TRIATHLON Training: Gipfel-Training mit Etappenplan

Das ist doch der Gipfel!

Kennen Sie die Seven Summits, die höchsten Gipfel der Kontinente? Vielleicht haben Sie selber mitunter das Gefühl, als müssten Sie sich in Ihrem Training an einem 8000er versuchen, um endlich wieder einen Fortschritt zu erleben. Mit einer echten Strategie für Ihre Gipfelbesteigung kann das funktionieren.

Monatelang haben Sie geplant, Trainingsliteratur studiert und alle denkbaren Vorbereitungen getroffen, um zum Ziel zu kommen. Doch mitunter erscheinen Wunschzeiten und Traumtempi, auf dem weißen Blatt Papier am heimischen Schreibtisch entstanden, sehr viel leichter erreichbar, als es sich dann in der Praxis darstellt. Auch der Bergsteiger kann sich trotz des besten Plans und der besten Ausrüstung nie sicher sein, ob er den Gipfel erreicht.

Training in optimaler Dosierung

Akklimatisierung ist ein wichtiges Stichwort: das Hochsteigen in kleinen Etappen, um dem Körper die Gelegenheit zu geben, sich zu konsolidieren und sich an die neue Bedingungen anzupassen. Ist dies geschehen, geht es eine Stufe höher. Das klingt nach einem Plan, der vernünftig ist und gut umsetzbar scheint. Wollen Sie einen Tempogipfel erklimmen, so können Sie von den Bergsteigern durchaus etwas abschauen. Stecken Sie sich Teilziele, oder noch besser, sehen Sie jede einzelne Trainingsetappe als einen bedeutenden Schritt nach vorne an.

Machbare, also den Fähigkeiten entsprechende Teilziele entfalten eine enorme Wirkung. Sie kommen dem Ziel damit nicht nur näher, sondern erwerben in diesen Phasen auch neue Fähigkeiten. Fähigkeiten, die Sie als Athlet besser werden lassen. Nehmen Sie Ihren Gipfel mit optimaler Vorbereitung in Angriff. Integrieren Sie dazu in jeder der folgenden Wochen diese Trainingsmaßnahmen in ihr Grundlagentraining.

Tipp: Wider der Trainingsroutine!

Bringen Sie Ihr System auf Touren und widmen Sie sich in jeder Woche immer verstärkt besonders einer oder zwei der drei Triathlondisziplin. Erweitern Sie Ihr traditionelles Grundlagentraining zu Jahresbeginn mit diesen Intensitätsauflockerungen. Damit vermeiden Sie, individuelle Tempobarrieren aufzubauen und unterstützen die Entwicklung Ihrer spezifischen Ausdauer. Integrieren Sie die Trainingsvorschläge in die erste Hälfte Ihrer Trainingseinheit und lassen Sie ein GA1-Training folgen.

 

Woche 1: Akklimatisieren im Basis-Lager

Legen Sie die Grundlagen und richten Sie Ihr Basislager ein. Vermeiden Sie in dieser Phase übermäßige Belastungen, um sich die Kräfte für den weiteren Aufstieg einzusparen. Akklimatisieren Sie sich dennoch ab und zu mit kleinen Anstiegen in der Belastung.

Schwimmen:   4x400m jeweils die zweite Hälfte schneller als die erste, Pause: 60 Sekunden

Radfahren:      4×8 Minuten jeweils Tempobeschleunigung in der zweiten Hälfte des                             

                           Intervalls, Pause: 4 Minuten lockeres Pedalieren im GA1/ReKom-Bereich

Laufen:            4×2 Km jeweils den zweiten Kilometer deutlich (ca. 40-60 Sekunden) schneller             

                           laufen als den ersten Kilometer, Pause: 4 Minuten lockeres Laufen im ReKom-Bereich

 

Woche 2: Aufstieg zum Biwak-Lager

Die Luft wird nun schon dünner. Doch dank der Akklimatisierung haben Sie ein gutes Fundament und Zutrauen in Ihre Leistungsfähigkeit. Nun beginnt der steile Anstieg in Richtung steiler Flanken. Die Übernachtung im Biwak ist nicht gemütlich. Aber Sie wissen, wie wichtig dieser Höhenreiz ist. Der Gipfel ist schon in Sichtweite.

