Schwimm-Training für Triathleten: so erstellst du eine Trainingseinheit
Gut geplant ist halb gewonnen!
Dies ist die Fortsetzung aus der Vorstellung eines beispielhaften 12-Wochen-Trainingsplans (KLICK) und dem Artikel, in dem wir die verwendeten Begriffe innerhalb der Trainingsplanung wie GA1, SA, ReKom usw. erklären (KLICK).
In diesem Teil gehen wir in die Planung der kleinsten Einheit, dem Trainingsprogramm.
Bauen Sie eine Trainingseinheit nach dem folgenden Muster auf
Beispielhafte Gliederung einer Trainingseinheit:
Lassen Sie einem Einschwimmen regelmäßig einen Teil mit dem Schwerpunkt Technik folgen, um die koordinativen Fähigkeiten auf den Hauptteil vorzubereiten. Damit sorgen Sie für ein wichtiges kognitives Warm-Up, denn auch die Nervenbahnen benötigen eine Anlaufphase, um auf Hochtouren zu kommen. Anschließend lassen Sie einen Abschnitt der Aktivierung folgen. Das sind beispielsweise kurze Sprints über 15 und/oder 25 Meter Länge, die den Organismus schnell und gezielt auf Leistung programmieren.
Danach gehen Sie in den Hauptteil über, der im Regelfall aus einer oder zwei Hauptserien besteht. Das abschließende Ausschwimmen sollten Sie sehr ruhig und entspannt absolvieren, um die regenerativen Prozesse schon zum Ende der Trainingseinheit anzustoßen.
Achtung bei Technikübungen (TÜ)! Allein die Durchführung einer TÜ ist kein Garant dafür, dass die Technik besser wird. Reduzieren Sie die Anzahl der TÜ immer auf maximal zwei verschiedene Aufgaben, um auch tatsächlich Veränderungsprozesse ansteuern und positiv erleben zu können. Wählen Sie die Übungen passend zum geplanten Hauptinhalt der Trainingseinheit aus, um einen bestmöglichen Transfer herzustellen. Mitunter ist der Lernprozess sogar größer, wenn Sie „mehr trainieren und weniger üben“, d.h. also auch häufig in der geplanten Wettkampftechnik schwimmen, anstatt kleine koordinative Inhalte zu überbetonen.
Suchen Sie deshalb auch die hohen Intensitäten und das schnelle Schwimmen über kurze Distanzen. Denn nur dieses punktuelle Training entwickelt Ihre Grundschnelligkeit und sorgt dafür, dass Sie zukünftig über ein deutlich größeres Tempospektrum verfügen als bisher. Mit dieser Methodik katapultieren Sie sich auch erfolgreich aus einer Leistungsstagnation heraus. Denn nur, wenn das neuromuskuläre System neue Reize erhält, generieren Sie Lerneffekte. Das Schnelligkeitstraining ist deshalb auch ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der technischen Qualität. Einfach gesprochen: wenn es Ihnen gelingt, hochfrequente Bewegungen in guter Qualität ausführen zu können, ist die Güte der Ausführung in gemäßigtem Tempo (z.B. bei längeren Strecken wie im Triathlon) selbstredend umso besser.
Sorgen Sie sich nicht um die Entwicklung der Grundlagenausdauer. Sie entwickelt sich mit jedem Training und erlebt darüber hinaus über das Rad- und Lauftraining genügend Einflüsse, um die organischen Umbauprozesse in die Wege zu leiten .
Und wenn es mal nicht mehr reicht für die Fahrt ins Schwimmbad, nehmen Sie sich einfach in den eigenen vier Wänden Ihre persönlichen Baustellen vor. Für Triathleten, in der Regel Quereinsteiger in den Schwimmsport, kristallisieren sich zwei große Bereiche heraus. Und das sind der Erfahrung nach zum einen, die Kräftigung der spezifische Schwimmkraft mittels der drei Hauptantriebsmuskeln.
- Latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel für die Zugbewegung)
- Pectoralis (Großer Brustmuskel für die Innenrotation)
- Trizeps (Rückseitiger Oberarmmuskel für die Streckung des Ellenbogengelenks)
sowie die Verbesserung der Beweglichkeit. Denn nur über flexible, dehnfähige Muskeln, Sehnen und Kapseln erhöhen Sie das Bewegungsausmaß der Gelenke und demzufolge auch die Reichweite. Dadurch reduziert sich der mögliche Streckengewinn pro Zug (Zuglänge). Fehlende Beweglichkeit, z.B. durch eine verkürzte Brustmuskulatur, hindert Sie zudem daran, die Technik, welche Sie vielleicht vollkommen korrekt abgespeichert haben, auch im Wasser optimal umzusetzen. Fehlende Beweglichkeit ist somit ein echter „Limiter“ Ihrer Leistungsfähigkeit im Wasser! Insofern gilt auch hier ein geflügeltes Wort: „Du musst vielleicht nicht einen Meter mehr schwimmen, um schneller zu werden, wenn du dich an Land um die spezifische Kraft und die Beweglichkeit kümmerst!“. Damit dürfte die Zeit der Ausreden vorbei sein. Die Zeit der Leistungsverbesserung hingegen – die hat für Sie genau jetzt begonnen!
