Rad- und Lauf-Training in den eigenen vier Wänden

Trainingspläne für das Training Zuhause

Fortsetzung von Teil 1 mit den Trainingsplänen für das Schwimmen.

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Radfahren

Das Radfahren in den eigenen vier Wänden kann über das Training auf der Rolle oder dem Ergometer bestens simuliert werden. Doch auch wenn Ihnen diese Hilfsgeräte nicht zur Verfügung stehen, können Sie mit alternativen Übungen Ihre Radleistung stimulieren.

Kräftigung

Nehmen Sie sich eine Treppe als Trainingsort. Absolvieren Sie dort verschiedene Übungen wie Hopserlauf, 2er-Sprünge und mit zusätzlichen Gewichten, um sich die Sache schwer zu machen. Alternativ ist auch die gute alte Kniebeuge eine sinnvolle Basisübung.

Trainingsbeispiel: 8x Treppensteigen mit verschiedenen Aufgaben, Pause: 60 Sekunden

Kräftigung

Beim Radfahren kommt sehr viel Kraft aus einem kräftigen Rücken. Anders gesprochen, resultieren Rückenbeschwerden auch häufig aus einem zu schwachen Muskelkorsett des Rückens. Alle Übungen, die den Rumpf stärken, sind deshalb bestens geeignet, um Ihre Radperformance zu steigern.

Übungen: Unterarmstütz (Planks), Seitstütz, Stütz in Rückenlage, z.B. auch mit einseitigem Heben von Armen und Beinen zum Erschweren der Übungen.

Laufen

Laufen geht zwar irgendwie bei jedem Wetter. Doch auch hier kann es durchaus mal vorkommen, dass man am Abend einfach keine Lust mehr hat, sich nach dem Zwiebelprinzip zu kleiden und bei Dunkelheit vor die Haustür zu treten. Zeit für Alternativen!

Sprünge

Bereiten Sie sich einen Parcours mit unterschiedlichen Lauf-Richtungen vor, evtl. sogar mit kleinen Hindernissen. Absolvieren Sie diesen Parcours in verschiedenen Varianten: beidbeinig, Sprunglauf, einbeinig, rückwärts und evtl. sogar mit Zusatzgewichten. Damit verbessern Sie die Koordination und die elastischen Strukturen von Sehnen und Bändern.

Schwingen

Beim Laufen schwingen Sie mit den Beinen sowohl nach vorne wie auch nach hinten. Beide Bewegungen können durch mangelnde Beweglichkeit eingeschränkt sein, womit sich Ihre Schrittlänge verkürzt. Trainieren Sie das Schwingen, achten Sie auf eine optimal gestreckte Oberkörper-, eine stabile Becken- und vor allem auch eine gut fixierte Kopfposition, um maximale Stabilität zu erzeugen.

Übungen für Zuhause: Hopserlauf, Knieheben, Fersenheben, Strecksprünge optional auch mit Zusatzgewichten.

Der Wohnzimmer-Triathlon

Wie wäre es mit einem echten Triathlon-Training in den eigenen vier Wänden? Kombinieren Sie doch die genannten Übungen zu einem Zirkeltraining. Das macht nicht nur Spaß, sondern ist viel mehr als eine Beschäftigungstherapie. In der Gruppe ergeben sich dabei sogar viele Möglichkeiten, kleine Rennen gegeneinander auszutragen.