Renneinteilung Triathlon: Langdistanz 3.8-180-42,195km

Langdistanz erfolgreich finishen

Tipps und Kniffe für 3.8-180-42.195 Kilometer

Es wird immer wieder viel diskutiert über die richtige Renntaktik auf der Langdistanz. Da die Leistungsbreite mit der Länge der Distanz zunimmt, sind generelle Empfehlungen schwer auszusprechen. Setzt man einen ausreichenden individuellen Trainingsumfang voraus, ist die Ernährung – neben der individuell passenden Einteilung – sicher einer der entscheidenden Faktoren für den persönlichen Erfolg.

Ernährung

Entwickeln Sie also bereits frühzeitig einen Ernährungsplan, den Sie auch im Training umsetzen. Im Idealfall verwenden Sie bereits genau die Produkte, die Ihnen auch im Rennen gereicht werden. Denken Sie besonders an eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Salz. Ungefähr ein Gramm Kochsalz pro Rennstunde hilft Ihnen, Krämpfen vorzubeugen. Hüten Sie sich vor der Zufuhr von magenbelastenden Magnesiumtabletten im Wettkampf. Sie bringen Sie nämlich genau dorthin, wo sich kein Triathlet im Rennen gerne aufhält: auf die Dixie-Toilette.

Während des Herzstücks der Langdistanz, dem Rad fahren, sollten Sie den Empfehlungen der Experten vertrauen. Beginnen Sie mit flüssiger Nahrung, gehen Sie dann zu festen Nahrungsmitteln über und schließen Sie die zweite Disziplin wieder mit flüssiger Ernährung ab.

Den abschließenden Marathon werden Sie hauptsächlich über die Zufuhr von Flüssignahrung absolvieren. Haben Sie das Verlangen nach festerer Nahrung oder einfach mal einem anderen Geschmack, gönnen Sie sich ruhig ein paar Momente der Ruhe, gehend an der Verpflegungsstelle. Nichts ist unangenehmer als während des Laufens angestrengt kauen zu müssen.

Und zu guter letzt noch ein Tipp für die letzten Minuten vor einem jedem Sportwettkampf: halten Sie sich im doppelten Sinne warm. Tragen Sie warme Kleidung am frühen Morgen und reservieren Sie sich 10-15 Minuten des Aufwärmens vor dem Wettkampf. Erst, wenn sich ein Schweißfilm auf Ihrer Stirn bildet, ist Ihr Organismus auf optimaler Betriebstemperatur. Der beste Zustand für ein erfolgreiches Rennen!

Renneinteilung Schwimmen

Ein Auftakt nach Maß ist das, was sich jeder Triathlet wünscht. Überlegen Sie deshalb ganz genau, welche Zeit Sie anpeilen können, ohne dabei zu viel Energie zu verbrauchen. Wählen Sie den passenden Tempo-/Start-Slot, wenn es sich um einen Rollingstart handelt. Achten Sie nicht zu sehr darauf, einen Wasserschatten zu ergattern. Meistens ergeben sich die Situationen von ganz alleine und dauern höchstens 200-300 Meter an. Niemand schwimmt 3.8 Kilometer in ein und demselben Wasserschatten. Entspannen Sie sich und machen Sie vor allem eins: Ihr eigenes Rennen schwimmen!

Das eigene Rennen beginnt verhalten! In den ersten 4 Minuten entscheiden Sie, ob Sie Ihren Stoffwechsel in das Gleichgewicht bringen, welches Sie für den Tag benötigen. Starten Sie mit zu hohem Tempo, benötigt der Stoffwechsel evtl. Stunden, um die Sauerstoffschuld wieder auszugleichen und die Prozesse zu regulieren. Das Tempo-Gleichmaß steht über allem!

Haben Sie immer das Gefühl, auf der zweiten Hälfte noch zulegen zu können? Dann ist es genau richtig!

