Triathlon: Gezielte und aktive Regeneration in der Wettkampfphase

Ausruhen dringend erlaubt!

„Lass mal Luft ran!“ Kennen Sie diesen Ausspruch von Ihrem Trainer oder anderen Sportlern? Tatsächlich ist besonders in der Wettkampfzeit ein Trainingsinhalt wichtig: die Regeneration. Verstehen Sie diesen Part des Trainings als echte Trainingszeit statt als trainingsfreie Zeit, die nur ein Anhängsel ist.

Denn möglicherweise planen Sie eine längere Saison mit mehreren Wettkampfeinsätzen. Ist das der Fall, beginnt die aktive Regeneration im Idealfall nach dem Überqueren der Ziellinie. Mit einer passenden Ernährung, Entspannungsmassnahmen und dem gut dosierten Wiedereinstieg ins Training sollte Ihnen ein schöner Triathlon-Sommer bevorstehen.

Jedes Wochenende geht es nun hoch her. In den verschiedenen Medien lesen Sie fast täglich von Wettkampfergebnissen und persönlichen Erfolgsstorys. Wer kann sich da schon bremsen? Hier und da noch schnell eine kurze Distanz eingeschoben, das kann ja nicht schaden. Bei aller Euphorie unterscheidet Sie aber vielleicht eine bedeutende Eigenschaft von den Sportlern, die Wochenende für Wochenende an der Startlinie stehen: im Gegensatz zu diesen Sportlern gehen Sie einem Beruf nach!

Schreibtischarbeit ist keine Regeneration

Auch wenn eine berufliche Tätigkeit, die nicht unbedingt von körperlicher Aktivität geprägt ist, schnell als inaktive Phase bezeichnet wird, ist sie doch auch vor allem eines nicht: gezielte Regeneration! Trainieren Sie nun deutlich mehr als in der Winter- und Frühjahrszeit und bestreiten zudem auch noch Wettkämpfe, liegt die Herausforderung vor allem in einem gezielten Erholungsmanagement.

Unterstützen Sie die Regeneration durch gesunde Ernährung, Massagen oder Saunagänge aber auch durch soziale Aktivitäten, um sich auch mental von Ihrem Sport zu lösen. Abwechslung spielt eine große Rolle, ebenso die gezielten regenerativen Trainingsinhalte. Und hüten Sie sich bitte davor, die nachfolgenden Tipps mit Intensitäten anzureichern.

Die Kunst ist es, im Erholungsmodus zu trainieren ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Denn das wäre komplett fehl am Platze. Genießen Sie deshalb die wohlverdienten Momente des entspannenden Trainings. Die Form kommt dann wie von alleine zurück.

Haben Sie beispielsweise eine Mittel- oder Langdistanz oder einen sehr erschöpfenden Wettkampf absolviert, empfiehlt es sich in dieser Reihenfolge wieder in das Training der Einzeldisziplinen einzusteigen:

1.) Schwimmen bereits nach wenigen Tagen (da kleine Muskelgruppen beansprucht werden)

2.) Radfahren nach einigen Tagen bzw. mind. einer Woche Pause (da der Körper nicht getragen werden muss)

3.) Laufen erst bei absoluter Erholung (zum Schluss, da der Impact auf den Bewegungsapparat am größten ist)

Nicht ohne Grund sah man die Ironman-Sieger vom Frannkfurt, Jan Frodeno und Daniela Ryf, bereits am Folgetag beim Schwimm-Training und einer lockeren 3km-Einheit. Als Profi beginnt die aktive Regeneration bereits am Tag nach dem Wettkampf. Sie dürfen sich hingegen ruhig etwas Zeit nehmen.

Regeneration Schwimmen:

Gleichmäßiges Schwimmen ohne Tempoverschärfungen ist die beste regenerative Maßnahme. Bei stark ermüdeten Beinen, nehmen Sie einfach einen Pullbuoy hinzu.

200m               Einschwimmen

6x50m             Kraul mit Pullbuoy und Betonung der Druckphase, Pause: 20 Sekunden

3x100m           jeweils 25m Kraul-Abschlagschwimmen + 25m Kraul auf Technik, Pause: 30 Sekunden

4x150m           50m wahlweise Bein- oder Armarbeit (mit Brett zwischen den Beinen) +

                          50m Kraul 1-armig mit Wechsel nach 25m + 50m Kraul 4er- oder 5er-Zug,

                          Pause: 30-45 Sekunden

400m               Kraul ReKom/GA1 3er-/5er-Zug oder 2er/4er-Zug in der Dauerabfolge.

                          Wichtig: Der Atemrhythmus bestimmt das Tempo.

200m               Ausschwimmen

Gesamt:          2.000 Meter

Regeneration Radfahren:

Abwechslung zum herkömmlichen Rad-Training, darum geht es im Kern. Spielen Sie mit den Frequenzen und fahren Sie sehr locker, um der Muskulatur Gelegenheit zur Regeneration geben.

10 Minuten      Lockeres Einfahren auf dem kleinen Blatt

10 Minuten      Technische Übungen (einbeiniges Fahren, kurzer Druck auf die Pedale)

10 Minuten      Hochfrequent fahren, mindestens 90 Kurbelumdrehungen pro Minuten

20 Minuten      GA1 sehr gleichmäßig

10 Minuten      Lockeres Ausfahren auf dem kleinen Blatt

Gesamt:          60 Minuten

Regeneration Laufen:

Regeneratives Laufen ist gar nicht so einfach. Die Gefahr langer Bodenkontakte ist recht hoch. Versuchen Sie deshalb mit kleinen Schritten die Belastung auf den Bewegungsapparat zu reduzieren.

5 Minuten        Lockeres Einlaufen

5 Minuten        Lauf-ABC-Übungen

5 Minuten        Hochfrequent laufen mit mindestens 180 Bodenkontakten/Minute

5 Minuten        Lauf-ABC-Übungen

5 Minuten        Hochfrequent laufen mit mindestens 180 Bodenkontakten/Minute

10 Minuten      ReKom/GA1 mit kurzen Schritten und kurzen Bodenkontakten

5 Minuten        Lockeres Auslaufen

Gesamt:          40 Minuten

Und hier eine passende ReKom-Schwimm-Einheit: