Triathlon: Effektiv trainieren als Wochenend-Sportler
Der Wochenend-Sportler: Rock´n’Roll statt Blues!
Nun ist es passiert! Die Tage werden kürzer und auch tagsüber nicht unbedingt schöner. Somit werden Sie viele Trainingseinheiten auf das Wochenende schieben müssen. Wie wäre es mit ein paar Tipps, damit Sie als Wochenend-Sportler reichlich Spaß, Abwechslung und Effektivität in Ihr Wintertraining bringen?
Wenn sich die Sonne pünktlich mit Ihrem Büro-Feierabend verabschiedet und Ihnen schon früh Dunkelheit beschert, bleibt nicht nur wenig Zeit für das Training. Fast automatisch sinkt mit den Temperaturen und den fehlenden Sonnenstrahlen mitunter auch der Lust-Pegel, um sich nochmals zu einer langen Trainingseinheit aufzuraffen. Doch es gibt keinen Grund zur Panik. Auch mit einem reduzierten Training können Sie mit Freude am eigenen Tempo die Form mehr als nur erhalten.
Wechsel der Intensitäten
Die wichtigste Zutat für die Formerhaltung ist der punktuelle Wechsel der Intensitäten. Trainieren Sie möglicherweise nur noch am Wochenende auf dem Rennrad, wollen aber Ihre muskuläre Spannkraft erhalten? Dann ist es wichtig, dass Sie Ihrem Organismus sehr gezielte Anpassungsreize anbieten. Andernfalls, wenn Sie beispielsweise in der wenigen Zeit auch noch unterschwellige Trainingsreize realisieren, könnte das den Einstieg in ein geregeltes Aufbau-Training ab dem Jahresbeginn durchaus erschweren. Kurze Formel: trainieren Sie ruhig etwas weniger und gerne nach dem Lust-Prinzip. Aber: würzen Sie die Einheiten mit gezielten Tempowechseln!
Wochenend-Schwimmer: Druck machen auf der zweiten Hälfte
Das Schwimmen ist die einzige Disziplin, die Sie im Wettkampf in ausgeruhtem Zustand beginnen. Deshalb ist nun die passende Zeit, um die Grundschnelligkeit für einen verbesserten Start zu legen. Das Training der Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer steht deshalb im Fokus. Absolvieren Sie jeden dritte Trainingseinheit im regenerativen Bereich, um die Frische für die schnellen Aufgaben im Wasser zu sichern.
Hauptserien: Progressiv in den Winter
8x100m Kraul:
50m GA1 – 10 Sekunden Pause – 25m Vmax + 25m locker, Pause: 30 Sekunden
10x50m Kraul:
25m GA1 + 25m gesteigert bis zum Anschlag, Pause: 20-30 Sekunden
800m Kraul:
GA1 aber aus jeder 50m-Wende 6 Züge Kraul-Spurt
Wochenende-Radfahrer: Kurze Tempo-(Ge)-Räusche
Als Wochenend-Radfahrer werden Sie in den Monaten bis zum Jahreswechsel sicher keine stundenlangen Grundlagen-Einheiten fahren. Dies ist auch noch nicht notwendig. Vielmehr können Sie den Druck auf dem Pedal nicht nur erhalten, sondern zum Teil verbessern, wenn Sie die kürzeren Einheiten mit einer abschließenden Tempoverschärfung versehen. Liegt die (Zwangs-)Pause bis zur nächsten Rad-Einheit bei mehr als drei Tagen, dürfen Sie durchaus jeweils Samstag und Sonntag kräftig ins Pedal treten.
30-Minuten-Intermezzo:
10 Minuten Einfahren + 15 Minuten (jeweils: 1 Minute GA2 bis Wettkampf-Tempo + 2 Minuten GA1) und abschließend 5 Minuten locker ausfahren
60-Minuten-Kurztrip:
20 Minuten Einfahren + 20 Minuten Tempo erhöhen auf GA1-2 + 10 Minuten GA2 + 10 Minuten Ausfahren
120-Minuten-Einheit: 20 Minuten Einfahren + 60 Minuten GA1 + 15 Minuten GA1-2 + 10 Minuten GA2 + 5 Minuten Wettkampf-Tempo + 10 Minuten Ausfahren
Wochenend-Läufer: Mini-Sprints und Sprungkraft
Reicht es unter der Woche nur zu kurzen Lauf-Einheiten? Dann können Sie das Wochenende, besonders wenn das Wetter eine längere Rad-Einheit nicht zulässt, durchaus mit einem anspruchsvollen Lauf-Programm versehen. Hier gilt: legen Sie den Fokus auf die Entwicklung der Sprungkraft und erhöhen Sie die Ermüdungsresistenz durch Tempowechsel.
30-Minuten-Lauf:
10 Minuten Einlaufen mit Lauf-ABC-Übungen + 15 Minuten (jeweils 5 Durchgänge: 30 Sekunden GA2 + 20 Sekunden Tempo halten + 10 Sekunden letzte Beschleunigung + 2 Minuten ReKom) mit abschließendem Auslaufen ca. 5 Minuten
45-Minuten-Lauf:
10 Minuten Einlaufen + 5 Minuten Sprungübungen + 5 Minuten GA1 + 10 Minuten GA 1-2 + 8 Minuten GA2 + 2 Minuten „All-out“ + 5 Minuten Auslaufen
60-Minuten-Lauf: 10 Minuten Einlaufen mit Sprungübungen + 10 Minuten jeweils (10 Durchgänge à 1 Minute: 20 Sekunden Ansprinten + 40 Sekunden locker traben) + 30 Minuten GA1 + 5 Minuten Tempoverschärfung (schneller Kilometer) + 5 Minuten locker Auslaufen
Wochenend-Triathlet: Koppeln statt Rumrollen
Sind Sie gedanklich weit entfernt davon, an einen Triathlon-Wettkampf zu denken? Aber wie wäre es, wenn Sie genau diese Entspanntheit nutzen? Eben mal nicht bei jedem Koppeltraining daran zu denken, was Ihnen die erzielte Leistung im Hinblick auf die nächsten Wettkämpfe sagt. Kombinieren Sie aus Spaß an der Bewegung und haben Sie dennoch die Wechselqualitäten im Blick. Vielleicht gewinnen Sie sogar ein paar Kameraden zu einem kleinen Koppel-Event, dass Ihnen in kurzer Zeit genügend Intensitäten gibt, um die Form zu erhalten.
60-Minuten-Koppeleinheit (40 Min Radfahren + 20 Minuten Laufen):
Radfahren:
10 Minuten Einfahren + 10 Minuten GA1 mit Trittfrequenz 90-100 U/Min + 10 Minuten jeweils 20 Sekunden Tempo erhöhung + 40 Sekunden locker pedalieren + 10 Minuten Wettkampf-Tempo
Laufen:
Start mit einem schnellen Kilometer + 10 Min GA1 + schneller Kilometer + Auslaufen
