Triathlon: Das Training in der zweiten Saisonhälfte

Erinnern Sie sich noch an den Anfang der diesjährigen Saison? Sicherlich, denn erstens liegt der Beginn gar nicht so lange zurück und zweitens werden Sie vielleicht an die Wetterkapriolen und die damit verbundenen Schwierigkeiten bei Ihrem Training und vielleicht sogar Ihren Wettkämpfen erinnert. In der Tat: das war kein leichtes Unterfangen! Doch die gute Nachricht: Genau deshalb kommt Ihre beste Zeit genau jetzt – in der zweiten Saisonhälfte.

Die zweite Luft

Ist Ihr Hauptwettkampf im Mai oder Juni schon absolviert? Suchen Sie nach einem zweiten Highlight oder sind Sie erst spät eingestiegen? So oder so wird Ihr Verlangen nach einem erfolgreichen Saisonende so stark ausgeprägt sein, dass wir mit Ihnen in ein furioses Finale gehen können. Körperlich und mental haben Sie sich nämlich genau die Energie konserviert, die Sie in der zweiten Saisonhälfte optimal einsetzen können. Mit diesem Reservoir an Energie und Freude bringen Sie sich jetzt in Hochform!

Im August und September dürften Sie, selbst bei einem verspäten Saisoneinstieg, über eine solide Grundlage verfügen. Sie haben jetzt bereits viele Wochen bis Monate im Training hinter sich gebracht und Ihr Trainingstagebuch dürfte reichlich gefüllt sein. Aus dieser stabilen Form eine sehr gute Form herauszubilden ist die reizvolle Aufgabe der kommenden Wochen. Denn nun beginnt die Phase, in der Sie Geschwindigkeit und spezifische Wettkampffähigkeiten herausbilden und mitunter schon auf Ihrer Hausstrecke die eine oder andere Bestzeit hinlegen könnten. Doch lassen Sie uns von vorne beginnen.

Intensitäten zur Aktivierung der Form

Im Schwimmtraining geht es nun zur Sache – aus gutem Grunde. Die Widerstände im Wasser bedeuten eine andere muskuläre Belastung als das beim Radfahren oder Laufen der Fall wäre. Das erfolgreiche Absolvieren der Wettkampfstrecke, ganz gleich ob 500m oder 3.8 Kilometer, werden Sie im Training schon mehrfach erfolgreich getestet haben. Aus diesem Wissen heraus, gilt es nun, auf ein neues Temponiveau zu kommen. Wenn, wann nicht jetzt? Das bedeutet aber auch, dass Sie sich fordern müssen. Tempo tritt nicht zufällig zum Vorschein, sondern möchte entwickelt werden. Hier bieten sich zwei Trainingsschwerpunkte an. Die Entwicklung der Grundschnelligkeit ist der eine, die Verbesserung der Tempohärte der andere Meilenstein Ihres spätsommerlichen Trainings.

Anders als im Aufbautraining des Frühjahrs nehmen nun die langen gleichmäßig geschwommenen Strecken und Intervallserien ab. Vielmehr verlängern Sie nun die Erholungspausen zwischen den Teilstrecken, um das Tempo darin erhöhen zu können. Die Gestaltung der Pausen und Ihre strikte Einhaltung ist deshalb oberstes Gebot. Selbst bei subjektiv ausreichender Erholung sollten Sie die Pausenangaben lieber etwas länger ausreizen als zu kurz wählen. Andernfalls würden Sie die Methoden vermischen und keinen eindeutigen Trainingseffekt erzielen. Das behindert die gewünschte Ansteuerung der zu verbessernden Fähigkeiten.

Tuning ist das Ziel

Auch in der zweiten Disziplin geht es nun vermehrt darum, ein hohes Tempo über einen noch längeren Zeitraum realisieren zu können. Die Tempohärte entwickeln zu können, zieht auch beim Radfahren eine Veränderung Ihres Trainings nach sich. Waren es im Frühjahr eher die langen, gleichmäßig gefahrenen Touren, so sind es nun die spezifischen Trainingseinheiten, die Sie zu einem starken Wettkämpfer machen. Vermehrt werden intervallartige Belastungsformen in das Training eingestreut, um Ihren Organismus ganz gezielt zu einer Anpassung zu bewegen.

Im Grunde genommen können Sie sich an drei Trainingsformen orientieren, die Ihnen den gewünschten Leistungsschub geben. Auf der einen Seite sind das die sehr kurzen 20-Sekunden-Intervalle, die aus dem Bereich der Hochintensiven Intervalle (HIIT) stammen. In der zweiten Stufe sind das Tempofahrten, die im Bereich bis zwei Minuten Länge absolviert werden und als dritte Entwicklungsform eignen sich etwas längere Tempo- oder auch Bergtrainings, um die Muskulatur energetisch gezielt in einen Stresszustand zu versetzen, der die gewünschten Anpassungsprozesse des Stoffwechsels und auf muskulärer Ebene ansteuert.

