Triathlon: So gelingt der Einstieg ins Neue Jahr
Der 1. Januar ist für viele Triathleten das magische Datum. Denn spätestens jetzt heißt es, sich Gedanken über den Einstieg in ein mehr oder weniger geregeltes Training zu machen. Zwar müssen nicht gleich Bäume ausgerissen werden, jedoch sollten die beteiligten Systeme langsam wieder auf die Trainingsbelastungen vorbereitet werden.
Die große Gefahr ist deshalb vor allem der übertriebene Ehrgeiz. Zu schnell und zu früh wieder in Form kommen zu wollen, könnte einen dann langfristig sogar zurückwerfen. Wenn nämlich Sehnen und Bänder noch nicht wieder im Trainingsmodus sind, zudem die Temperaturen nicht dazu beitragen, Flexibilität in diesen Bereichen zu fördern, geht es vornehmlich zunächst um das behutsame Gewöhnen und „reinkommen“.
In den Einzeldisziplinen geht es in den ersten vier Wochen im Kern um die folgenden Punkte.
Schwimmen
Im Schwimmen verliert man nach einer Pause gefühlt wirklich alles, was man sich jemals erarbeitet hat. Der Frust ist oftmals sehr groß bei einem Wiedereinstieg. Man kann diesen Einstieg jedoch bereits einige Tage vorher gezielt vorbereiten. Und das kann man ganz ausgezeichnet an Land machen.
Ein regelmäßiges Zugseil-Training in der Pausenzeit beispielsweise erhält die spezifische Kraft. Dreimal pro Woche jeweils 3-5×20 Züge am Seil und schon bleibt das Gefühl für die Bewegung erhalten. Ergänzend dazu einige simple Kraft- und Beweglichkeitsübungen wie Liegestütz, Armkreisen, Stretching und ein wenig Stabilisationstraining für den Rumpf und fertig ist das optimale Übergangstraining „ohne Wasser“.
Im Wasser startet man am besten mit steigenden Umfängen und eher ausdauerlastigen Serien wie
400-300-200-100m
4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4x50m
50-100-150-200-150-100-50m
um sich wieder an das Training zu gewöhnen. Dazu einige technische Übungen, um das Feingefühl zu schulen und schon kommt man dem Wassergefühl wieder deutlich näher. Nach 3-5 Einheiten heißt es aber auch schon, einige Sprint-Einlagen von 4x100m jeweils 15 oder 25m Spurt + lockeres Schwimmen zu integrieren, um die Koordination zu schulen.
Radfahren
Beim Radfahren droht in der Anfangszeit des Jahres vor allem eine Erkältung wegen der doch häufig sehr frischen Temperaturen. Motto: lieber dick eingepackt und gut geschwitzt als gefroren. Oder als Alternative vielleicht doch noch einmal das Rad-Training um zwei Wochen verschieben und den Fokus auf das Schwimmen und Laufen legen. In dieser Phase ist Flexibilität erwünscht und benötigt!
Die sukzessive Steigerung der Umfänge steht auch in dieser Disziplin im Fokus. Da machen es einem das MTB und der Crosser etwas leichter als das Straßenrad, da man seine Saison bestens auch auf Waldwegen einläuten kann.
Stück für Stück gilt es dann, die Streckenlängen zu erhöhen, sich aber zwischen den Ausfahrten auch genügend Zeit zur Regeneration zu genehmigen. In den ersten vier Wochen kann es schon genügen, jeweils am Wochenende auf´s Rad zu steigen und evtl. unter Woche noch einmal eine kurze Tour zu absolvieren oder auf dem Ergometer ein paar Kilometer einzusammeln.
Häufig hört man den Satz: Radfahren kommt von Radfahren. So ist es, einfach machen – nur eben mit Methode und etwas Abwechslung zum Einstieg. Reicht es nur zu kürzen Ausfahrten gilt eine einfache Regel, um ein Minimum an Intensitäten zu platzieren: die letzten 10-20% der Radausfahrt dürfen gerne schnell bis sehr schnell gefahren werden. Und im Anschluss gilt die letzte Regel des Tages: heiß duschen, Tee trinken und auch mal auf´s Sofa legen.
Laufen
Der Einstieg in das Lauftraining ist nicht immer leicht, aber meistens doch auch herbei gesehnt. Endlich wieder von der Haustür aus loslaufen können, macht einfach Spaß. Die kühlen Temperaturen fordern auch in dieser Disziplin ihre Vorbereitung.
Deshalb auch hier: immer gut gekleidet zu sein, ist eine Pflicht. Zwar nervt der verschwitzte Kleiderberg im Badezimmer mitunter erheblich, doch noch unangenehmer wäre eine frühe Erkältung.
Der Kreislauf und der Bewegungsapparat benötigen ebenso ihre besondere Pflege. Im Idealfall absolviert man für eine gute Verletzungsprophylaxe ein solides Aufwärmtraining oder läuft sich einfach sehr moderat ein. Dies ist wichtig, um vor allem Sehnen, Bänder und Muskeln auf eine Mindesttemperatur zu bringen, damit sich durch den starken Impact der Aufprall- und Beschleunigungskräfte keine Überlastungen ergeben.
Ein behutsames Starten ohne Blick auf die Trainingsuhr ist deshalb eine gute Wahl der Methode. Besser zu Beginn einmal als Genussläufer unterwegs zu sein, die Freude an der Bewegung in den Vordergrund stellen und erst nach 2-3 Wochen wieder in den normalen Rhythmus einzusteigen. Das bringt jeden Sportler stressfrei wieder in das geregelte Training.
Auch konzentrierte Trainingsblöcke für den schnellen Einstieg sollte man vermeiden. Nach einer längeren Laufpause sollte man sich sogar eher zwei oder manchmal drei Tage Pause zwischen den Läufen können, um den beteiligte Strukturen die Zeit für die (Rück-)Anpassung zu geben.
Empfehlenswert sind Steigerungen wie
(MO) 5 – (MI) 6 – (FR) 7km – längere Pause am Wochenende –
und weiter im Rhythmus:
6 – 7 – 8km – längere Pause – 7 – 8 – 9 km längere Pause – … usw.
um sehr gezielt die Umfänge zu erhöhen.
Denkbar aber auch, die Wochenenden gut zu nutzen, wenn es mit dem Radfahren nicht klappt, z.B.:
(DI) 5 – (DO) 7 – (SA) 10 – (SO) 12km
So bringt man die Laufform recht schnell wieder auf ein gutes Niveau, bevor das Radfahren dann witterungstechnisch auch wieder möglich ist. Insofern also immer eine gute Zeit, um ruhig und geduldig die Laufform stabil aufzubauen.
Möchte man langsam einige Intensitäten in das Training bringen, läuft man einfach die zweite Hälfte etwas schneller als die erste. Zur Aktivierung könnten auch einige kurze 10-Sekunden-Sprints integriert werden, um die Bewegung aufzulockern.
