Triathlon: Der langfristige Trainingsplan für das Jahr

Periodisierung und Planung

So gelingt der eigene Plan

„Wer nicht weiß wohin er will, darf sich nicht wundern, wenn er ganz woanders ankommt.“ Diese Weisheit beschreibt, worauf es bei der Saisonplanung ankommt. Nur mit konkreten Zielstellungen werden Sie den Weg zu Ihrem Saisonhighlight ebnen können.

Raus aus der Pause

Haben Sie sich auch eine Pause nach der letzten Triathlonsaison gegönnt? Haben Sie mentale und körperliche Kraft für das neue Jahr geschöpft? Dann ist es genau jetzt an der Zeit, die Planung für die kommende Saison in Angriff zu nehmen. Denn Sie wissen ja: Vorfreude ist die schönste Freude. Nicht nur, dass Ihnen eine klare Vorstellung beim Training in den kühlen und dunklen Wintermonaten hilft, sich zu motivieren – auch wichtige Einflussfaktoren wie Beruf, Familie und Urlaub sollten frühzeitig in Ihrer Planung berücksichtigt werden.

Sollten Sie eine Langdistanz planen, so werden Sie Ihren Startplatz schon gebucht haben und das Highlight des Sommers klar definiert haben. Verfolgen Sie eine andere Strategie, z.B. mit mehreren kleinen Leistungsgipfeln, könnte die Planungssituation noch etwas vage sein. Ganz gleich, wohin sich Ihr Fokus richtet – Sie befinden sich in der idealen Jahreszeit, um nun konkret zu werden. Die Vorteile liegen klar auf der Hand.

Testwettkämpfe sind wichtig

Neben Ihrem geplanten Leistungshöhepunkt hat die sinnvolle Terminierung von Test- und Vorbereitungswettkämpfe ebenfalls eine große Bedeutung. Sie dienen einerseits zur Überprüfung Ihres Leistungsstandes, können wegen der spezifischen Anforderung, die im Training kaum simulierbar ist, aber auch einen enorm leistungsfördernden Effekt haben.

Befindet sich Ihr wichtigster Wettkampf im Juli, so eignet sich ein Wettkampfeinstieg im Mai durchaus schon, um das Training auf seine Wirksamkeit hin zu überprüfen. Das gibt Ihnen noch genügend zeitlichen Spielraum, um an Defiziten zu arbeiten. Eine Mitteldistanz bis vier Wochen vor einer Langdistanz gibt Ihnen weiteren Aufschluß über den Stand Ihrer Leistungsfähigkeit. Doch auch auf allen anderen Distanzen hilft Ihnen eine sorgfältige Planung, um beim wichtigsten Wettkampf auch tatsächlich die beste Leistung zu erbringen.

Blick in die Vergangenheit

Beginnen Sie die Planung deshalb mit einem Blick in die Vergangenheit. Wie lief die letzte Saison für Sie? Paßten die Wettkampftermine zusammen? Haben Sie die gewünschte Ergebnisse erzielen können? Hat das Training die Anpassungen hervorgerufen, die Sie sich erwartet haben? Haben Sie Trainingsschwerpunkte und Trainingslager richtig platziert?

Die Antworten auf diese Fragen geben Ihnen schon einen deutlichen Hinweis und zugleich einen Leitfaden für den Aufbau Ihrer Trainings- und Wettkampfplanung. Eine sorgfältige Analyse ist somit die Grundlage einer systematischen Saisonplanung.

Teilziele

Fehlt Ihnen dieser wichtige Ansatz nämlich, erschwert sich die Platzierung von zukünftigen Teilzielen, die Sie im Training oder Wettkampf erfüllen möchten. Planen Sie beispielsweise eine Mitteldistanz im ersten Saisonteil bis Juni und eine zweite im August, empfiehlt sich eine Aufteilung Ihres Trainings in zwei große Blöcke. In der Trainingswissenschaft beschreibt der Begriff der Periodisierung die systematische Abfolge von Trainingsabschnitten zum Zwecke einer effektiven Anpassung. Periodische Trainingsabschnitte gliedern sich in Einheiten (siehe Tabelle) verschiedener Länge und Inhalte.

Eine kluge Periodisierung baut Ihre Form wie ein Haus auf. Das Augenmerk liegt auf einem festen Fundament, der Grundlagenausdauer. Denn würden Sie Ihr Trainingsjahr mit Schnelligkeitstraining beginnen, wäre das in etwa so, als wenn Sie den Hausbau mit dem Dachgeschoss beginnen würden. Sicher keine glückliche Lösung.

Fundament bauen

Doch genau so unglücklich wäre es auch, wenn Sie einen Wettkampf mit gutem Ergebnis planen, Ihr Leistungsstand sich aber zu der Zeit noch in „Fundamentarbeiten“ befindet. Sie sehen also, dass eine konsequente Saisonplanung für Sportler jeder Leistungsklasse eine große Rolle spielt.

