Triathlon-Training: Effektiv regenerieren

Regeneration De Luxe!

Das hört sich nicht nach Vergnügen an: Sportliches Training ist die bewusste Störung des organischen Gleichgewichts, um den Organismus zu einer Anpassung zu bewegen. Es klingt vielleicht paradox, aber Sie können das Gleichgewicht nur dann stören, wenn Sie es vorher auf einem guten Niveau hergestellt haben.

Von Holger Lüning

Besonders in der aktuellen Trainingsphase wandern Sie auf einem schmalen Grat. Wahrscheinlich haben Sie die Trainingsumfänge auf ein persönliches Maximum herauf gefahren, müssen aber dennoch den gewohnten Ansprüchen im Berufs- und Privatleben gerecht werden. Da entstehen schnell Situationen, die Sie in einen echten Grenzbereich befördern. Das erkennen Sie an einem schwindenden Leistungsvermögen und, was mindestens genauso problematisch sein kann, eine steigende Unlust, das Training weiter mit voller Motivation anzugehen. Nicht wenige Athleten empfinden in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampfhöhepunkt deshalb sogar das Gefühl, es „jetzt einfach nur noch hinter mich zu bringen“!

Die optimale Regeneration ist deshalb eine essentielle Zutat Ihres Trainings. Doch wie regeneriert man richtig? Abseits guter Ernährung, ausreichendem Schlaf und anderen regenerativen Maßnahmen außerhalb des Trainings, spielen die regenerativen Übungseinheiten eine gewichtige Rolle. Dabei bedeutet, sich im regenerativen Intensitätsbereich zu betätigen aber nicht, sich einfach nur moderater als sonst zu belasten. Tun Sie das nämlich, ohne diesen speziellen Trainingsinhalt auch technisch in seiner optimalen Form zu absolvieren, könnten Sie sich sogar schaden.

Vereinfacht gesprochen, soll die moderate sportliche Betätigung dazu führen, den muskulären Strukturen Gelegenheit zu geben, sich zu erholen. Die geringere Intensität führt dazu, dass der Muskel nicht so stark kontrahiert und zusammengepresst wird. Das sichert den notwendigen Blutdurchfluss, die Versorgung der Muskeln mit ausreichend Energie und führt darüber hinaus zum Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Der Muskel bekommt bildlich gesprochen Luft und kann sich frei machen und damit erholen!

Aus diesem Grunde ist es wichtig, dass Sie das regenerative Training immer mit einer hohen Bewegungsfrequenz zu versehen. Bewegen Sie sich zu langsam, erhöhen Sie beispielsweise beim Laufen die Stützzeiten und belasten den Bewegungsapparat unnötig. Lassen Sie sich also nicht verleiten, es einfach nur mal „langsam angehen zu lassen“.

Die folgenden Strategien zeigen Ihnen, wie Sie aus regenerativem Training (auch ReKom für Regeneration und Kompensation genannt) das Beste für sich herausholen!

Schwimmen: Lang bleiben und locker werden!

Regeneratives Schwimmtraining besteht im Regelfall aus längeren Strecken, die ohne oder nur mit geringen Unterbrechungen geschwommen werden. Nehmen Sie den Druck der Antriebsflächen etwas heraus und versuchen Sie, die Bewegungsfrequenz im normalen Bereich zu halten. Konkret bedeutet dies, dass Sie eine addierte Zugzahl beider Arme von insgesamt 70 Zügen pro Minute erreichen sollten. Verzichten Sie in diesen Einheiten auf das Schwimmen mit Paddles. Andere Hilfsmittel, wie das Schwimmen mit dem Brett oder dem Pullbuoy unterstützen die lokale Muskelarbeit und fördern die Erholung der nicht involvierten Bereiche.

Radfahren: Hohe Umdrehungszahl erwünscht!

Wollen Sie sich auf dem Rad erholen, ist es notwendig, die Anzahl der Kurbelumdrehungen stets im Auge zu behalten. Bewegen Sie sich einfach nur etwas langsamer als sonst, führt das zu einer behäbigen koordinativen Ausführung. Ein Minimum von (einseitig gerechneten) 80 Kurbelumdrehungen pro Minute, besser jedoch im Bereich von 90 und sogar darüber, sollten Sie anstreben, um die Muskulatur zu entlasten. Mitunter hilft es, längere Anteile des Trainings einfach nur auf dem kleinen Kettenblatt zu fahren.

Laufen: 180 Bodenkontakte bitte!

Regeneratives Laufen hört sich nach einer schönen Trabrunde an. Tun Sie aber genau das, könnten Sie möglicherweise Ihrem Bewegungsapparat und Ihrer Technik Schaden zuführen. Hört sich dramatisch an? Ein Blick auf die Kontaktzeiten zwischen Fuß und Boden zeigen, wo die Gefahr liegt. Laufen Sie nämlich einfach nur langsamer als sonst, erhöht sich die Bodenkontaktzeit und damit auch der Aufwand der muskulären Arbeit. Häufig wird dabei die Ferse sehr stark als bremsendes Element eingesetzt, was zur übermäßigen Stauchung des Bewegungsapparates führt. Achten Sie auf eine Schrittfrequenz von mindestens 170 bis 180 Bodenkontakten pro Minute!

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Tipp: Kann es im Triathlon-Training überhaupt einen regenerativen Lauf geben?

Angenommen Sie sind laufspezifisch derart erschöpft, dass es nur zu einem langsamen Lauf reicht – können Sie den ReKom-Lauf dann überhaupt mit einer ausreichend guten Technik absolvieren? Wirken Sie diesen – oben genannten – negativen und ungewünschten Effekten entgegen und ersetzen Sie diese Einheit einfach durch eine lockere Rad-Einheit. Damit geben Sie den gestressten Strukturen etwas Ruhe und können somit schneller in das normale Lauf-Training zurück finden.