Kontaktzeiten im Triathlon: A-K-S die drei Großen im Ausdauersport, 3/3

AKS – die großen 3 des Ausdauersports

Es kristallisieren sich diese drei konditionellen Fähigkeiten heraus, wenn es um die Fähigkeit geht, kurze und schnelle Impulse zu setzen, die den eigenen Körper beschleunigen: Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Hier geht es in den dritten und letzten Teil der Serie „Die Bedeutung der Kontaktzeiten im Triathlonsport“.

Teil 1/3: Die Bedeutung der Kontaktzeiten im Triathlonsport >> Klick!

Teil 2/3: Kontaktzeiten im Triathlon – Beschleunigung des eigenen Körpers >> KLICK

Auf Grundlage der Erkenntnisse aus den ersten beiden Teilen bedarf es vor allem hinsichtlich einer Trainingsorganisation für berufstätige Sportler einer Neuausrichtung. Die klassischen Trainingsperiodisierung, zum Teil aus den 60er-Jahren stammend, ist kaum mehr zeitgemäß angesichts eines komplett anderen Zeitmanagements als jenes, welchen den früheren Modellen zugrunde gelegt wurde.

 A = Ausdauer

K = Kraft

S = Stabilität

AKS gehört in jede Trainingsphase:

1. Es gibt keine ausschließlichen Grundlagenperioden mehr
2. Ausdauertraining (GA1) und Maximalkrafttraining harmonieren
3. Krafttraining gerade in den Altersklassen ab AK 30+ leistungsentscheidend
4. Variables Training zu jeder Jahreszeit und in jeder Trainingsperiode

 Koordination und Ökonomie

Allein wenn Sie sich über diese Mechanismen immer wieder im Training und der Trainingsplanung bewusst werden und entsprechende Trainingsmaßnahmen Stück für Stück in Ihr regelmäßiges Training integrieren, werden Sie nicht nur zu einem kompletteren sondern auch besseren Sportler. Denn es verändert sich langfristig nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern Sie werden auch koordinativ effektiver sein, indem Sie die Muskeln deutlich ökonomischer ansteuern können. Auch wenn es nicht der Olympiasieg ist, den Sie anstreben: auch hier gilt es, das Beste aus den Möglichkeiten und der vorhandenen Zeit herauszuholen und das Training abwechslungsreich zu gestalten. Und manchmal helfen Trainingsmethoden zur Unterstützung dieser Fähigkeiten mehr als ein routinierter Dauerlauf auf der Hausrunde.

Praxisbeispiele  und Übungen

Übungen zum Laufen

1. Tiefsprünge: Gehen Sie in die Hocke und springen Sie aus dieser Vorspannung hoch und versuchen Sie beim Landevorgang, ohne dass die Fersen den Boden berühren, einen weiteren Sprung durchzuführen, 5×6 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause nach jedem 6er-Satz
2. Skippings: Gehen Sie in den Kniehebelauf und achten Sie bei jeder Bodenberührung darauf, dass die Ferse den Boden nicht berührt. Drücken Sie sich schnell und explosiv ab, 5×12 Wiederholungen (= Bodenberührungen) mit 2 Minuten Pause nach jedem Satz
3. Strecksprünge: Gehen Sie aus dem Stand schnell in die Hocke und berühren Sie mit Ihren Händen den Boden, um danach explosiv abzuspringen, 4×8 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause nach jedem Satz

Übungen zum Schwimmen

1. Faustschwimmen als Kontrast: Schwimmen Sie 8x50m jeweils 25m mit Faust, um dann schlagartig die Finger zu öffnen und 10m explosiv zu sprinten. Danach nehmen Sie das Tempo leicht raus, Pause: 30 Sekunden
2. Kurzflossen: Nutzen Sie dieses Hilfsmittel, um die Grundgeschwindigkeit zu erhöhen und Ihr Zugmuster dynamischer zu gestalten, 6x15m Spurt + 35m locker mit 60 Sekunden aktiver Pause
3. Wasserballkraulen: Schwimmen Sie sehr kurze Sprints über 5 – 15 Meter im Wasserballkraul-Stil mit kurzen, fast abgehakten Zügen, 8 Wiederholungen mit 2 Minuten aktiver Pause

Übungen zum Radfahren

1. Heiße Pedalplatte: Fahren Sie während einer Ausfahrt immer mal wieder 20 Sekunden in einem Frequenzbereich von ca. 70-80 Umdrehungen / Minute und drücken Sie betont schnell und kurz in der 1-Uhr-Position auf das Pedal als wenn Sie barfuss auf eine heiße Herdplatte treten würden. Je kürzer der Kontakt umso besser!
2. Steigung: Nutzen Sie den höheren Widerstand beim Bergauffahren, um kurze und explosive Krafteinsätze auf das Pedal auszuüben für die Schulung der Koordination
3. Einbeinig: Fahren Sie am Anfang einer Ausfahrt jeweils im Wechsel 10 mal einbeinig auf jeder Seite und versuchen Sie dabei, möglichst explosiv und kurz auf das Pedal zu drücken, 6×10 Wiederholungen (= 3x pro Bein) mit 2 Minuten aktiver Pause nach jeweils 2 Wiederholungen