Projekt Langdistanz in Etappen: Zeit für deinen Pfingstman

Pfingstman – so schafft jeder eine Langdistanz

(und trainiert auch noch optimal dabei)

Von Holger Lüning

Der Mai und der Juni gelten als Wonnemonate. Wohl auch, weil sie uns, neben hoffentlich weiter steigenden Temperaturen, vor allem mit vielen Feiertagen verwöhnen. Genau die richtige Zeit, um an der sportlichen Form zu arbeiten und sich vielleicht sogar Träume zu erfüllen. Denn Herausforderungen sind doch auch für Sie der große Reiz am Triathlon.

Die Langdistanz gilt als die Königsdisziplin im Triathlon: 3.8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und ein abschließender Marathon über 42,195 Kilometer. Streckenangaben, die vielen Hobby-Triathleten zwar ein Kopfschütteln abringen und dennoch gleichzeitig dieses Gefühl erzeugen könnten: „Ich würde ja doch gerne mal wissen, wie das ist!?“. Erfüllen Sie sich diesen Traum und werden Sie mit unserer Trainingseinheit des Monats zum Pfingstman. Dafür verteilen Sie die komplette Strecke gleichmäßig und ohne hohe Intensitäten auf vier Tage. Die vielleicht erste Langdistanz Ihres Lebens!

Passt die Langdistanz noch nicht ganz zu Ihrem Leistungsvermögen, so versuchen Sie es einfach mit einer Mitteldistanz (kürzen Sie dann einfach die Streckenangaben um die Hälfte). Die Verteilung über mehrere Tage gibt Ihnen einerseits genügend Zeit, um sich genügend auszuruhen. Gleichzeitig ist der Trainingsreiz sehr spezifisch und wird Ihnen einen Leistungsschub geben. Besonders dann, wenn Sie eher die kürzeren Distanzen bestreiten, bietet dieses Overdistance-Training auch eine mentale Komponente, die Sie im nächsten Wettkampf für sich einsetzen können.

Bereiten Sie sich auf eine Mittel- oder Langdistanz im Sommer vor? Dann ist dieses Drei-Tage-Trainingspaket ideal für Sie geeignet, um wettkampfspezifisch zu trainieren und sich damit schon sehr gezielt auf die zu erwartenden Wettbewerbe vorzubereiten. Sie verteilen die Belastung damit gut verträglich auf drei Tage und haben dennoch schon einen echten Härtetest. Sie können diesen Probelauf auch mit verschiedenen Intensitäten versehen, um Trainingsreize zu integrieren. Das können Tempovariationen oder beispielsweise der direkte Anschluss des Laufs am zweiten Tag sein. Auch zwei Läufe an einem Tag erzeugen durch die tiefere Muskelermüdung einen effektiven Trainingseffekt.

Verzichten Sie an diesem langen Wochenende also ruhig einmal auf die langen Radeinheiten, die nur Ihr Gewissen beruhigen. Laden Sie sich Trainingskollegen zu Ihrem Pfingstman ein und beginnen Sie schon am ersten Tag mit einer gemeinsamen 3.8-Kilometer-Wassereinheit. Besonders Spaß macht es, wenn Sie dieses Langdistanz-Event in Ihrer Trainingsgruppe planen. Dazu könnten Sie auch einen 40-Kilometer-Rad-Rundkurs und für das Laufen eine gemeinsame 5-Kilometer-Runde festlegen. Dann bekommt Ihre Langdistanz auf einmal eine soziale Komponente und Sie können am Ende gemeinsam den Grill anwerfen und sich selber feiern!

Und so geht´s!

Nutzen Sie dazu entweder das Pfingstwochenende mit dem freien Montag oder eines der langen Wochenenden mit dem freien Donnerstag als Vier-Tage-Paket.

Variante 1: Pfingstman: Meine erste Langdistanz (Finisher)!

Samstag:

Vormittag:       3.8 Kilometer Schwimmen

Nachmittag:     100 Kilometer Radfahren

Sonntag:

Vormittag:       80 Kilometer Radfahren

Nachmittag:     12 Kilometer Laufen (auch als Koppellauf möglich)

Montag:          

Vormittag:       10 Kilometer Laufen

Nachmittag:     8 Kilometer Laufen

Dienstag:

Abends:          12,195 Kilometer und Finish!

 

Variante 2: Aufteilung mit einem freien Donnerstag (sofern der Freitag nicht frei ist):

Donnerstag:

Vormittag:       3.8 Kilometer Schwimmen

Nachmittag:     100-120 Kilometer Radfahren

Freitag:

Abends:          14 Kilometer Laufen

Samstag:

Vormittag:       60-80 Kilometer Radfahren

Nachmittag:     10 Kilometer Laufen (auch als Koppellauf möglich)

Sonntag:        

Vormittag:       8 Kilometer Laufen

Nachmittag:     10,195 Kilometer Laufen

 

Variante 3: Pfingstman – Meine Trainings-Langdistanz (Ambitionierte Sportler)!

Samstag:

Vormittag:       3.8 Kilometer Schwimmen (zweite Hälfte schneller als die erste)

Nachmittag:     120-140 Kilometer Radfahren (GA1)

Sonntag:        

Vormittag:       40-60 Kilometer Radfahren (erste Hälfte GA1, zweite Hälfte Renntempo)

Nachmittag:     16-21 Kilometer Laufen (GA1, die letzten 15 Minuten leichte Tempoerhöhung)

Montag:

Nachmittag:     21.195 – 25,195 Kilometer Laufen (erstes Drittel GA1, letztes Drittel GA2)

 

Variante 4: Aufteilung mit einem freien Donnerstag (sofern der Freitag nicht frei ist)

Donnerstag:

Vormittag:       3.8 Kilometer Schwimmen (zweite Hälfte schneller als die erste)

Nachmittag:     100-140 Kilometer Radfahren (GA1, letzten 20 Minuten Renntempo)

Freitag:

Nachmittag:     40-80 Kilometer Radfahren (erste Hälfte GA1, zweite Hälfte Renntempo)

Samstag:       

Vormittag:       8 Kilometer Laufen (GA1)

Nachmittag:     16 Kilometer Laufen (zwei Drittel GA1, letztes Drittel Tempoerhöhung)

Sonntag:        

Vormittag:       6 Kilometer Laufen (GA1)

Nachmittag:     12,195 Kilometer Laufen (erste Hälfte GA1, zweite Hälfte Tempolauf)