Intensitäten hoch, Ruhephasen wichtig

Trainieren Sie zeitlich ungefähr ein Drittel bis die Hälfte (Pausen eingerechnet) Ihres Radtrainings im tendenziell intensiven Bereich. Bei drei Radeinheit pro Woche sollten Sie eine Trainingseinheit sehr intensiv, eine Einheit mit Tempo- und/oder Bergtraining versehen und die dritte Ausfahrt zur Aufrechterhaltung der Grundlagenausdauer etwas länger gestalten, aber auch hier mit wenigen kurzen Tempospielen versehen.

Das Laufen im Triathlon kennzeichnet sich vor allem dadurch, dass man am Ende über spezifische Kraft verfügen muss. Sehr häufig entsprechen die Laufgeschwindigkeiten im Wettkampf gerade einmal denen, die man im Training mühelos realisieren kann. Auf der Lang- oder Mitteldistanz werden Sie wahrscheinlich ein Tempo laufen, das sich eigentlich in Ihrem Grundlagenbereich befindet. Und gerade deshalb liegen hier noch enorme Reserven für Sie bereit.

Sprint und Olympisch

Für die Sprint- und Olympische Distanz ist die Diskrepanz nicht ganz so dramatisch. Sollten Sie auf diesen Distanzen zu einer spätsommerlichen Höchstform auflaufen wollen, so sind es auch die kurzen Intervallläufe, die Ihr System auf Touren bringt. Das ist der Moment, an dem Sie sich durchaus Gedanken machen könnten, einmal wöchentlich auf die Bahn zu gehen, um Ihrem Training einen neuen Reiz zu geben. Oder Sie orientieren sich anhand der Daten auf einer GPS-gesteuerten Uhr über Strecke und Tempo.

Fünf oder zehn harte Kilometer am Ende laufen zu können, erfordert ein hohes Maß an Tempohärte und der Fähigkeit, steigende Laktatwerte zu tolerieren und vor allem den Sauerstofftransport in die Muskelzellen zu optimieren. Sie werden die Momente kennen, in denen Sie über Sauerstoffnot klagen, obwohl Ihre Beine gefühlt eigentlich noch mehr Leistung erbringen könnten. Das Gefühl trügt nicht. Nur leider fällt auch diese Fähigkeit nicht einfach vom Himmel, sondern muss erarbeitet werden. Doch keine Angst – neben der Anstrengung werden Sie auch die Hochgefühle eines neuen Tempolevels verspüren. Intervallläufe im Bereich von 400 bis 1.000 Meter Länge haben sich als ideal erwiesen, um die Leistung sukzessive anzuheben.

Mittel- und Langstrecke

Für die Mittel- und Langdistanzler, die einem späten Saisonhöhepunkt entgegen sehen, stellt sich die Situation etwas anders da. Hier spielt noch viel mehr die insgesamt ermüdete Muskulatur eine Rolle, wenn es um eine gute Laufleistung geht. Nach drei oder mehr Stunden im Sattel, ist vor allem die Fähigkeit gefragt, schnell in einen ökonomischen Laufrhythmus zu kommen. Hier spielt also weniger das Tempo eine entscheidende Rolle. Im Training gilt es deshalb, die Wettkampfsituation zu simulieren.

Als klassische Methode eignen sich verschiedene Formen des Koppeltrainings, weil sie wie keine andere Methode dem Wettkampf sehr nahe kommt. Erhöhen Sie deshalb zunehmend die Anzahl der Anschlussläufe an ein Radtraining. Dabei genügen schon wenige Kilometer, die man schon fast als cool-down nach dem Radfahren betrachten könnte, um den Belastungswechsel zu trainieren. Mindestens alle sieben bis zehn Tage empfiehlt es sich zudem, eine längere Laufstrecke zu absolvieren. Laufen Sie dabei ca. ein Drittel bis maximal die Hälfte der Laufdistanz Ihres Wettkampfs. Das genügt, um die gewünschten Veränderungsprozesse anzusteuern. Nebenbei können Sie übrigens die Verträglichkeit der Ernährung optimal testen.

Umfang etwas runter dafür alles etwas schneller

Ziehen Sie im Training die Intensitätsschraube insgesamt etwas an. Dabei kann der Gesamtumfang durchaus etwas sinken, da nun die Qualität vor der Quantität steht. Auch wenn die Belastungen zunächst ungewöhnlich hart erscheinen, ist darin doch genau die Essenz enthalten, die Sie auf ein besseres Leistungsniveau bringt. Und wenn Sie sich zwischendurch fragen, warum Sie sich das antun, dann rufen Sie sich den Satz des legendären Langstreckenläufers Emil Zatopek in´s Gedächtnis: „Mach es dir im Training schwer, dann wird es im Wettkampf umso leichter“.

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