TRIATHLON: Tempospiele für mehr Speed

Spieltrieb mit garantierten Nebenwirkungen

Ohne Risiken aber garantiert mit Nebenwirkungen! So kann man eine sehr interessante Trainingsform bezeichnen, die mit einem geregelten Tempowechsel für Abwechslung sorgt und zugleich optimale Anpassungen hervor ruft: Tempospiele! Besonders im Triathlonsport geht es um die Fähigkeit, Intensitäten variieren und, was vielleicht noch wichtiger ist, diese auch verkraften zu können.

Kurzweilig und effektiv

Tempospiele sind das ideale Trainingsmittel, um einem Ausdauertraining genau die Zutaten zu verleihen, die es kurzweilig und effektiv werden lassen. So gesehen schlagen Sie fast zwei Fliegen mit einer Klappe, wenn Sie regelmäßig Tempowechsel in Ihr Training einstreuen. Französische Sportwissenschaftler der Universität Renne haben festgestellt, dass sich dieser Wechsel in Kombination mit der aktiv gestalteten Pause, sei es durch lockeres Schwimmen, langsames Traben oder Pedalieren, teilweise deutlich wirksamer auf die Entwicklung der Maximalen Sauerstoff-Aufnahme auswirken kann, als wenn Sie sich passiv auszuruhen.

So trainieren Sie nicht nur intensive Anteile, sondern haben in der Summe eine Ausdauerbelastung, die für die Länge eines Triathlon-Wettkampfes die wichtige Grundlage ist. Wecken Sie also den Spieltrieb in sich. Entwickeln Sie Freude über die vielfältigen Möglichkeiten oder werden Sie selber zum Architekten Ihrer Tempovarianten. Die „Spieleröffnung“ machen wir mit den folgenden Vorschlägen.

Tipp:

Achten Sie auf einen deutlichen Kontrast zwischen dem moderaten Grundtempo, das Sie immer im GA1-Modus absolvieren sollten, und den kurzen Tempoerhöhungen. Dieser Wechsel erhält nicht nur koordinative Fähigkeiten, sondern entwickelt auch Ihr Tempo- und Körpergefühl für höhere Intensitäten.

 

Schwimmen

Machen Sie ein Dauerschwimmen noch interessanter und vor allem effektiver. Schwimmen Sie lange Strecken nicht in einem gleichmäßigen Tempo „herunter“, sondern verleihen Sie diesem Training Würze und Vielfalt. Besonders für die vielen Rennmomente, in denen Sie das Tempo variieren müssen (Start, Bojen, Richtungswechsel) ist diese Trainingsform ideal geeignet und somit ein Ganzjahres-Klassiker.

800m              

Schwimmen Sie im ruhigen GA1-Bereich und absolvieren Sie aus jeder 50m-Wende heraus einen kurzen Spurt aus 6 maximal kraftvollen Zügen. Sechs Züge sind nicht viel? Probieren Sie es aus!

8x50m            

alle geraden (2/4/6/8) schnell, alle ungeraden (1/3/5/7) 50er locker, Pause: 30 Sekunden

8x100m          

75m GA1 + Beschleunigung auf den letzten 25 Metern bis hin zum Höchsttempo und einem dynamischen Anschlag. Stellen Sie sich vor, es ginge um die olympische Goldmedaille und jede Hundertstel Sekunde beim Anschlag! Pause: 30-45 Sekunden

Radfahren

Wer sagt denn, dass Ihr winterliches Radtraining nur aus gleichmäßigem Tourenfahren bestehen darf? Ganz im Gegenteil: kurze dynamische Antritte geben Ihrem Organismus wichtige Signale, nicht in einen Geschwindigkeitstrott zu verfallen, aus dem Sie später nur schwer wieder herauskommen. Diese Einheiten können Sie auch auf dem Ergometer oder der Rolle sehr gut umsetzen und verleiht dem relativ kurzen Training sehr wirksame Anpassungsreize.

90 Minuten     

Fahren Sie im GA1-Grundtempo und versehen Sie, nach dem ausgiebigen Einfahren, alle 5-Minuten-Zeitblöcke mit einem abschließenden 30-Sekunden-Spurt. Damit haben Sie in der Summe ca. sieben bis acht kurze intensive Anteile.

Pyramiden-Wechsel

Nach dem Einfahren jeweils in 1/2/3/4/3/2/1-Minuten-Blöcken immer die zweite Hälfte des Abschnitts schneller fahren als die erste, 2-3 Wiederholungen

60 Minuten     

Grundtempo im GA1-Bereich, das Sie mit Tempowechseln versehen. Bei einem je 10-Minütigen Ein- bzw. Ausfahren, bleiben 40 Minuten für ein abwechslungsreiches Tempospiel:

10 x 4 Minuten:

Jeweils die letzten 10/20/30/40/50/60/50/40/20/10 Sekunden eines jeden 4-Minuten-Blocks Beschleunigung auf maximales Tempo

                      

Laufen

Harte Intervallläufe passen schlecht in die kalte Jahreszeit und erhöhen die Erkältungsgefahr beim Herumstehen in der meist passiven Pause. Traben Sie hingegen zwischen den Tempoerhöhungen, entgehen Sie nicht nur dieser Gefahr. Vielmehr bauen Sie eine optimale Basis für spezifische Leistungsverbesserungen auf. Bauen Sie auch ab und zu natürliche Schwierigkeiten ein und nutzen Sie Brücken und Geländeerhebungen für kurze Tempoantritte.

10 Kilometer   

2 Kilometer lockeres Einlaufen + 7 Kilometer im GA1-Tempo, dabei jeweils die zweite Hälfte eines jeden Kilometers deutlich schneller als die ersten 500m + 1 Kilometer locker auslaufen

Pyramiden-Wechsel

Absolvieren Sie analog zum Radfahren eine oder zwei Zeitpyramiden á  1/2/3/4/3/2/1-Minuten-Blöcken und laufen Sie dabei jeweils die zweite Hälfte  deutlich schneller laufen als die erste.

40-60 Minuten

5-10 Minuten Einlaufen

28-40 Minuten im GA1-Grundtempo, versehen mit den folgenden Tempowechseln in den 7-10x 4-Minuten-Blöcken:

10 Sekunden Sprint + 20 Sekunden hohes Tempo halten + 3.30 Minuten im GA1-Rhythmus

7-10 Minuten Auslaufen