Triathlon: Trainingstipps für das Saisonfinale im August und September

Als Fortsetzung des Artikels „Das Training in der zweiten Saisonhälfte“ (>> KLICK HIER) folgen Trainingsideen und -ansätze, um auch im Saisonfinale die gut erarbeitete Form nochmals zu Spitzenleistungen zu bringen. Diese Trainingsinhalte entwickeln die wettkampfrelevanten Fähigkeiten und reaktivieren die Form. Viel Spaß dabei!

Beispielserien Schwimmtraining

6x50m – Kraul maximales Tempo, Pause 60 Sekunden

8x50m – 25m Sprint + 25m locker schwimmen, Pause: 15 Sekunden

8x100m – Kraul bestmöglicher Schnitt, d.h. max. 3 Sekunden Differenz zwischen dem schnellsten und langsamsten 100m-Intervall, Pause: 20 Sekunden

800m – Kraul Grundtempo GA1, jedoch aus jeder 50m-Wende heraus 6 Züge ohne Atmung bei maximalem Tempo

 

Beispielserien Radtraining

2x (6x jeweils 20 Sekunden Maximalgeschwindigkeit + 10 Sekunden Rollen), Pause: 10 Min GA1-Fahrt

4x bis 8x (1.000m Maximalgeschwindigkeit mit 5-8 Minuten lockerem Pedalieren als aktive Pause)

2x bis 4x (4.000m besser als Wettkampfgeschwindigkeit mit 10-15 Minuten lockerem Pedalieren als aktive Pause)

Bergintervalle: 6x (90 Sekunden maximales Tempo bei Trittfrequenz ca. 60-70 U/Min mit 4 Minuten lockerem Pedalieren als aktive Pause)

 

Lauftraining:

4x bis 10x400m, Pause: 400m gehen/traben

3x bis 8x800m, Pause: 2 Minuten

3x bis 6x 1.000m, Pause: 4 Minuten locker gehen/traben

2x bis 4x 2.000m, Pause: 8 Minuten locker gehen/traben

 

Tipps zum Tapering & Wettkampfvorbereitung: Szenarien

Was nicht alles passieren kann. Gut, wenn man Strategien parat hat, wenn es zu folgenden Situationen kommt.

Ich war nicht ausgeruht!                                           

Besonders in den letzten fünf Tagen vor dem Wettkampf kann viel passieren. Trainieren Sie regelmäßig, fahren Sie den Umfang des Trainings aber auf ca. 30 Prozent herunter. Dafür dürfen Sie Ihr Tempo etwas nach oben schrauben.

Ich hatte plötzlich keine Lust mehr!              

Ein häufiger Fehler ist das abrupte Reduzieren des Trainings. Besonders in den letzten Tagen sollten Sie weiterhin trainieren. Mit kurzen gezielten Belastungen behalten Sie die körperliche und mentale Spannung.

Ich war so nervös!                                                     

Der Wettkampftag ist IHR Tag. Denken Sie ausschließlich an sich! Wie lange haben Sie auf diesen Tag hingearbeitet? Nun holen Sie sich die Belohnung für alle Mühen!

Ich habe plötzlich Gewicht zugelegt!                      

Mitunter können Sie Gewicht zulegen, weil sich besonders in der letzten Ruhephase vermehrt Kohlenhydrate und Wasser in der Muskulatur einlagert. Das ist normal, wenn es sich im Bereich von ein bis eineinhalb Kilogramm abspielt. Versuchen sie nicht übermäßig viel zu essen, wenn sich Ihr Training reduziert.

Zeitmanagement Familie

Und auch das ist in der Sommerzeit ein Thema. Wie verknüpfe ich mein Sozialleben optimal mit dem Training. Ein paar Ansätze und Ideen.

Ich habe keine Zeit!                                                 

Versuchen Sie familiäre und sportliche Ereignisse zu kombinieren. Laufen Sie zum Grillfest der Schwiegereltern oder fahren Sie mit dem Rad zurück.

Familienurlaub – was tun?                            

Stehen Sie früh auf und trainieren Sie, bevor Ihre Familie aufwacht. Und wenn Sie zum gemeinsamen Frühstück auch noch frische Brötchen mitbringen, sind Sie der beste Papa der Welt.

Wochenende: Training oder Familie?          

Sprechen Sie sich mit Ihrer Familie ab und machen Sie rechtzeitig einen Stundenplan. Darin sind alle Freizeit- und Trainings-Aktivitäten eingetragen. Wichtig: halten Sie sich streng an „Ihre“ Zeitfenster“.

 

Rennanalyse (Fehler / Lösung)

Jeder Wettkampf bringt Sie weiter. Gut, wenn man die weniger guten Vorstellungen einer Analyse unterzieht und es damit beim nächsten Mal besser machen kann. Kennen Sie diese Szenarien?

Ich war am Renntag nicht fit                         

Überlegen Sie, ob Sie nicht zu lange hart trainiert haben. Im umgekehrten Falle sollten Sie sich auch nicht zu sehr ausruhen, sondern mit reduziertem Umfang bis zum Wettkampf trainieren.

Mein Lauf war eine Katastrophe                    

Trainieren Sie nun spezifischer. Arbeiten Sie an der Tempohärte und versuchen Sie, ein Mal pro Woche einen Koppellauf in Ihr Training zu integrieren.

Ich bin nicht in den Rhythmus gekommen    

Simulieren Sie im Training die intensive Startphase des Schwimmens. Schwimmen Sie kurze, intensive Strecken, um sich darauf gezielt vorzubereiten. Vertragen Sie diese Phase besser, verbessert sich auch die Rad- und Laufleistung.

Beim Radfahren tat mir der Rücken weh       

Zwei Mal ca. 15 Minuten pro Woche sollten dem Training der Rumpfmuskulatur widmen. Besonders beim Radfahren spielt die Rückenmuskulatur eine entscheidende Rolle für die Leistungserbringung. Ist sie zu schwach und damit schnell ermüdet, wird neben der Rad- auch Ihre Laufleistung leiden.