Krafttraining für Triathleten – Teil 2/2

Triathlon: Krafttraining mit Geräten (Teil 2/2)

Schneller werden im Ausdauersport mit gezieltem Krafttraining

Von Holger Lüning – schon Teil 1 gelesen? Dann hier klicken!

In der Praxis des Krafttrainings empfiehlt sich, wie bei anderen Methoden auch, eine klare Periodisierung (siehe Tabelle). Gerade zu Beginn, wenn Sie das Krafttraining aufnehmen, werden Sie in kurzer Zeit enorme Leistungssprünge verzeichnen. Dies ergibt sich vor allem über das Erlernen der neuen Bewegungen. Damit Sie sich eine Grundlage schaffen, auf der Sie langfristig und verletzungsfrei ein Krafttraining absolvieren können, sollten Sie sich in den ersten zwei Wochen sehr behutsam an die Gewichte herantasten. Lassen Sie sich nicht zu mehr verleiten. Nutzen Sie diese Zeit gezielt, um den Bewegungs- und Halteapparat auf die neuen Belastungen einzustimmen. In der dritten und vierten Woche absolvieren Sie dann ein moderates Hypertrophietraining – das stärkt Ihre muskulären Strukturen. Sie werden bereits in dieser Phase einen deutlichen Zugewinn an Kraft feststellen können. Genau der richtige Zeitpunkt, um anschließend die Arbeit mit maximalen Gewichten aufzunehmen.

Und nun machen Sie es dem Hawaii-Sieger im besten Sinne nach. Vielleicht ist die Wirkung des Krafttrainings nicht ganz so spektakulär wie das erstmalige Hochwuchten in den aufrechten Gang. Doch gemein ist diesen Dingen die Weiterentwicklung – ein mehr als reizvoller Aspekt!

Tipps für Anfänger

  • Beginnen Sie mit leichten Übungen
  • Beginnen Sie mit geringen Gewichten
  • Achten Sie auf eine exakte Bewegungsausführung
  • Nehmen Sie im Studio Trainerstunden in Anspruch
  • Trainieren Sie in den ersten 2-3 Wochen behutsam und technisch einwandfrei

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 Trainingsmethoden des Krafttrainings

Submaximale Kontraktionen (Muskelaufbau)

Die letzte Wiederholung sollte gerade noch oder auch nicht mehr möglich sein!

3x (12×70% der Maximalkraft), Serienpause 3 Minuten

Maximale Kontraktionen (Intramuskuläre Koordination)

Achten Sie auf einen schnellen Kraftanstieg auch wenn die Bewegung an sich nicht schnell ist.

2x (4×80%, 3×85%, 2×90%, 1×95%, Pause 3 Minuten), Serienpause 3 Minuten

Tipps zum Krafttraining

  • Wärmen Sie sich gut auf (ca. 15 Min. Laufen, Gymnastik, aerobe Belastung)
  • Achten Sie auf exakte Bewegungen
  • Trainieren Sie niemals bei vorhandenen Beschwerden
  • Lassen Sie sich in einem Studio die Geräte genau erklären
  • Freihantel-Training nur mit einem Trainingspartner
  • Versuchen Sie auf 2 (evtl. sogar 3) Trainingseinheiten pro Woche zu kommen
  • Lassen Sie mind. 36-48 Stunden Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten 

Zeitliche Struktur des Krafttrainings

1.+2. Woche: Aufnahme des Krafttrainings mit geringen Gewichten (4×20 Wiederholungen mit ca. 50% der Maximalkraft), Pause: 2 Minuten

3.+4. Woche: Stärkung der beanspruchten Strukturen durch submaximale Kontraktionen (4×12 Wiederholungen mit ca. 70% der Maximalkraft, Pause: 2 Minuten)

5.-7. Woche: Intramuskuläres Krafttraining (z.B. 3×3 Wiederholungen mit 85-100% der Maximalkraft, Pause: 3 Minuten)

Ab 8. Woche im Rhythmus 1-2-3: 1 Woche Entlastung (siehe Woche 1) + 2 Wochen Belastung Submaximale Kontraktionen (siehe Woche 3) + 3 Wochen Intramuskuläres Training (siehe Woche 5)

Das letzte Krafttraining vor einem wichtigen Wettkampf sollte 10-14 Tage vorher absolviert werden. Bei weniger wichtigen Wettkämpfen findet das letzte Krafttraining am Dienstag oder Mittwoch vor dem Wettkampf statt.

Welche Studio-Geräte eignen sich für Triathleten, Schwimmer, Läufer und Radfahrer

  • Latissimimus-Zug
  • Bankdrücken (Trizeps)
  • Butterfly-Gerät (Brustmuskel, Pectoralis)
  • Zuggeräte für die Schultermuskulatur
  • Beinpresse (Kniestrecker, Quadrizeps)
  • Kniebeuge mit Langhantel (Kniestrecker, Quadrizeps)
  • Beinbeuge auf dem Bauch liegend (Kniebeuger, Bizeps Femoris)

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