Triathlon: Müde? Beste Voraussetzung für den nächsten Leistungssprung!

Ermüdung ist ein Trainingsprinzip

Triathlon besteht zu einem nicht unwesentlichen Teil aus dem ständigen Kampf gegen die zunehmende Ermüdung bei der Leistungserbringung. Sie werden das auch aus Ihrem Alltag bestens kennen, wenn die Trainingsbelastungen steigen und Sie versuchen, während der Arbeit oder anderen Tätigkeiten zu regenerieren. Da kann es schon mal passieren, dass angesichts eines engagierten Trainings ein dauerhaftes Gähnen zu Ihrem persönlichen Begleiter wird.

Ausdauersport ist immer davon gekennzeichnet, mit mentaler und körperlicher Müdigkeit umzugehen und Trainingsmethoden einzusetzen, die Sie möglichst optimal auf die zu erwartende Wettkampfsituation einzustellen. So gesehen, ist die Müdigkeit im Training (d.h. durch dasselbe erzeugt und kein Zustand z.B. von Schlafmangel) ein gewollter Zustand, welchen es mitunter bewusst zu erreichen gilt. Genau dann nämlich, lernen Sie mit der Situation adäquat umzugehen. Nun ist nur die Frage, wie man die richtigen Trainingsmethoden findet.

Selten die volle Distanz im Training

Grundsätzlich werden Sie im Training selten (am ehesten noch bei der Volksdistanz) oder nie (bei Kurz-, Mitte- oder Langdistanz) die volle Distanz trainieren können. Deshalb gilt es, im Training künstlich Situationen herzustellen, die das Gefühl simulieren, beispielsweise schon stark vorermüdet auf die Laufstrecke zu gehen. Wenn Sie lernen, mit dieser unangenehmen Situation adäquat umzugehen, werden Sie zu einem besseren und in der Leistung stabileren Athleten. Denn nicht nur der körperlichen Anpassung dient das Training in ermüdetem Zustand. Auch ihre mentalen Fähigkeiten lernen, mit der Situation bedarfsgerecht umzugehen. Nach und nach werden Sie zu Ihrem eigenen Motivationscoach, wenn Sie die Momente nutzen, sich positive Glaubenssätze (sogenannte Affirmationen) vorzusagen oder es mittels einer eigenen Bildersprache schaffen, über Krisenmomente erfolgreich hinweg zu kommen.

Mit diesem 5-Punkte-Plan wird das Training mit gewollter Vorermüdung zu einem echten Trainingsturbo, der Sie in der kommenden Saison vielleicht noch viel weiter bringen wird als Sie es heute vermuten.

1. Gezielte Vortagesermüdung

Überlassen Sie es nicht dem Zufall, ob und wann Sie ermüdet trainieren. Planen Sie diesen Zustand beispielsweise durch eine Vorbelastung am Tag vor dem eigentlichen Ermüdungstraining. So können Sie die Muskulatur wie folgt vorbereiten:

Schwimmen:              Vortag: Schnelligkeit + GA2

                                      Ermüdungstag: lange GA1-Einheit

Radfahren:                 Vortag: kurze Antritte über maximal 500m

                                      Ermüdungstag: lange GA1-Einheit mit Endbeschleunigung

Laufen:                        Vortag: Schnelligkeit + 5x400m GA2

                                      Ermüdungstag: Langer Lauf

Somit starten Sie immer mit einer moderaten Erschöpfung der Leistungsmuskulatur und trainieren mit der folgenden, langen aber gleichmäßigen Belastung deren Ermüdungsresistenz.

2. Die Reihenfolge beachten: Erst kommt die Form

Starten Sie nicht zu früh in das Ermüdungstraining! Bringen Sie sich zunächst über mindestens vier Wochen in einen guten Trainingszustand. Stabilisieren Sie zudem die technische und koordinative Fertigkeit in den drei Disziplinen, so dass auch in der gewollten Stresssituation ein Mindestmaß an technischer Qualität aufrecht erhalten werden kann.

3. Koppeltrainings: früher Saisoneinstieg

Koppeltrainings (>> Klick hier zum Artikel), also die Aneinanderreihung triathlon-spezifischer Abläufe, sind ein wesentlicher Baustein und können das Training schon früh in der Saison bereichern. Keine Trainingsform simuliert die Erfordernisse eines Wettkampfes besser als wenn Sie zwei Disziplinen hintereinander trainieren. Um einen Anpassungsreiz zu platzieren, empfiehlt es sich beispielsweise nach diesen Mustern vorzugehen. Dabei ist ihrer Kreativität keine Grenze gesetzt.

Schwimm-Rad: Wettkampfnahes Schwimmen gefolgt von einem Radtraining im GA1-Bereich

Rad-Lauf: mittellange bis lange Rad-Ausfahrt mit Tempoerhöhung auf den letzten 10-20% der Strecke gefolgt von einem kurzen aber intensiven Lauf.

Rad-Lauf: kurze Rad-Einheit mit einigen Tempo-Erhöhungen gefolgt von einem mittellangen Lauf im gleichmäßigen Tempo zur Simulation eines längeren Laufs

4. Intensitäten klug anordnen

Hören Sie gut in sich hinein, denn auch hier macht die Dosis das Gift. Die Quantität der Einheiten allein ist nicht der Schlüssel zum Erfolg, sondern die optimale Platzierung. Wenn Sie spüren, dass Sie die angepeilten Intensitäten nicht mehr realisieren können oder die Technik sehr stark unter der geminderten Leistungsfähigkeit leidet, kürzen Sie die Umfänge oder verordnen Sie sich einige Tage im regenerativen Modus. Mehr als zwei Einheiten im provozierten Ermüdungsmodus pro Woche sollten es ohnehin nicht sein.

5. Regeneration nicht vergessen!

Geben Sie Ihrem Organismus die nötige Pausen. Dabei spielt die Nachbereitung der Trainingseinheiten eine große Rolle. Versorgen Sie sich direkt im Anschluss an die Trainingseinheiten im ermüdeten Zustand sehr gezielt mit einer Mischung aus Kohlehydraten und Proteinen, um die gestressten Zellstrukturen in ihrer Wiederherstellung zu unterstützen. Umso schneller können Sie wieder in gewohnten Bereichen trainieren. Regeneration ist nicht nur ein Zusatz ihres Trainings, sondern integraler Bestandteil! Dazu gehören auch ergänzende Maßnahmen wie Massagen, Saunabesuche, Ablenkungen …

… und: schlafen Sie ausreichend!

Beispiel: Effektives Regenerations-Training im Schwimmen