Technikverbesserungen in den Triathlon-Disziplinen, Teil 2/2

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Mit mehr Feingefühl zu besseren Leistungen

Koordination bedarf einer Lernzeit

Denken Sie allein an das Erlernen neuer Bewegungsmuster. Im Schwimmen spricht man von einer Übungsdauer von ungefähr 20-50 Trainingsstunden, bis ein neues Bewegungsmuster eingespeichert und automatisiert ist. Möchten Sie Ihre Lauftechnik etwa von der Fersen- auf die Mittelfußtechnik umstellen, so betreffen die Veränderungen die komplette Koordination vom Fuß bis hin zur Kopfhaltung.

Das sensorische System erhält seine Informationen aus den Rezeptoren. Sie befinden sich beispielsweise in der Haut, in Organen, Gelenken, Muskeln und funken ständig Informationen über Zustandsveränderungen an das Zentralnervensystem. Die erforderliche Sensibilität Ihrer Wahrnehmung aber auch die Qualität der Antwort in Form eines passenden Bewegungsmusters können Sie trainieren.

Mal anders herum üben und trainieren

Ein einfacher Versuch zeigt Ihnen das Potenzial, das in Ihnen schlummert. Schreiben Sie einige Sätze mit der „falschen“ Hand und Sie werden merken, dass Ihre Schriftqualität schon nach wenigen Versuchen deutlich besser wird. Die Rückmeldungen der Rezeptoren an das Gehirn, führen sehr schnell zu modifizierten Bewegungsschleifen. Und was beim Schreiben funktioniert, klappt auch im Sport sehr gut.

Dazu müssen Sie nun aber nicht ständig rückwärts schwimmen oder laufen. Vielmehr geht es darum, die Bewegungsausführung in der jeweiligen Disziplin durch spezielle Trainingsmaßnahmen der sensomotorischen Systeme zu optimieren.

Sensomotorik umschreibt das Gefühl

Der deutsche Wissenschaftler Peter Stehle konnte nachweisen, dass der Einsatz sensomotorischer Trainingsmethoden die Laufökonomie deutlich verbesserte. Im Schwimmen zielen solche Trainingsmaßnahmen vor allem auf die Verbesserung des Wassergefühls und der Wasserlage. Beim Radfahren steht die Körperposition und Fahrtechnik sowie das effektive Pedalieren im Schwerpunkt der Übungen.

In den Ausdauersportarten geht es besonders um die Fähigkeit, sich ökonomisch fortzubewegen und dabei einen möglichst großen Raumgewinn (Vortrieb) zu erzielen. Dazu muß das zentrale Nervensystem über 600 Muskeln koordinativ so abstimmen, dass nicht zu viele Muskeln an einer Bewegung unnötig beteiligt werden, die diese eigentlich gar nicht vordergründig unterstützen, sondern eher stabilisierende Aufgaben besitzen. Und je besser Sie eine Bewegung nun beherrschen, umso feiner wird Ihr Bewegungsempfinden. Das reduziert die Anzahl überflüssiger Muskeltätigkeit und läßt Ihnen mehr Energie für das eigentliche Ziel übrig.

Hochkomplexe Rechnerleistung

Diese hochkomplexe muskuläre Abstimmung verschiedener Muskeln wird als intermuskukuläre Koordination bezeichnet. Erste Leistungsverbesserungen, ganz gleich in welcher Sportart, rühren zunächst immer von einer verbesserten intermuskulären Koordination her. Ein deutlicher Hinweis darauf, welchen Einfluß die Koordination auf die Gesamtleistung hat.

Als sehr positiver Nebeneffekt verbesserter koordinativer Fähigkeiten sinkt zudem das Verletzungsrisiko deutlich. In einer deutschen Studie an Fußballern konnte durch den Einsatz gezielter Trainingsmaßnahmen im sensomotorischen Bereich, die Anzahl der Kreuzbandverletzung von zwölf in der Vorsaison auf null reduziert werden, nachdem sensomotorische Übungen in das Training eingebaut wurden.

Feingefühl ansprechen und verbessern

Integrieren Sie in Ihr Training deshalb ruhig immer wieder ein paar Übungen, die Ihr Feingefühl verbessern. Eine Investition in teure Geräte ist dabei gar nicht notwendig. Allein beim Schwimmen können Sie die üblichen Hilfsmittel (Brett, Paddles) einsetzen oder bewußte Änderungen in der Bewegungsausführung vornehmen, um Ihre Koordination zu schulen.

Beim Laufen können Sie die Phase des Aufwärmens ideal nutzen, um Übungen aus dem Lauf-ABC durchzuführen. Oder laufen Sie ab und zu mal im Wald über Stock und Stein. Das wachsame Laufen im unebenen Gelände bringt Abwechslung und Verbesserungen in der Koordination. Oder laufen Sie am Ende einer Laufeinheit immer wieder ein einige Meter rückwärts. Sie werden schnell bemerken, wie gut Ihnen solche Abwechslungen im Training tun.

Kreative Übungen

Und auch auf dem Rad gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, das Training durch koordinative Übungen aufzulockern ohne die Effizienz einer Trainingseinheit zu schmälern. Einbeiniges Pedalieren in der Aufwärmphase sensibilisiert Sie für die verschiedenen Anteile der Bewegung und deren Beitrag am Vortrieb. Auch das gelegentliche Fahren mit sehr hoher Trittfrequenz, also höher als 100 Umdrehungen pro Minute, fördert das Zusammenspiel der Muskeln und verbessert Ihre Fähigkeit, den Muskel schnell anzuspannen und zu entspannen. Eine Fähigkeit, die Ihre Qualität im Zeitfahren enorm beeinflußt.

Das sensomotorische Training holt Sie im doppelten Sinne aus Ihrem Trott heraus. Sammeln Sie neue, zusätzliche Bewegungserfahrungen und bewegen Sie sich ab und zu auf ungewohnten Pfaden. Das tut übrigens nicht nur Ihrem Körper gut – auch der Geist freut sich immer über etwas Abwechslung.

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