Triathlon: Übungen für eine bessere Bewegungsökonomie

Training für bessere Koordination

Koordinatives Training bedeutet nicht nur Feinarbeit und Harmonisierung eines Bewegungsablaufes. Mindestens genauso wichtig sind die Effekte der Bewegungsökonomisierung. Schneller werden und weniger Energie verbrauchen – wenn das keine guten Argumente sind.

Teil 1/2: Einführung in das Thema Bewegungsökonomie >> KLICK!

Teil 2/2: Übungen für eine bessere Bewegungsökonomie

Wußten Sie, dass der 1.000m-Weltrekord im Rückwärtslaufen bei einer Zeit von knapp über drei Minuten liegt. Haben Sie auch Mühe, diese Leistung überhaupt im normalen Vorwärtslaufen zu unterbieten? Daran sieht man, wie der menschliche Organismus in der Lage ist, ungewöhnliche Bewegungsabläufe zu harmonisieren. Eine gute Nachricht, wenn es also darum geht, die eigene Bewegungsqualität zu steigern. Dadurch können Sie im Schwimmen, Radfahren und Laufen nicht nur höhere Geschwindigkeiten realisieren, sondern zudem Energie einsparen.

Feine Wahrnehmung

Wann immer Sie etwas Neues erlernen möchten, spielt Ihre Wahrnehmung eine bedeutenden Rolle. Je feiner Ihre Wahrnehmung ist desto besser können Sie erfolgreiche Handlungsstrategien entwerfen. Stellen Sie sich einmal vor, Sie hätten kein Schmerzempfinden. Eine tolle Sache meinen Sie? Vermutlich würden Sie nicht lange überleben. Denn ohne den Lerneffekt von Schmerzen könnten Sie kein Handeln entwickeln, dass Sie vor Gefahren schützt.

Wenn es im Sport im Wahrnehmung geht, spricht man von der Sensomotorik. Die Wahrnehmung der eigenen Bewegung über die verschiedenen sensorischen Systeme. Und auch hier gilt: je feiner die Sensomotorik entwickelt ist desto zielgerichteter wird die Handlungsstrategie. Das hört sich vielleicht komplizierter an als es ist. Sie erleben es z.B. bei jedem Lauf, den Sie auf unebenem Waldgeläuf absolvieren. Wenn Sie direkt im Anschluß auf ebenem Untergrund laufen, haben Sie deutlich weniger Mühe, koordinativ sauber zu laufen. Das Laufen im Wald hat Ihre Sinne geschärft!

Erschweren um zu erleichtern

Diese Wahrnehmungseffekte kann man in den verschiedensten Erscheinungsformen nutzen, um die eigene Bewegung feiner abzustimmen. Dazu bedient man sich unterschiedlicher Methoden, die die normale Bewegung teilweise kurzfristig erschweren, um sie danach leichter erscheinen zu lassen (z.B. Schwimmen mit Badeshorts oder Laufen am Berg). Aber auch Übungen, die der Wettkampfausführung rhythmisch ähneln, helfen der Wahrnehmung (z.B. Inlineskating oder Mountainbiking). Übungen zur Reaktionsschulung, der besseren Orientierungsfähigkeit oder der Verbesserung des Gleichgewichtssinns runden das Trainingsangebot ab.

Das sensorische Training nimmt dabei den größten Raum ein. Schließlich gilt es hier, die Bewegung noch feiner wahrzunehmen. Ähnlich wie bei einem Weinconnaisseur werden Sie zum Bewegungsgourmet, wenn Sie sich ab und zu neuen Bewegungsreizen aussetzen.

Rückwärtslaufen erwünscht

Nehmen wir das Beispiel des Rückwärtsläufers. Machen Sie es einmal nach und laufen Sie in jeder zweiten Laufeinheit ein paar Meter rückwärts. Plötzlich fällt Ihnen das Vorwärtslaufen noch leichter. Sie fühlen sich schneller und nehmen Ihre Bewegung plötzlich wieder viel bewusster wahr. Genauso verhält es sich, wenn Sie im Schwimmtraining die erste Hälfte mit langen Badeshorts schwimmen. Mit normaler Badehose werden Sie sich wie ein Torpedo im Wasser fühlen. Beim Radfahren werden Sie mit der ein oder anderen Mountainbiketour im Gelände Ihr Handling für das Rad deutlich verbessern können.

Variieren Sie deshalb Ihr Training indem Sie immer wieder Dinge bewusst anderes oder sogar falsch (Kontrast- oder Übertreibungsübungen) machen Das Schwimmen mit komplett gestrecktem Arm gibt Ihrem motorischen Empfinden einen schönen Kontrast zur korrekten Ausführung. Oder ziehen Sie mal Ihre Schuhe aus und laufen Sie nach einer Einheit noch einmal barfuß um die Ecken.

Neue Handlungsvarianten entwickeln

Gerade die Wintermonate eignen sich hervorragend, um sich neue Handlungsmöglichkeiten anzutrainieren. Begeben Sie sich deshalb auch nicht in den muskulären Winterschlaf. Ihre Kraft- und Motorikfähigkeiten, die Sie sich mühevoll für die vergangene Saison antrainiert haben, gehen nämlich als erstes und am nachhaltigsten verloren. Monatelanges Grundlagentraining im niedrigen Intensitätsbereich verstärkt diesen Effekt sogar noch! Halten Sie diese Fähigkeiten deshalb wach. Integrieren Sie an 2-3 Tagen der Woche Schnelligkeitselemente in Ihr Training und scheuen Sie sich auch nicht, mal einen Berg mit hohem Krafteinsatz zu erklimmen.

Bewegungsökonomie bedeutet nämlich nicht nur, seine Wahrnehmung zu schärfen. Sie sollte auch immer wieder wettkampfnah entwickelt werden. Und wenn Sie die Laufpace im Winter nicht haben, suchen Sie sich einfach eine Strecke mit leichtem Gefälle, um hohe Geschwindigkeiten zu erzielen.

Agilität und Reaktionsfähigkeit

Mit Trainingspartnern können Sie Ihre Agilität konservieren indem Sie kleine Reaktionspiele in das Training integrieren. Kurze Antritte aus dem Windschatten zu kontern hält Ihre Schnelligkeitsfähigkeiten am Leben. Ähnliche Trainingsformen können Sie im Laufen und Schwimmen durchführen. Sie lassen Sie auf einem viel höheren Niveau aus der Winterpause kommen und machen auch noch Spaß. Je spielerischer Sie diese Belastungen durchführen desto belebender wirkt das Training auf Ihre Lust und Laune. Und wenn Training Spass macht, ist die Entfaltung der Wirkung um ein Vielfaches höher. Das ist wissenschaftlich erwiesen.

Bewegungsökonomie – Praxisübungen

Sensomotorisches Training

• Geländelauf
• Gleichgewichtsübungen
• Mountainbiking
• Training auf Sensorikbrettern
• Balancieren
• Aquajogging
• Barfuß-Laufen u.ä.
• Schwimmen im offenen Gewässer

Reaktionstraining

• Sprints aus dem Windschatten
• Startsprungtraining im Schwimmen auf verschiedene Signale
• Übungen mit dem Ball (z.B. auch Rückschlagspiele, Fußball)
• Werfen-und-Fangen während des Laufens (Partnerübung)
• Rückschlagspiele

Orientierungstraining

• Schwimmen mit geschlossenen Augen
• Laufen in unbekanntem Terrain
• Mountainbiking auf Trails
• Turnerische Übungen
• Übungen mit der Koordinationsleiter (siehe Foto)