Triathlon: Inter- und intramuskuläre Koordination, Teil 2

Konkrete Trainingstipps für alle drei Disziplinen

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Die relevanten Trainingsmethoden zum Schnelligkeits-Training basieren auf kurzen, schnellen, explosiven Krafteinsätzen. Die Aktivierung der Muskeln wird über eine schnelle Impulsleitung vom Gehirn zum Muskel realisiert. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Schnelligkeitstraining in aufgewärmten aber dennoch ausgeruhtem Zustand beginnen. Damit möglichst viele Muskelfasern an der Bewegung beteiligt werden, ist ein hoher und schneller Kraftanstieg notwendig. D.h. es gilt, möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren – dazu ist ein explosiver Übungsbeginn notwendig.

In der Praxis sollten Sie also z.B. aus der Ruhe oder langsamen Tempo heraus schlagartig den Krafteinsatz erhöhen, um möglichst schnell auf maximale Geschwindigkeit zu gelangen. Mit ein bis zwei Trainingseinheiten in der Woche werden Sie schon nach kurzer Zeit bemerken, wie Sie Ihre Bewegungen noch feiner wahrnehmen, sie schneller werden und sich koordinativ auf ein neues Level begeben.

Bodenkontakt: je kürzer desto schneller

Das zeigt sich beispielsweise durch geringere Bodenkontaktzeiten beim Laufen. Eine aktive Lauftechnik verkürzt die Stützphase und führt zu einem besseren Abdruck und erhöht Ihre Geschwindigkeit. Beim Rad fahren werden Sie die Effekte spüren, indem Sie auch bei höheren Frequenzen ermüdungsfreier fahren können, da die Muskulatur besser zwischen Anspannung und Entspannung umschalten kann. Im Schwimmen nehmen Sie diese Effekte ebenfalls für eine höhere Schwimmgeschwindigkeit mit. Zudem steigern Sie mit der verbesserten Koordination auch Ihre Leistung über längere Strecken.

Die folgenden Trainingsmethoden können Sie ideal an den Anfang einer Trainingseinheit stellen und im Anschluß mit einer moderaten Belastung im Grundlagenbereich abschließen. Somit können Sie bei zeitlichen Engpässen die berühmten zwei Fliegen mit einer Klatsche erlegen. Nutzen Sie die kommende „Off-Season“ um neue Dinge auszuprobieren. Sie werden schon bald spüren, dass Schnelligkeit richtig Spass machen kann.

Trainingsmethoden zur Verbesserung der Schnelligkeit

Mit diesen Trainingsmethoden verbessern Sie Ihre inter- und intramuskuläre Koordination. Achten Sie auf ein ausreichendes Aufwärmprogramm, um Verletzungen vorzubeugen und den Organismus in einen optimalen Startzustand zu bringen. Wählen Sie Gewichte oder Belastungsformen so, dass Sie eine hohe, explosive Beschleunigung unter Beibehaltung der technischen Präzision realisieren können.

Generelle Informationen zur Trainingsgestaltung

• Wiederholungszahlen bis maximal 8
• 3-4 Wiederholungsserien mit Pausenlängen von 3-5 Minuten
• Mindestabstand der Belastung 2-3 Tage
• Hohe technische Präzision in der Übungsausführung
• Merke: Qualität geht vor Quantität !

Krafttraining

Kraftrainingsmethoden

1.) 3 Serien à 8 Wiederholungen mit ca. 50% des Maximalgewichts (schnelle Ausführung)

2.) 3 Serien à 1-3 Wiederholungen mit ca. 90% des Maximalgewichts

Schwimmen

1.) 6 Wiederholungen à 15m mit/ohne Startsprung mit maximaler Schwimmgeschwindigkeit

2.) 6 Wiederholungen à 15m ohne Abstoss auf Startsignal

Radfahren

1.) 8 Wiederholungen à 200m mit fliegendem Start

2.) 8 Wiederholungen à 200m Partnerübung mit Reaktionstest

Laufen

1.) 8 Wiederholungen über 10-50m fliegender Sprint

2.) 8 Wiederholungen über 10-50m aus dem Hochstart

Alternative Übungen

1. Spinning oder Übungen auf der Trainingsrolle
2. Niedersprungtraining
3. Einbein-Sprünge im Wechsel links/rechts
4. Reaktionsübungen (z.B. verschiedene akustische/optische Signale)
5. Bergsprints auf-und-ab
6. Zugläufe mit Partner oder Gewichtsschlitten