Triathlon: Raus aus dem Winterschlaf – so geht´s

Sekunden-Training: Holen Sie Ihre Muskelfasern aus dem Winterschlaf!

Sekunden-Training! Hört sich das nicht viel reizvoller an als Intensitätswechsel und Endbeschleunigung? Gehen Sie spritzig in das neue Jahr. Das Projekt beginnt jetzt!

2018 – diese Ziffern markieren nicht einfach nur ein neues Jahr. Vielmehr kann es auch der Start in Ihr bestes Sportjahr sein. Geben Sie dem Auftakt die nötige Zutat, um sowohl dem Körper wie auch dem Geist zu signalisieren: mit wenigen und kurzen Trainingsherausforderungen kann der Start jederzeit erfolgen. Kluges Training mit wenig Aufwand? Klingt nach einem guten neuen Jahr.

Tempoverschärfungen

Sehr kurze Tempoverschärfungen haben den Vorteil, dass sie den Stoffwechsel kaum belasten und somit gut kombinierbar mit einem Grundlagentraining sind. Achten Sie aber darauf, aus einem sehr ruhigen Intensitätsbereich zu agieren. Nur dann kann es gelingen, einen steilen Kraftanstieg zu realisieren. Dieser ist notwendig, um die motorischen Zentren im Gehirn gezielt aufzufordern, die betreffenden Muskelfasern schnell und gut koordiniert zu aktivieren. Mit diesem Sekunden-Training begegnen Sie der Gefahr, in den Wintermonaten in eine Bewegungsroutine zu verfallen.

Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt ist die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit von Sehnen und Bändern. Während Ihre muskuläre Leistung verhältnismäßig schnell wieder steigen kann, dauert die Anpassung des Bewegungsapparates deutlich länger. Das Sekunden-Training erhält die elastischen Qualitäten dieser Strukturen.

In der Praxis wirkt sich das dann so aus, dass Sie im März nur schwer wieder in schnellere Bewegungen „hineinkommen“ und damit Ihren Trainingsprozess verzögern. Erhalten Sie sich deshalb diese wichtige Fähigkeit mit einigen Tempospritzen von wenigen Sekunden Länge. Das hält Ihren Organismus und Ihr Gehirn wach. Die beste Methode um der Frühjahrsmüdigkeit erfolgreich zu entgehen.

Schwimmen: Speed-Auftrag für die Muskelfasern

Schnelligkeitsleistungen im Schwimmen beschränken sich auf Streckenlängen von 15 bis maximal 25 Meter. Nur bis zu dieser Belastungszeit kann der Stoffwechsel auf anaerobem Wege die Energiebereitstellung sichern. Achten Sie auf eine ausreichende aktive oder passive Pause zwischen den Sprints.

800m              

Kraul GA1, aus jeder 100m-Wende einen kurzen Sprint mit 4 maximal schnellen Zügen um kurzfristig auf Maximaltempo zu gelangen

6x100m          

15m Sprint (im Idealfall mit Startsprung und Zeitnahme) + 85m sehr lockeres Schwimmen als aktive Pause, Pause: 40-60 Sekunden

8x50m            

6 Züge Delfin Spurt + 35-40 Meter sehr lockeres Schwimmen, Pause: 40-60 Sekunden

 

Radfahren: Raketen-Einlagen auf dem Asphalt

Winterzeit ist Grundlagenzeit! Um die GA1-Einheiten etwas aufzupeppen und dem Gehirn den Anreiz zu geben, die im Sommer mühsam erlernten, schnellen und effizienten Bewegungsabläufe nicht zu vergessen, bieten sich kurze Sprinteinlagen über 50 bis 100 Meter Länge an.

90 Minuten     

GA1-Ausfahrt mit insgesamt 8-10 Sprints (aus dem Sattel gehen!) über 50 Meter Länge, Pause: mindestens 3 Minuten lockeres Fahren als aktive Pause

Rollentraining 

60 Minuten gleichmäßiges Training im GA1-Bereich unterbrochen von fünf kurzen Intensitätserhöhungen von 10 Sekunden Tempoerhöhung + 5 Sekunden Tempo-Erhaltung, Pause: mindestens 3 Minuten lockeres Fahren als aktive Pause

 

Laufen: Laufen ist wie Springen!

Laufen ist im Grunde genommen eine andere Form des Springens. Vor allem der Sehnen- und Bandapparat ist bei jedem Bodenabdruck gefordert. Für den Erwerb oder dieser Fähigkeiten haben Sie lange gearbeitet. Mit wenig Aufwand erhalten Sie die Agilität dieser Strukturen und können im Frühjahr ohne Angst vor Verletzungen in die intensiveren Inhalte gehen.

45 Minuten     

GA1-Dauerlauf unterbrochen von fünf kurzen Intensitätserhöhungen: Sekunden Sprint + 10 Sekunden Tempo halten, Pause: mindestens 2 Minuten lockeres Traben

30 Minuten     

GA1-Dauerlauf, nach dem Einlaufen: 5x Sprunglauf über 20 Meter mit Übergang in einen kurzen Sprint von maximal 30 Meter Länge, Pause: mindestens 2 Minuten lockeres Traben

Schnelligkeitstraining im Ausdauersport:

Kurze Belastungen im maximalen Tempobereich von wenigen Sekunden Länge beanspruchen den Stoffwechsel nur sehr gering. Die Trainingseffekte zielen im Kontext eines Ausdauertrainings vor allem auf die schnelle und umfangreiche Rekrutierung von Muskelfasern und deren exakte Ansteuerung durch das Gehirn. Dieser neuromuskuläre Lernprozess macht Sie auch auf längeren Strecken zu einem ökonomisch agierenden Athleten. Deshalb hat das Schnelligkeitstraining für Triathleten aller Distanzen eine Relevanz und kann zu einer deutlichen Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten führen.