Das 30-Minuten-Training

Mit reduziertem Aufwand zu maximalen Ergebnissen

Die effektiven 30-Minuten-Power-Sessions

Das Ausdauerfundament dürfte bei Ihrem aktuellen Saisonstand schon lange gelegt sein. Wie wäre es, wenn Sie mit ein paar Mini-Einheiten die Form noch einmal so richtig pushen?

Womöglich liegt eine ausgedehnte Trainingszeit schon hinter Ihnen. Ist alles nach Plan gelaufen? Dann kann es ja geradewegs in eine alternative Trainingsphase gehen. Dieser hochintensive Anlauf zur persönlichen Höchstform ist, wie von einem Sprungbrett zum nächsten Satz anzusetzen. Schließlich haben Sie das Gros des Trainingspensums absolviert, die Grundlagen gelegt und dürfen (und sollten vielleicht auch!) nach ein paar Stellschrauben fahnden, die Sie sogar noch leistungsfähiger werden lassen. Leistungsentwicklung benötigt eben auch manchmal die Abkehr von den gewohnten Abläufen. Raus aus der Routine!

Das Mittel, das Ihnen helfen kann lautet ganz einfach: Intensität. Denn all die Grundlagenausdauereinheiten, die dazu geführt haben, dass Umbauarbeiten in Ihrem Organismus, wie die verbesserte kapillare Versorgung der Leistungsmuskulatur, nicht nur angeregt, sondern auch durchgeführt wurden, können nun anderen Trainingsinhalten Platz machen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihre Grundlagenausdauer bis zu vier Wochen auf einem sehr hohen Niveau bleibt, wenn Sie temporär anderen Aufgaben den Vorrang geben. Also freie Fahrt für kurze Powereinheiten!

Bewährt haben sich, für die Berücksichtigung der hohen Intensitäten im Ausdauersport kurze Belastungen über 20-30 Sekunden, die den Stoffwechsel nicht zu sehr – und vor allem nicht lange – stressen, so dass ein regelmäßiges Training auch weiterhin absolviert werden kann. 30 Minuten genügen, damit Sie den spezifischen Leistungssystemen ein paar Tuningmaßnahmen zuteil werden lassen können. Mit diesen kurzen aber knackigen Einheiten erreichen Sie zudem eine Anpassung der koordinativen Abläufe an ein höheres Tempo. Ein nicht zu unterschätzender Aspekt, wenn Sie zukünftig auf einem höheren Level performen möchten.

30-Minuten-Programm Laufen: Das ist der HIIT!

HIIT steht für das Hoch-Intensive-Intervall-Training und verspricht, z.B. laut einer Untersuchung von Dr. Izumi Tabata, teilweise enorme Anpassungen hinsichtlich der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max), die eine der entscheidenden Kenngrößen der Ausdauerleistungsfähigkeit ist. Dabei sollen wenige Minuten genügen, um die Trainingsreize zu produzieren.

5 Minuten        Einlaufen

5 Minuten        Lauf-ABC mit Konzentration auf Sprungübungen

4x200m           20-40m Sprint + Rest locker auf 200 Meter

1 Minute          Gehen

4 Minuten        Jeweils 8 Durchgänge ohne Pause: 20 Sekunden GA2 „hart laufen“ + 10 Sekunden aktive oder passive Pause

4 Minuten        sehr locker traben

3 Minuten        Jeweils 6 Durchgänge ohne Pause: 20 Sekunden GA2 „hart laufen“ + 10 Sekunden aktive oder passive Pause

3 Minuten        Locker auslaufen oder –gehen

Trainingstipp:

Alle Trainingseinheiten können auch als Auftakt zu einer darauf folgenden längeren Trainingseinheit eingesetzt werden, die der Entwicklung der Grundlagenausdauer dient. Die Kombination aus intensiven GA2-Anteilen oder sogar wettkampfspezifischem Training und einem weiteren Trainingsteil im „low-intensity“-Modus ist Untersuchungen zufolge eine gute Möglichkeit, um zwei Schwerpunkte in einer Einheit zu berücksichtigen.

Im zweiten Teil folgen die Trainingseinheiten für das Schwimmen und Radfahren.