Triathlon@home: Training in den eigenen vier Wänden – Pläne (Teil 2/2)

Triathlon@home: Die Trainingspläne

Von Holger Lüning – Teil noch nicht gelesen? Klick hier.

Nun steht Ihrem Indoor-Triathlon eigentlich nichts mehr entgegen. Allein die regelmäßige Kombination aus den Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen macht Sie dauerhaft leistungsfähiger und agiler. Zudem bedeutet dieses Training in den Wintermonaten zusätzlich einen neuen Reiz. Man kann deshalb durchaus erwarten, dass ein deutlich zu erkennender Trainingseffekt eintritt, wenn man den Wechsel der drei Sportarten nicht nur in der Wettkampfhochphase für einige Wochen trainiert, sondern diese spezifischen Anteile ganzjährig im Programm hat. Allein das bedeutet schon eine wirksame Neuentwicklung und Bereicherung Ihres Trainings.

Organisation des Indoor-Triathlon und Koppeltrainings

Station Schwimmen: Zugseil oder Theraband und eine Gymnastik- oder Isomatte

„Einführung in das Training mit dem Zugseil“ >> KLICK

Station Radfahren: Fahrradergometer oder Rolle

Station Laufen: Laufband, Stepper oder Outdoor-Laufen

1. Trainingszirkel: Schwimmen – Radfahren

Je nach Zeitbudget 3-4 komplette Durchgänge (ca. 60 – 80 Minuten)

Schwimmen: 4x hintereinander

20 Züge am Zugseil (letzte Wiederholung soll gerade noch geschafft werden)

20 Sit-Ups

Direkt gefolgt von:

Radfahren: 15 Minuten

5 Minuten hartes Anfahren mit niedriger Trittfrequenz (ca. 60 Umdrehungen / Min)

5 Minuten Trittfrequenz steigern (ca. 80 Umdrehungen / Min)

5 Minuten Trittfrequenz weiter steigern (bis 100 Umdrehungen / Min)

Und wieder vom Anfang!

2. Trainingszirkel: Schwimmen – Radfahren – Laufen

Trainingszirkel: 4-8 Wiederholungen ohne größere Pause

Schwimmen: 4x hintereinander

12 Züge am Zugseil (maximale Zuggeschwindigkeit, hoher Widerstand)

12 Sit-ups hohe Geschwindigkeit, explosiv

Radfahren:

8 Minuten, Im Wechsel

1 Minute          Hohe Intensität bei ca. 80 Umdrehungen / Min

1 Minute          locker pedalieren bei selbst gewählter Trittfrequenz

Laufen:

30 Sekunden  Knie heben, Laufen auf der Stelle

20 Sekunden  Ausfallschritt nach vorne wechselweise

10 Sekunden Strecksprünge

20 Sekunden  Ausfallschritt nach vorne wechselweise

30 Sekunden  Knie heben. Laufen auf der Stelle

3. Trainingszirkel: Schwimmen – Radfahren – Laufen (ca. 90 Minuten)

Schwimmen: (20 Minuten)

30 Züge am Zugseil, 20 Sekunden Pause

20 Züge am Zugseil, 20 Sekunden Pause

10 Züge am Zugseil, 10 Sekunden Pause

4 Durchgänge mit jeweils 60 Sekunden Pause

Radfahren: (40 Minuten)

3 Minuten        Einfahren bzw. locker pedalieren

2 Minuten        Hohe Trittfrequenz (ca. 90-110 U/M)

3 Minuten        Wettkampf-Intensität

2 Minuten        locker pedalieren

Laufen (Outdoor oder Laufband):

Laufen: (30 Minuten)

4 Minuten        Schnelles Anlaufen

20 Minuten      Stabilisieren des Tempos auf GA1/2-Niveau

4 Minuten        Endbeschleunigung

2 Minuten        Lockeres Auslaufen