Laufen: 180 Bodenkontakte pro Minute

Sauerstoffbedarf um 11% reduzieren!

Die Bewegungsfrequenz spielt in allen Ausdauersportarten eine wichtige Rolle. Ob die Zugfrequenz (Schwimmen), die Trittfrequenz (Radfahren), die Schrittfrequenz (Laufen) oder auch die Schlagfrequenz (Rudern)- die Anzahl der Bewegungszyklen ist ein entscheidender Parameter, um die Effizienz und Ökonomie der Bewegung zu erfassen.

Dabei kristallisieren sich zwangsläufig Werte heraus, die eine Art der idealtypischen Vorstellung widerspiegeln. So hat sich im Laufen der Wert von 180 Bodenkontakten/Minute als ein passender, wenn auch pauschaler Wert ergeben, der als Richtschnur eine Gültigkeit und zugleich Vorgabe sein kann.

Denn fest steht: wer z.B. mit einer Schrittfrequenz von 160-170 Bodenkontakten/Minute läuft, wird eine zu lange Stützphase durchführen und damit erhebliche Bremsmomente in seiner Lauftechnik erzeugen. Deshalb ist hier große Aufmerksamkeit anzusetzen, um verschiedene leistungshemmende Einflüsse zu eliminieren.

Deshalb sollte der Blick in die Auswertung des Trainings speziell auf den genannten Wert gerichtet sein.

So kann auch beispielsweise ein geplanter regenerativer Lauf mit einer sehr niedrigen Frequenz durchaus auch zu einer erhöhten Belastung des Bewegungsapparates führen und folgerichtig seine Wirkung verfehlen. Die Frequenz ist demzufolge ein wichtiges Maß, um den Lauf zu bewerten und in der Folge technisch zu optimieren.

Hier ein Link zu einer weiteren Studie zum Thema „Laufökonomie“ > KLICK

ich habe eine Studie gefunden, die weitere interessante Aufschlüsse erlaubt.

Titel der Studie

Step frequency training improves running economy in well-trained female runners

Autoren: Quinn, T. J., Dempsey, S. L., LaRoche, D. P., Mackenzie, A. M. & Cook, S. B.

Erschienen: 2021, The Journal of Strength and Conditioning Research, 35 (9), 2511-2517

Zweck der Studie

Der Zweck bestand darin, festzustellen, ob ein kurzes Trainingsprogramm (15 Minuten für 10 Tage) zur Erhöhung der Schrittfrequenz auf 180 Schritte pro Minute eine Verbesserung der Laufökonomie (RE) hervorruft.

Methode

Versuchspersonen (n = 11) und Kontrollpersonen (n = 11) meldeten sich an 12 aufeinanderfolgenden Tagen im Labor und absolvierten 2 RE-Tests bei 3,4 und 3,8 m·s-1 (Tag 1 und 12), gefolgt von einer maximalen Sauerstoffaufnahme Test (nur Tag 1) und die Versuchspersonen absolvierten ein 10-tägiges Trainingsprogramm zur Erhöhung der Schrittfrequenz (Tage 2-11).

Kontrollpersonen absolvierten die gleichen Läufe ohne Schrittfrequenztraining. Das Trainingsprogramm bestand darin, 15 Minuten lang mit 180 Schritten pro Minute bei einer selbst gewählten Geschwindigkeit zu laufen. Eine multivariate Varianzanalyse mit wiederholten Messungen wurde verwendet, um auf Unterschiede zu testen.

Ergebnis

Der Sauerstoffverbrauch war bei jeder Testgeschwindigkeit für experimentelle, aber nicht für die Kontrollgruppe nach dem 10-tägigen Trainingsprogramm signifikant niedriger.

Der durchschnittliche Rückgang des Sauerstoffverbrauchs über beide Geschwindigkeiten betrug ca. 11,0 % (p < 0,05; Mittelwert Eta2p = 0,28).

Dieser niedrigere Sauerstoffverbrauch wurde bei größeren (7,0 %) selbstgewählten Schrittfrequenzen (p < 0,01; mittleres Eta2p = 0,78), kürzeren (3,7 %) Schrittlängen (p < 0,05; mittleres Eta2p = 0,74) und niedrigeren (5,1 .) erreicht %) Herzfrequenzen (p < 0,05; Mittelwert Eta2p = 0,31) für experimentelle, aber nicht für die Kontrollgruppe.

Fazit der Autoren

Das Training, um mit einer schnelleren Schrittfrequenz zu laufen, kann eine praktikable Technik sein, um RE zu verbessern