Triathlon Mitteldistanz: Renneinteilung

Der Wettkampf sollte die Kür des Trainings sein. Das sagt sich so leicht, werden Sie vielleicht denken. Schließlich soll an diesem Tag wirklich alles passen. Und den Ernstfall kann man im Training dann doch nicht simulieren. Da können am Tag X mit einem Mal Schwierigkeiten auftreten, von denen Sie im Training gar nichts ahnen konnten.

Das Rennen beginnt eigentlich schon weit vor dem Startschuss. Bereits am Vortag entscheidet sich, ob Sie eine entspannte Nacht haben. Sortieren Sie deshalb alle Dinge, die Sie am Wettkampftag benötigen schon einen Tag zuvor. Nichts ist störender, als mit dem Gefühl in´s Bett zu gehen, früh am nächsten Morgen noch wichtige Utensilien zusammensuchen zu müssen.

Planen Sie Ihren Tag großzügig. Wenn Sie ungefähr drei Stunden vor Wettkampfbeginn aufstehen, hat Ihr Kreislauf genügend Zeit auf Touren zu kommen. Ein leichtes Frühstück, z.B. mit Toastbrot und Marmelade, hat sich bei den Topathleten bewährt. Verzichten Sie auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel, deren Verweilzeit im Magen übermäßig lange andauert. Achten Sie bereits am Morgen darauf, dass Ihr Flüssigkeitshaushalt immer im Gleichgewicht ist. Tipp: Besorgen Sie sich eine kleine Trinkflasche, die Sie bis an den Schwimmstart mitnehmen können und dort entsorgen. Gerade in den letzten Momenten vor dem Start ist ein frischer Geschmack im Mund sehr belebend.

Und plötzlich stehen Sie im Gewühl mit hunderten oder sogar tausenden neoprenbekleideten Menschen. Spätestens ab diesem Punkt heißt es, eine gute Renntaktik zu haben und genau zu wissen, was man tun möchte. Entwerfen Sie Ihren eigenen „Schlachtplan“. Dieser Plan variiert natürlich in Abhängigkeit von der Länge der Wettkampfstrecke.

Mitteldistanz: Ironman 70.3 über die Distanzen 1.9/90/21.1km

Die immer populärer werdende Mitteldistanz ist der beliebte Treffpunkt von Sportlern aus dem Kurzdistanzbereich und Athleten von der Langdistanz. Was für die einen „Überdistanztraining“ bedeutet, ist für die anderen eine Generalprobe für den Hauptwettkampf auf der Langdistanz. In dieser Überlappung finden sich auch schon viele Hinweise auf eine sinnvolle Renngestaltung – nämlich das Beste aus beiden Streckenlängen zu integrieren.

Schwimmen

In der Schwimmdisziplin ist nach wie vor Tempohärte wegen eines oftmals sehr hohen Anfangstempos gefragt. Ein gut ausbalanciertes, gleichmäßiges Tempo hat für den weiteren Rennverlauf aber eine deutlich größere Bedeutung als für kurze Distanzen. Schließlich warten noch drei bis fünf Stunden Wettkampftätigkeit auf Sie. Halten Sie sich also strikt an Ihre eigenen Vorgaben und überlasten Sie sich nicht schon auf dem ersten Teilstück eines langen Tages. Gehen Sie lieber defensiv an, denn die ersten 4 Minuten entscheiden, ob Sie Ihren Stoffwechsel über die Maßen beanspruchen oder ihn auf die lange Belastungszeit vorbereiten. Gut beraten ist, wer hier etwas defensiver angeht!

Radfahren

Auf dem Rad fahren Sie im wahrsten Sinne des Wortes gut, wenn Sie das erste Streckendrittel leicht unter Ihren Möglichkeiten fahren. Achten Sie besonders auf den ersten 10 Kilometern darauf, das Tempo nicht zu überziehen. Nach dem Schwimmen und dem Wechsel läuft Ihr Herz-Kreislauf-System nämlich auf Hochtouren – ohne dass Sie es vielleicht merken! Im zweiten Drittel stabilisieren Sie das Tempo, um im Idealfall das letzte Drittel mindestens konstant und mit passender Trittfrequnez von mindestens 80-85 Umdrehungen/Minute weiterfahren zu können.

Wie erwähnt, sollten Sie zum Ende des Radparts die Frequenz leicht erhöhen, um Ihre Lauftechnik schneller umsetzen zu können. Richten Sie sich auf dem letzten Kilometer ruhig öfters mal auf, um die Muskulatur, besonders die Hüftbeuger, zu dehnen und die aufrechte Haltung für den Lauf-Part vorzubereiten.

Laufen

Das Laufen auf der Mitteldistanz wird im Regelfall dadurch gekennzeichnet sein, dass Sie versuchen, die ideale gleichmäßige Geschwindigkeit zu finden. Starten Sie dazu bewusst verhalten und stabilisieren Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie es in der Wechselzone erst einmal ruhig angehen lassen. Der erste Kilometer ist dann genau richtig, wenn er sich viel zu langsam anfühlt! Vermeiden Sie auf der Laufstrecke unnötige Geschwindigkeitsänderungen und achten Sie auf eine gleichmäßige Schrittfrequenz von mindestens 170 Bodenkontakten pro Minute. Das Erreichen einer hohen Laufökonomie hat nun den höchsten Stellenwert. Erst auf den letzten Kilometern können Sie dann alle Vorsätze über Bord werfen und eine Tempoerhöhung riskieren.

Achtung Salz!

Bei hohen Temperaturen sollten Sie unbedingt auf die Zufuhr von Salz achten, d.h. einfaches Kochsalz. Viele Veranstalter bieten Salz in kleinen Gastronomie-Tütchen bei den Verpflegugsstellen ein. Schütten Sie sich einfach das Salz auf die schweißnasse Handrückseite und schlecken Sie, in Abwechslung mit der Füssigkeitsaufnahme,  das Salz ab. Denn nur Natriumchlorid kann zu diesem Zeitpunkt ausreichend Flüssigkeit in die Zellen transportieren! Im Idealfall beginnen Sie schon auf der Radstrecke mit der Substitution, indem Sie in das Getränk Ihrer eigenen Radflasche eine Messerspitze Salz geben. Damit sind Sie bereits gut vorbereitet auf eine hohe Schwitzrate und den Verlust von wichtigen Mineralien. 

Achtung: Finger weg von Magnesium!

Häufig werden Krämpfe noch immer mit einem Mangel an Magnesium gleichgesetzt. Das könnte ein großer Irrtum mit fatalen Folgen sein, wenn Sie im Wettkampf Magnesium zuführen. Magnesium sorgt zwar an den Übertragungsstellen dafür, die Muskelkontraktion zu reduzieren und den Muskel zu entspannen. Das trifft jedoch auf alle Muskeln zu und könnte zu erheblichen Magen-Darm-Problemen unter sportlicher Belastung führen. Wie oben beschrieben, hilft bei Krampfneigung im Wettkampf nur ein: Kochsalz! Und hier gilt es, vor allem bei Hitze, vorzubeugen.

Ein kleiner Merksatz zu Krämpfen: bei Nachtkrämpfen fehlt Magnesium, bei Sportkrämpfen hilft Natriumchlorid.