Laufen: Atemfrequenz zur Intensitätssteuerung

Leserfrage:

Wie kann ich meine Intensität steuern, wenn ich wegen Scheuerstellen oder Materialallergien keinen Pulsgurt tragen kann?

Mein Tipp:

Fällt die Herzfrequenz als Steuerungsmaßnahme für die Intensität des Trainings aus, so bieten sich die folgenden Alternativen an.

Soll weiterhin die Herzfrequenz genutzt werden, können Sie Ihr Individuelles Atemverhalten mit den Herzfrequenzwerten zu abgleichen. Absolvieren Sie eine Ihrer üblichen Laufrunden über 30 Minuten (oder länger) mit einer sehr gleichmäßigen Atemfrequenz. Dabei sollten Sie pro drei Schritte ein- und auf die nächsten drei Schritte ausatmen. Messen Sie im Anschluss – evtl. auch schon zwischendurch – die Herzfrequenz an der Hauptschlagader (10 Sekunden messen und den Wert mit sechs multiplizieren). Damit haben Sie einen Wert, der einer Belastung im GA1-Bereich entspricht.

Bei einem folgenden Lauf, laufen Sie so schnell, dass Sie gerade noch auf drei Schritte ein- jedoch nur noch auf zwei Schritte ausatmen können. Nutzen Sie dasselbe Messverfahren an der Hauptschlagader. Nun haben Sie einen Wert, der dem höheren GA1-, mitunter auch schon dem Übergangsbereich, entspricht. Das hängt auch von Alter und Trainingszustand ab.

Eine letzte Messung nehmen Sie bei einem Lauf vor, den Sie mit höherem Tempo und einem Atemrhythmus von je zwei Schritten pro Ein- und Ausatmung absolvieren, welchen Sie gerade noch durchhalten können. Damit werden Sie einen Wert ermittelt haben, der ungefähr an die aerob-anaerobe Schwelle heranreicht.

Die Atemfrequenz dient Ihnen somit als zuverlässiger Indikator für die Intensität. Im Verlauf Ihres Trainingsjahres werden Sie bei den drei vorgegebenen Atemrhythmen Ihre Geschwindigkeit jeweils erhöhen können und haben damit gleichzeitig einen zuverlässigen Taktgeber für Ihre Wettkämpfe. Wiederholen Sie diese Überprüfung von Atmungs- und Herzfrequenz-Verhalten alle 3-4 Wochen.

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