Haben Sie Ihre Hauptwettkämpfe festgelegt, beginnen Sie einfach, die Wochen vom Tag X zurückrechnend mit den notwendigen Trainingsperioden zu füllen. Dann werden Sie schon bald ein sehr gutes Gerüst für die Feinplanung erhalten. Wie von selbst komplettiert sich nun Ihr Sportkalender mit den Trainingsperioden, die Sie für eine erfolgreiche Saison benötigen. Haben Sie diese Hausaufgaben erst einmal gemacht, werden Sie deutlich sicherer an die kommende Saison herangehen können.

Sicherheit durch Planung

Denn das Potenzial eines systematischen Trainings ist enorm. Es verleiht Ihnen nicht nur Sicherheit, sondern beugt z.B. einem Übertraining durch zu frühe Umfangs- oder Intensitätssteigerungen vor. Und das ist schlussendlich auch das Geheimnis erfolgreichen Trainings. Angemessene Trainingsreize nämlich genau dann zu platzieren, wenn Ihr Organismus dafür aufnahmebereit ist. Dann setzen Sie Anpassungsvorgänge in Bewegung, die Sie kontinuierlich besser werden lassen.

Die Frage, ob Sie lieber bei jedem Wettkampf verhältnismäßig gut sein oder lieber bei den wichtigsten Events eine individuell herausragende Leistung produzieren wollen, beantwortet sich fast von alleine. Und schlussendlich wachsen Sie als Triathlet vor allem an dem Tag, an denen Sie eigene Grenzen überwinden. Beginnen Sie jetzt, genau diesen Tag zu planen!

Trainingsplanung: Trainingsperioden

Die klassische Variante für die Planung einer Saison könnte so aussehen und ein gutes Gerüst für die individuelle Ausgestaltung geben. Wichtig: der individuelle Plan weicht immer ein wenig von der Idealplanung ab. Hier gilt es, Ruhe zu bewahren und verloren gegangene Einheiten nicht aufholen zu wollen, um eine drohende Überforderung zu verhindern. 

Vorbereitungsperiode 1 (VP1)

Dauer: 8-12 Wochen

Zielsetzung: Entwicklung der Grundlagenausdauer, Ökonomisierung von aeroben Stoffwechselvorgängen (GA1). Zu Beginn sportarten-unspezifisch (z.B. Skilanglauf) im moderaten Belastungsbereich. Kurze Anteile an Schnelligkeitsaufgaben sowie Krafttraining sollten nicht fehlen. 

Vorbereitungsperiode 2 (VP2)

Dauer: 8-12 Wochen

Zielsetzung: Steigerung des Ausdauervermögens mit intensiven Trainingsanteilen im Entwicklungsbereich (GA1 bis GA2) und weitere Umfangssteigerung, die nun deutlich spezifischer wird. Erhaltung von Kraft und Schnelligkeit.

Vorbereitungsperiode 3 (VP3)

Dauer: 4-6 Wochen

Zielsetzung: Erste Testwettkämpfe für ein spezifisches Training (z.B. Laufwettbewerbe, Duathlons) im WSA-Bereich. In dieser Periode werden die einzelnen Disziplinen noch weitestgehend isoliert aber doch intensiv trainiert. Erhaltung von Kraft und Schnelligkeit.

Wettkampfperiode (WP)

Dauer: 3-6 Wochen

Zielsetzung: Zuspitzung des Leistungsvermögens durch wettkampfspezifisches Training, Wettkampfsimulationen, Intervall- und Koppeltrainings bei ausreichender Erholung zwischen den Belastungen. Platzierung von Testwettkämpfen für maximale Intensitäten und spezifische Anpassungen.

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV)

Dauer: 2-3 Wochen

Zielsetzung: Die UWV (auch Tapering) dient zur Erreichung und Herausbildung des optimalen Leistungszustands. Trainingsformen über kürzere Distanzen, die die erforderlichen Wettkampffähigkeiten verbessern, erreichen ihre höchste Intensität. Achtung: genug Erholung zwischen diesen Belastungen einplanen, damit die Intensitäten auch umgesetzt werden können.

Übergangsperiode (ÜP)

Dauer: 2-4 Wochen

Zielsetzung: Schwerpunkt der ÜP ist die Erholung der vorangegangen Wettkämpfe. Je nach Beanspruchung eignen sich alternative Sportarten (z.B. Mountainbike), um mentale und körperliche Frische zurück zu erlangen. Diese Periode kann im Anschluss an eine sehr fordernde Wettkampf-Aufgabe eingesetzt werden oder auch, in der längeren Variante, nach Abschluss der Sommersaison.