Renneinteilung Radfahren

Wenn Sie auf Ihr Rad gesprungen sind (Achtung: es fährt sich besser los, wenn am Morgen ein leichter Gang eingelegt wurde) , sollten Sie einen Blick auf die Herzfrequenz werfen. Höchstwahrscheinlich bewegen Sie sich in Bereichen, die Sie sonst nur von ziemlich intensiven Einheiten her kennen. Die gesamte Situation läßt Ihr Gefühl für die Belastung vollkommen unklar werden. Halten Sie sich auch hier bewusst zurück. Grundregel: immer entscheidet über den gleichmäßigen Verlauf einer längeren Strecke die ersten 5-10% der Gesamtstrecke, ob sich der Organismus ausbalancieren kann.

Fahren Sie die ersten 5 Kilometer betont entspannt mit tendenziell etwas höherer Trittfrequenz, um den Blutfluss in den Beinen anzukurbeln. Die ersten 60 Kilometer sollten sich demzufolge recht locker anfühlen. Denn zwangsläufig werden Sie der langen Strecke Tribut zollen. Versuchen Sie auf den zweiten 60 Kilometern das Tempo zu halten – werden Sie nicht deutlich schneller. Auf dem letzten Drittel geht es dann auch schon ein wenig darum, den Marathon gut vorzubereiten. Meiden Sie taktische Manöver und nutzen Sie die letzten 5 Kilometer, um ab und zu in die Körperstreckung zu gehen. Simulieren Sie den bevorstehenden aufrechten Gang durch einige Wiegetritte. Dehnen Sie den verkürzten Hüftbeuger, um den Bewegungsapparat vorzubereiten. Trittfrequenz etwas hoch, Tempo etwas runter – diese einfache Formel hilft.

Renneinteilung Laufen

Das Laufen stellt ein echtes Problem dar. Denn: Sie werden wahrscheinlich nicht einmal so schnell laufen, wie in einer Ihrer lockersten Laufeinheiten! Nach dem hohen Tempo auf dem Rad, könnten Sie sich vorkommen wie in einem Schneckentempo. Deshalb Vorsicht: auch hier gilt es, den Stoffwechsel zu konsolidieren und die ersten 2-3 Kilometer in sehr entspanntem Tempo zu laufen. Versuchen Sie dann, einen guten Rhythmus zu bekommen. 

Neben den erwähnten Ernährungstipps, kommt ein anderer Faktor ins Spiel, den es zu kontrollieren gilt: Ihre Psyche!

Die Ermüdung des Gehirns wird dafür sorgen, Ihnen einzureden, doch einfach stehen zu bleiben. Grund dafür ist der Stoffwechsel des Gehirns, der ausschließlich auf dem Verbrauch von Kohlenhydraten basiert. Fettverbrennung funktioniert in der Schaltzentrale nicht! Versorgen Sie den Central Governor deshalb gut, sonst wird er Ihnen ständig einreden (siehe Video von 2009 unten), sich doch einfach einen schönen Platz am Streckenrand zu suchen. Stellen Sie sich mental auf diese Situation ein und entwickeln Sie Motivations-Strategien. Trinken und essen Sie im Stehen! In dem Moment, in dem Sie Konzentrations- und Motivationsprobleme bekommen, sollten Sie umgehend an die nächste Verpflegungsstation gehen und sich dort ruhig mal etwas Zeit genehmigen, um die Defizite auszugleichen. 

Unternehmen Sie keine Tempoveränderungen, blicken Sie vor allem nach vorne auf den Boden (ca. 6-8 Meter nach vorne, um eine gute Körperposition zu haben) und denken Sie von Verpflegungsstelle zu Verpflegungsstelle. Lassen Sie nichts aus! 

Und zu guter Letzt: lachen Sie auf den Kilometern, die weh tun. Lachen Sie sie einfach weg und grinsen Sie bis über beide Ohren, wenn Sie die Ziellinie überqueren. Sie haben es sich verdient (und vergessen Sie die Supporter nicht!)!

Renneinteilung Wechselzonen

Wenn Sie nicht gerade Jan Frodeno heißen, dürften Sie in der Wechselzone keinen Grund zur Hektik haben. Genehmigen Sie sich die kurzen Momente, um sich gedanklich zu sortieren. Was ist der nächste Schritt? Worauf gilt es zu achten? Habe ich mein Equipment ordentlich angelegt? Schnürsenkel gut verzurrt? Getränke aufgenommen? Und hinein in den nächsten Abschnitt!

Aus dem Jahr 2009 – weshalb das Gehirn leistungsentscheidend sein kann: