagnation genau das richtige Trainingsmittel sein, um neue Reize zu produzieren und den Sportlern aus der Routine zu katapultieren. Die kurze Belastung kann von jedem Sportler umgesetzt werden und ihm den Weg aus einer Stagnation weisen. Aus meiner Sicht hat das HIIT deshalb eine wichtige Aufgabe in der Trainingsplanung für Ausdauersportler zu erfüllen. Mit dem richtigen zeitlichen Einsatz (max. 1-2x pro Woche) kann das HIIT-Training ein echter HIT sein.
Ebenso kann das HIIT-Training für alte „Ausdauer-Hasen“ eine echte Belebung des Trainings sein. Nach dem 20/80-Prinzip (höchstens 20% hoch-intensives Training am Gesamtumfang bemessen) sind hochintensive Belastungen aber streng nach diesem Muster einzusetzen, um die Muskulatur mittels eines Trainings im gemäßigten Intensitätsbereichs immer wieder aufzulockern und muskuläre Verhärtungen und damit auch Einschränkungen in der Beweglichkeit zu vermeiden.
Völlig unberücksichtigt bleibt bei solchen Versuchen und Studien zudem eine ganz wichtige trainingswissenschaftliche Komponente, nämlich die des verzögerten Trainingseffektes. Dieser könnte sich auch nach der 4-wöchigen Testperiode zeigen und/oder durch eine gezielte Taperingphase herausgearbeitet werden. Hier zeigen sich immer wieder Schwächen in der Studienlage, weshalb sie mit Vorsicht zu interpretieren sind.
Allein aber die signifikante Steigerung in der vorliegenden Studie bzgl. der VO2max-Leistung sollte uns doch zu dem Ergebnis kommen lassen, dass diese Trainingsform enormes Potenzial hat. Deshalb muss man die Schlussfolgerung, wie sie oben formuliert ist, möglicherweise etwas korrigieren.
