Triathlon: Schlüssel-Einheiten für das Koppel-Training

Schlüssel-Einheit sind Trainingseinheiten, die sehr spezifische und effektive Anpassungsmechanismen in Gang setzen. Sie helfen, das Trainings- und Leistungsniveau auf ein neues Level zu bringen und gehören in das regelmäßige Training. Tipps und Erklärungen dazu im ersten Teil dieser 4-teiligen Serie.

Teil 1/4: Schwimmen >> KLICK

Teil 2/4: Radfahren >> KLICK

Teil 3/4: Laufen >> KLICK

Teil 4/4: Koppeltraining

Koppeltraining

Koppeltraining – Einheit 1: 3Km-Speed-Koppel

Intervalle sind das effektivste Trainingsmittel! Diese Methode sichert Ihnen, schon im Training Geschwindigkeiten zu realisieren, die Sie möglicherweise sonst gar nicht oder nur im Wettkampf erreichen. Dieses Durchbrechen Ihrer normalen Geschwindigkeitsbereiche sorgt für einen enormen Entwicklungsschub!

Auch wenn Sie nach einigen Wiederholungen eine Ermüdung spüren, sollten Sie versuchen, sich weiterhin hoch zu belasten. Selbst wenn die Technik darunter leiden sollte. Diese Trainingseinheit soll den Punkt der Erschöpfung ganz bewusst provozieren, um eine Anpassung Ihres Organismus zu gewährleisten.

Ziel: Schnelligkeitsausdauer & Wechseltechnik & Koordination

Vorbereitung: Ebene oder wellige Radstrecke, Einrichtung einer Wechselzone

4x

6-8 Km Radfahren: Grundtempo GA1 + 6 Speed-Sessions, innerhalb eines jeden Kilometers einmal auf ein Tempo beschleunigen, das Sie lediglich für 3-5 Sekunden halten können

2-3 Km Laufen: im Wechsel 100m Maximales Tempo + 200m Locker traben als aktive Pause

Tipp: Versuchen Sie auf dem Rad mit vollem Einsatz auf Höchstgeschwindigkeit zu kommen. Wenn Sie nach 3 Sekunden spüren, dass eine Steigerung nicht mehr möglich ist, reduzieren Sie wieder auf GA1-Tempo. Genauso absolvieren Sie den Laufpart.

 

Koppeltraining – Einheit 2: Cross-Over-Koppel

Sich vielfältig fordern – darum geht es in diesem Koppeltraining. Nehmen Sie sich dazu Ihr Crossrad oder das Mountainbike und suchen Sie sich eine ca. 500m lange Steigung zum Laufen und einen 3 – 5Km langen Rundkurs.

Ihre Wechselzone beinhaltet im Idealfall die Möglichkeit, sowohl die Schuhe deponieren zu können wie auch das abgestellte Rad in Sichtweite beim Laufen zu haben. Dann kann dem Spaß nichts mehr im Wege stehen. Dieses Koppeltraining wird Sie nicht nur schneller werden lassen, sondern zugleich die Wechselabläufe automatisieren und Sie zu einen Top-Wechsler werden lassen.

Ziel: Kraftausdauer & Koordination & Wechseltechnik

Vorbereitung: Geländerundkurs und Steigung zum Laufen (Alternativ natürlich auch auf der Straße möglich)

4x

3 – 5Km mit dem Cross-Rad oder Mountainbike +

3x 500m Bergan-Lauf mit betontem Kniehub und hohem Tempo, 500m locker hinunter als aktive Pause

Tipp: Auch wenn diese Einheit auf dem Papier leicht aussieht. Wärmen Sie sich ausreichend auf, damit Sie besonders in den Laufpassagen druckvoll den Berg hochlaufen können. Stoppen Sie zudem Ihre Rundenzeiten – das steigert die Motivation und kann Ihnen zusätzlich als Vergleich für das nächste Mal dienen!