Schwimmen:   10x100m jeweils im Wechsel: alle ungeraden (1./3. usw.) im GA1-/Rekom-                    

                           Bereich mit guter Technik sowie alle geraden (2.,4. usw.) im GA2-Bereich, Pause: 40 Sekunden

Radfahren:     10×180 Sekunden jeweils im Wechsel 90 Sekunden ReKom mit leicht erhöhter               

                           Frequenz (ca. 90-100 U/Min) und 90 Sekunden im GA2-Bereich am Stück ohne Pause

Laufen:           10x400m jeweils im Wechsel: alle ungeraden (1,.3, usw.) GA1 mit guter                        

                          Technik und Frequenzkontrolle und alle gerade (2.,4. usw.) im GA2-Bereich,                    

                          Pause: 200m lockeres Laufen im ReKom-Bereich

 

Woche 3: Eintritt in die Atemmangel-Zone

Der Sauerstoffgehalt der Atemluft nimmt ab, weshalb Höhen ab 7.000 Meter auch als Todeszone bezeichnet werden. Nun sind Sie aufgefordert, mit diesem Mangelzustand umzugehen. Hypoxie-Training ist daher das Mittel der Wahl.

Schwimmen:   5x200m mit jeweils steigendem Atemmangel: 50m beliebige Atmung +

                           50m 3er- oder 4er-Atmung + 50m 3er/5er- oder 2er/4er-Atmung im Wechsel + 50m               

                           3er/7er- oder 2er/6er-Atmung im Wechsel, Pause: 40-60 Sekunden

Radfahren:     5x 4 Minuten Trittfrequenz gesteigert: 1. Minute 70 U/Min + 2. Minute 80 U/Min                

                          + 3. Minute 90 U/Min + 4. Minute maximale Umdrehungszahl,

                          Pause: 2 Minuten lockeres Rollen und Pedalieren

Laufen:           5x 1.000m Atemmangel-Training: jeweils die ersten 10 Sekunden ohne                          

                          Atmung + 400m leichte Tempoerhöhung + 400m Tempo halten + letzten 10                

                           Sekunden ohne Atmung, Pause: 2 Minuten gehen und traben

 

Woche 4: Der Gipfel wird bezwungen

Nun beginnt der Kampf gegen die Elemente. Freiwillig gibt sich Ihnen der Gipfel nicht hin. Er will bezwungen werden. Einige Male müssen Sie zwischenzeitlich an Ihre Grenzen gehen, verlieren dabei aber das große Ziel nicht aus den Augen. Noch einmal kurz Durchatmen und mit einem letzten Kraftakt erreichen Sie das Ziel. Welch ein Ausblick von einem Niveau, das Sie bisher noch nie erreicht hatten. Herzlichen Glückwunsch!

Schwimmen:   8x50m gesteigert von 1-4 und wieder 5-8, Pause: 30 Sekunden

                           Anschließend 2 Minuten Pause und 1x100m Wettkampftest Vmax

Radfahren:     8x500m gesteigert von 1-4 und wieder 5-8, Pause: 30 Sekunden

                          Anschließend 2Minuten Pause und 1×1.000m Tempo-Test Vmax

Laufen:           8x200m gesteigert von 1-4 und wieder 5-8, Pause: 30 Sekunden

                          Anschließend 2 Minuten Pause und 1x400m Tempo-Test Vmax

Tipp: Achtung Tempobarriere!

Ihre Muskulatur wird durch das Gehirn angesteuert. Sprechen Sie deshalb auch in der Phase des Grundlagentrainings die Fähigkeit des neuro-muskulären Systems, aber auch die verschiedenen Stoffwechselsysteme, regelmäßig an, um deren Fähigkeiten zu erhalten. Sonst droht Ihnen die Tempobarriere; das dauerhafte Verharren in einem Tempobereich, aus dem Sie nur mit sehr viel Mühe wieder heraus kommen.

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