Effektives Training: Formbooster Radfahren für Triathleten

Das Radfahren im Triathlon ist sehr speziell und zeigt seine Charakteristik besonders dann wenn es drauf ankommt: im Wettkampf! Bereiten Sie sich auf die spezifische Belastung gezielt vor, um all Ihre Stärken gewinnbringend einsetzen zu können.

Von Holger Lüning

Schaut man sich einen Triathlon-Wettbewerb an, so wird schnell deutlich, dass das Radfahren rein von der Zeitdauer her das Herzstück des Ausdauerdreikampfes ist. Der Radpart hat mit Abstand den längsten Anteil an der Gesamtzeit und besitzt nicht nur deshalb eine besondere Stellung im Training. In der Mitte befindend, werden Sie nämlich nie ausgeruht auf die Radstrecke gehen können. Sie werden aber auch nie wirklich alles aus sich herausholen dürfen, da Sie im Anschluss noch eine gute Laufperformance abliefern wollen. Das klingt schwierig und – das ist es auch. Und dennoch gibt es keinen Grund zu verzagen, denn es gibt genügend Methoden, um sich gezielt auf diese besonderen Erfordernisse vorzubereiten.

Im Gegensatz zum Schwimmen und Laufen, genießen Sie beim Radfahren deutlich weniger Bewegungsfreiheit. Schließlich müssen Sie in der Allianz mit Ihrem Sportgerät einen möglichst guten Kompromiss aus Aerodynamik und Komfort finden. Als Einsteiger haben Sie hier einen enormen Vorteil. Lassen Sie Ihr Triathlon-Rad nämlich gleich zu Beginn von einem erfahrenen Radhändler oder Biomechaniker individuell auf Sie einstellen, haben Sie eine wesentliche Grundlage für die Freude am Radfahren und eine überzeugende Performance zugleich gelegt.

Mit dem passenden Set-Up geht Ihnen das Training nicht nur deutlich leichter von der Hand. Ihre Leistungen werden schneller steigen, weil der Komfort unschätzbar wichtig wird, wenn Sie mehrere Stunden auf dem Sattel sitzen. Genau dann bringen Sie Ihre Kraft effizient auf das Pedal und erzeugen dynamischen Vortrieb. Beides benötigen Sie, wenn es nach dem Schwimmen auf die Radstrecke geht.

Radfahren in ermüdetem Zustand 

Die Vorbelastung durch das Schwimmen belastet zunächst vor allem das Herz-Kreislauf-System. Das werden Sie vielleicht schon einmal bemerkt haben, wenn Sie bereits über Wettkampferfahrung verfügen. Auch wenn Sie sich die ersten Kilometer langsam fahrend fühlen, so belehrt Sie der Blick auf den Tacho häufig eines Besseren. Denn, Sie verlieren durch das Schwimmen und das hektische Treiben in der Wechselzone sehr schnell das Gefühl für die Höhe der Belastung. Eine Herzfrequenzuhr kann Sie in solchen Momenten vor einem allzu euphorischen Auftakt bewahren, den Sie am Ende vielleicht mit einer minderwertigen Laufleistung bezahlen müssten.

Ihre Radleistung wird besonders stark von der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt. Deshalb sind lange Radausfahrten eine wesentliche Essenz Ihres Radtrainings. Neben den Anpassungen der Muskulatur, wie der Verbesserung der Kapillarisierung, geht es auch um die Verbesserung der Koordination. Zwar sieht das Radfahren einfach aus, unter Wettkampfbedingungen ist die feine Abstimmung von muskulärer An- und Entspannung eine leistungsrelevante Fähigkeit. Die Automatisierung dieser Eigenschaft erwerben Sie hauptsächlich über längere Ausfahrten. Diese sollten Sie deshalb regelmäßig im Programm haben. Sie sichern sich damit eine gute Basis für den weiteren Aufbau Ihrer spezifischen Fähigkeiten – und von diesen spezifischen Anforderungen gibt es im Triathlon einige.

Aeroposition: frühzeitige Gewöhnung

Ergänzend gewöhnen Sie sich damit auch an das Fahren in Aeroposition und bereiten die Rücken- und Nackenmuskulatur auf die notwendige Haltearbeit vor. Schwächelt der Rücken oder können Sie den Kopf nicht mehr in optimaler Position halten, leidet die gesamte Radleistung darunter. Unterstützen Sie die Stabilität durch regelmäßiges Kräftigungstraining und schützen Sie sich damit auch vor Überlastungen!

Kraft spielt auf dem Rad eine große Rolle. Ohne Kraft geht gar nichts! Glauben Sie nicht? Etwas übertrieben gesprochen, wären Sie nicht einmal in der Lage, das Pedal nach unten zu drücken, wenn Sie nur Ausdauer und keine Kraftbesäßen. Trainingselemente, die die spezifische Kraft der Beinmuskulatur verbessern, gehören deshalb ganzjährig in Ihr Trainingsprogramm. Wenn auch in unterschiedlicher Gewichtung der jeweiligen Trainingsphase entsprechend, liegt in Ihren Kraftfähigkeiten ein gewichtiger Faktor für eine starke Rad- aber auch anschließende Laufleistung.

