Triathlon Training: Das Rad-Training im Mai, Teil 1/2

Fit werden im Frühjahr

Sind Sie auch ein Fan der Frühjahrs-Klassiker im internationalen Radsport? Dort bekommt man nicht nur spannende Eintagesrennen geboten. Auch die unterschiedlichen Streckenprofile und manche Wetterkapriole machen diese Jahreszeit zu einem Erlebnis am heimischen Fernsehgerät. Und plötzlich beginnt es in den eigenen Beinen zu zucken. Die Rennatmosphäre lässt auch Sie sicher nicht unberührt und man ist geneigt, sein Rennrad aus dem Keller zu holen und Cancellara & Co nachzueifern. Wie kann man das eigene Frühlingserwachen aber nun in die Bahnen lenken, die Sie in die optimale Form für Ihren Sommerwettkampf bringt?

Hilfreiche Abwechslung in der Winterzeit

Überraschenderweise ist das Wintertraining im Radfahren mitunter sehr viel abwechslungsreicher als man zunächst vermutet. Auch wenn man mit wenig einladendem Wetter zu kämpfen hat, so bieten Rollentraining, Mountainbike, Crosser, Radergometer oder Spinningkurse im Fitnessstudio einige interessante Alternativen. Schönrederei sagen Sie? Natürlich muss man, um die Motivation aufrecht zu erhalten, die positiven Dinge sehen. Und die liegen nun tatsächlich real vor Ihnen. Endlich werden die Tage und die Radtouren wieder länger. Diese Phase ist für Sie wahrscheinlich der Eintritt in ein geregeltes Radtraining.

Und da wo es systematisch wird, geht es auch darum, die für einen Triathlonwettkampf notwendigen Fähigkeiten zu entwickeln. Anders als im klassischen Radsport, werden Sie kaum die Möglichkeit haben, im Frühjahr über die Teilnahme an Radrennen Ihre Form zu stärken. Davon mal abgesehen, benötigen Sie einige andere spezifische Eigenschaften, die es nun zu entwickeln gilt.

Radfahren im Triathlon ist speziell

Nicht nur, dass Sie in einem Triathlonwettbewerb niemals ausgeruht auf Ihr Rad steigen werden. Genauso werden Sie auf dem Radabschnitt die Intensität so wählen müssen, dass Sie noch in der Lage sind, einen mindestens soliden Lauf hinlegen zu können. Eine Gratwanderung. Sie benötigen also eine gehörige Portion Ermüdungsresistenz und spezifische Kraft, um den Herausforderungen gerecht zu werden.

Sind Sie beispielsweise nicht in der Lage, die häufig zu beobachtenden Intensitätsspitzen zu Beginn des Radabschnitts zu verkraften, könnte das den gesamtem Verlauf Ihres Rennens beeinflussen. Fehlen Ihnen darüber hinaus die Kraftfähigkeiten um über eine längere Zeit in Aeroposition ein dauerhaft konstant hohes Tempo zu realisieren, mündet das spätestens auf dem Laufparcours in erhebliche Schwierigkeiten. Doch zum Glück gibt es genug Möglichkeiten, sich diesen Aufgaben nicht nur zu stellen, sondern sich gezielt darauf vorzubereiten. Und damit beginnen Sie jetzt.

Auch wenn im Frühjahr nach wie vor die Entwicklung der Grundlagenausdauer im Fokus Ihrer Aktivitäten stehen sollte, so spricht nichts dagegen, diese Ausfahrten mit einigen Intensitäten und Fahrtspielen zu aufzupeppen.

Fahrtspiele

Die aus der Leichtathletik stammende Trainingsform der Fahrtspiele (auch Fartlek genannt) ist eine ideale Form, um die Verträglichkeit von kurzen Intensitätsspitzen zu schulen. Absolvieren Sie während einer Grundlagenausfahrt kurze Temposteigerungen wie:

  • Ortsschildsprints (ca. 200m vor einem Ortsschild wird der Sprint angezogen)
  • 4-Minuten-High-Intensity: 8 Durchgänge mit jeweils 20 Sekunden Beschleunigung aus ruhigem Tempo + 10 Sekunden lockeres pedalieren
  • 30-Sekunden Vmax: innerhalb von 30 Sekunden auf das maximal erreichbare Tempo beschleunigen, bis 5 Sekunden halten und dann ausrollen. 3-4 Wiederholungen, Pause: mindestens 3 Minuten lockeres pedalieren

 

Mit diesen kurzen Trainingsinhalten entwickeln Sie wichtige Schnelligkeitsfähigkeiten, ohne dabei das Gesamtbild der Verbesserung der Grundlagenausdauer zu stören. Positionieren Sie diese Trainingsinhalte bevorzugt im ersten Drittel Ihrer Ausfahrt.

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