Triathlon Training: Das Rad-Training im Mai, Teil 2/2

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Die dritte wichtige Komponente neben der Grundlagenausdauer und der Schnelligkeit ist die Entwicklung der spezifischen Kraft. Auch wenn das Radfahren rein technisch nicht schwer aussieht, so sind die Zusammenhänge der Kraftentfaltung, die letztlich dazu führen, dass Sie sich mit einem kräftigen Pedalabdruck beschleunigen können, doch deutlich komplexer als angenommen werden könnte. Ein wesentlicher Anteil Ihrer Kraft entwickelt sich aus einem kräftigen Rumpf und einer gut ausgeprägten Rückenmuskulatur. Sie müssen es also nicht nur in den Beinen haben, sondern auch im Rücken.

Neben einem begleitenden Athletiktraining, sollten Sie sich schon früh in der Saison mit der Entwicklung der spezifischen Kraft auseinander setzen. Wind, Hügel und bergige Strecken gehören deshalb zu einer willkommenen Möglichkeit, sich moderat und gut kontrolliert ein stabiles Muskelkorsett zu erarbeiten. Begrüßen Sie den Gegenwird deshalb als Trainingspartner, genauso wie Sie an kleinen Hügeln auch schon mal einen kurzen Antritt wagen. Längere Anstiege bewältigen Sie sitzend mit der gleichen Trittfrequenz wie Sie sie auch in der Ebene fahren.

Es handelt sich hierbei nicht um ein Kraftausdauertraining, das sich durch harte, lediglich bis zu zwei Minuten lange Belastungen definiert. Vielmehr sollten Sie versuchen, über längere Strecken mit einem leicht erhöhten Pedaldruck und kontrollierter Sitzposition zu fahren, um die erforderliche Muskulatur anzusprechen. Damit bereiten Sie sich auf weitere Umfangssteigerungen vor und schützen sich frühzeitig vor Überlastungen.

Kraftfähigkeiten entwickeln

Bleiben Sie kontrolliert und achten Sie auf Ihre Technik! Wichtiges Kriterium ist die Einhaltung einer gleichmäßigen Trittfrequenz. Zudem sollten Sie trotz der leicht erhöhten Intensität stets das Gefühl, immer noch einen „drauflegen“ zu können.

Gegenwird: Fahren Sie über drei bis fünf Minuten mit gewohnter oder leicht niedriger Trittfrequenz gegen den Winddruck an.

Hügel: Versuchen Sie, kleinere Hügel „wegzudrücken“, indem Sie bei etwas leichterem Gang die Trittfrequenz beibehalten

Berge: Achten Sie auf eine rhythmische Trittfrequenz, wechseln Sie rechtzeitig die Gänge und reduzieren Sie ggf. das Tempo

Lächelt Sie das Zeitfahrrad schon an? Dann halten Sie sich nicht zurück. Integrieren Sie, sofern Sie die Wahl haben, nun immer häufiger das Zeitfahrrad in Ihr Radtraining. Die veränderte Sitzposition sollten Sie sich Stück für Stück wieder angewöhnen. Gerade wenn die erste Ausfahrt von einem leicht steifen Nackenbereich begleitet wird, spüren Sie unmissverständlich, dass die Aeroposition wiederum andere muskuläre Bereiche anspricht. Steigern Sie die Länge der Ausfahrten und dehnen Sie den gestressten Schulter- und Nackenbereich im Anschluss. Schnell manifestieren sich sonst Verspannungen und führen dann nicht selten zu Folgeproblemen. Ein kurzes Stretchingprogramm nach den Radausfahrten gehört deshalb besonders in der Phase der Umfangserhöhung zum Pflichtprogramm.

Frühjahrs-Check

Nach einer langen Standphase im Winter, sollten Sie Ihr Rad auf Verkehrssicherheit prüfen.

• Bremsen-Test und ggf. neue Bremsbeläge montieren
• Steuersatz auf Beweglichkeit und Festigkeit prüfen
• Kette reinigen und ölen, ggf. ersetzen
• Schrauben am Vorbau auf Korrosion prüfen

Fahren Sie am besten zunächst einige Male um den Häuserblock, um die einwandfreie Funktion der Mechanik sicherzustellen.

Vergessen Sie bei allem Ehrgeiz in Erwartung der kommenden Saison nicht, das Erwachen aus dem sportlichen Winterschlaf zu genießen. Brechen Sie nichts über´s Knie, wenn Sie bis dato nicht so trainieren konnten wie gewünscht. Die länger werdenden Ausfahrten werden Ihr koordinatives Erinnerungsvermögen sehr schnell wachrütteln. Auch die kleinen Winterpölsterchen werden im Laufe der kommenden Wochen wie Speiseeis in der Frühjahrsonne dahin schmelzen. Und sie wissen ja: mit Freude und einem Lächeln auf dem Gesicht trainiert es sich am besten!