Die Würze der kurzen Intensitäten

Würzen Sie das Training deshalb immer wieder mit kleinen Intensitätsspitzen. Kleine Erhebungen wie Autobahnbrücken könnten Sie versuchen, in hohem Tempo „wegzudrücken“. Auch das Fahren am Berg wird Sie zu einem besseren und stärkeren Radfahrer werden lassen. Dabei können Sie mit bewusst niedrig gewählter Frequenz und kurzen Belastungen mit einer Länge von maximal zwei Minuten Ihre Kraftausdauerleistung deutlich steigern. Mit kurzen und sehr dynamischen Sprints erhöhen Sie zudem das Spektrum an Muskelfasern, die ihrerseits die Kraftentfaltung damit verbessern.

Im Training können Sie sich nach einer einfachen Regel sehr zielgerichtet belasten. Je niedriger Sie die Trittfrequenz wählen, desto stärker zielen Sie auf die Verbesserung der Kraftfähigkeiten ab, während hohe Frequenzwerte eher das Herz-Kreislauf-System und ihre verschiedenen Prozesse anregt. In Zahlen ausgedrückt, bewegen sich die meisten Top-Triathleten in einem Frequenzbereich von 80-90 Umdrehungen pro Minuten. Pauschal gesprochen: Liegen Sie im Training darunter, schulen Sie die Kraft, liegen Sie darüber, trainieren Sie tendenziell das Herz-Kreislauf-System.

Eine sehr effektive Methode ist die geplante Erhöhung der Intensität ab Hälfte oder im letzten Drittel Ihrer Trainingsausfahrt. Damit provozieren Sie eine physiologische Anpassung, gegen die zunehmende Ermüdung erfolgreich anzukämpfen. Und nicht nur das; Sie werden auch mental stärker, wenn Sie schon im Training spüren, dass Sie die langen Strecken auch zum Ende hin kraftvoll bewältigt werden können.

Verpflegen soll gelernt sein

Die Länge der Radstrecke erfordert aber noch eine weitere Fähigkeit von Ihnen. Sie müssen nicht nur den Energieverlust des Schwimmens auf dem Rad ausgleichen und die benötigte Energie während des Radfahrens sichern. Hinzu kommt sogar noch, ein gutes Polster für das abschließende Laufen aufzubauen. Somit kommt der Verpflegung auf dem Rad eine zentrale Rolle zu. Eine wesentliche Aufgabe für Ihr erfolgreiches Rennen! Üben Sie die Nahrungsaufnahme während des Radfahrens regelmäßig, um die Verträglichkeit, die Technik der Aufnahme und die Wirkung zu testen. Überlassen Sie dies nicht dem Zufall, indem Sie am Wettkampftag erstmalig damit umzugehen versuchen. Es wäre dann pures Glück, wenn Ihnen dies auf Anhieb gut gelingen würde. Je länger Ihre Wettkampfstrecke ist, desto wichtiger ist es, einen genauen Ernährungsplan zu entwickeln, den Sie dann auch strikt einhalten sollten.

Einheit 1: Tempo-Intervalle

Wer sagt denn, dass Ihr Frühjahrs- Radtraining nur aus gleichmäßigem Tourenfahren bestehen darf? Ganz im Gegenteil: kurze dynamische Antritte geben Ihrem Organismus wichtige Signale, nicht in einen Geschwindigkeitstrott zu verfallen, aus dem Sie später nur schwer wieder herauskommen. Diese Einheiten können Sie auch auf dem Ergometer oder der Rolle sehr gut umsetzen und verleihen dem relativ kurzen Training sehr wirksame Anpassungsreize.

Rekrutieren Sie eine möglichst hohe Anzahl an Muskelfasern! Stellen Sie sich die Pedale als heiße Platte vor und treten Sie in der Druckphase, d.h. in der abwärts gerichteten Phase, sehr dynamisch auf das Pedal. Rund 80% der Vortriebskraft erzeugen Sie in dieser Phase! Es lohnt sich also, die Kraft explosiv zu erzeugen und das gegenüber liegende Bein in diesem Moment zu entlasten.

60 Minuten:

Grundtempo im GA1-Bereich, das Sie mit Tempowechseln versehen. Bei einem je 10-Minütigen Ein- bzw. Ausfahren, bleiben 40 Minuten für ein abwechslungsreiches Tempospiel:

10 x 4 Minuten:      Jeweils die letzten 20/40/60/80/100/20/40/60/80/100 Sekunden eines jeden 4-Minuten-Blocks          Beschleunigung auf maximales Tempo

Einheit 2: Kraft durch Beschleunigungen

Variieren Sie diese kleine Krafteinheit in der Wahl des Terrains. Sehr gut eignen sich kleine Anstiege mit ca. zwei bis drei Prozent Steigung. Natürlich können Sie einzelne Segmente des Programms auch an den Beginn einer längeren Ausfahrt platzieren und somit stetig an der Kraftkomponente arbeiten. Auch ein Training mit dem Mountainbike kann auf diese Art völlig neue Reize bekommen. Versuchen Sie auch hier, das Tempo fast explosiv aufzubauen, um eine schnelle Kraftentfaltung zu realisieren.

10 Min             Einfahren

6x500m           100m Beschleunigung aus dem Rollen heraus + 400m lockeres pedalieren

2.000m            GA1 / ReKom

6×1.000m        200m 1-beinig Sprint + 800m locker pedalieren

2.000m            GA1 / ReKom

6×2.000m        200m im Wiegetritt auf maximales Tempo beschleunigen

und weitere 800m im Sitzen halten + 1.000m locker pedalieren als aktive Pause

10 Min             Ausfahren