Sensomotorik: Die Trainingstipps für Schwimmen, Radfahren und Laufen

Einleitende Artikel zur Erklärung der Hintergründe sind in den vergangenen Tagen erschienen.

Klick dich dort hinein:

Teil 1 – Leistungspotenzial Neuromuskuläre Aktivierung

Teil 2 – Technikverbesserungen in den Triathlon-Disziplinen

Teil 3 – hier

Die Trainings-Praxis

Sensomotorisches Training, Koordination und Feingefühl

Sensomotorisches Training:

Übungsanzahl: 8-12 Wiederholungen

Belastungsdauer: 20-40 Sekunden

Pausendauer: 20 – max. 60 Sekunden zwischen den Übungen

Belastungsumfang: 2-5 verschiedene Übungen pro Einheit

Trainingshäufigkeit: 2-3x wöchentlich, 24-48 Stunden Pause zwischen den Einheiten

Sensomotorisches Training: Übungen im Schwimmen

• Schwimmen mit Paddles & Flossen (teilweise auch nur mit 1 Paddle bzw. Flosse)
• Schwimmen im Freiwasser
• Hundepaddeln & Sculling
• Schwimmen mit Faust oder weit gespreizten Fingern
• Schwimmen mit erhöhten Widerstandskomponenten (Widerstandshose, Shirt)

Sensomotorisches Training: Übungen für das Radfahren

• Training mit dem Mountainbike oder Crossrad im Gelände
• Fahren auf einem angelegten Geschicklichkeitsparcours mit dem Rennrad
• Ein-beiniges Treten, Kurven mit verschiedenen Radien fahren
• Hochfrequentes Treten (mehr als 100 Umdrehungen/Minuten)
• Explosives Drücken auf die Pedale in der Druckphase

Sensomotorisches Training: Übungen für das Laufen

• Lauf-ABC-Übungen
• Rückwärtslaufen und Barfußlaufen
• Geländelauf
• Sprint- und Sprungübungen (beidbeinig, einbeinig)
• Verwandte Bewegungen und Sprtarten (Inlineskaten, Skilanglauf)

Sensomotorisches Training: Allgemeine Übungen

• Ballspiele
• Stabilisationsgymnastik
• Gleichgewichtsübungen
• Wurf- und Balanceübungen auf weichem, labilem Untergrund (Matte, Wackelbrett)
• Koordinativ anspruchsvolle Ausgleichsportarten (z.B. Tanzen, Aerobic)

von Holger Lüning