Studie: Statisches oder dynamisches Dehnen?
Die ideale Methode VOR dem Sport
Was bewirkt ein einmaliges Dehnen vor dem Lauf-Training? Zusammenfassung einer Studie.
Titel der Studie
The Impact of a single stretching session on running performance and running economy: A scoping review
Die Auswirkungen einer einzelnen Dehnungseinheit auf die Laufleistung und Laufökonomie: Eine Übersichtsarbeit
Autoren: Konrad, A., Mocnik, R., Nakamura, M., Sudi, K. & Tilp, M. (2021)
Erschienen in: Frontiers in Physiology, 11, 630282
Inhalt und Zweck der Studie
Ein entscheidender Faktor für die Laufleistung ist die Laufökonomie (RE), die als stationärer Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Laufgeschwindigkeit quantifiziert werden kann.
Stretching wird häufig in der Sportpraxis angewendet und wurde in den letzten Jahren umfassend untersucht. Allerdings ist die Wirkung des Dehnens auf RE und Leistung nicht klar. Der Zweck dieses Scoping-Reviews besteht daher darin, die Auswirkungen einer einzelnen Dehnungsrunde auf RE und Laufleistung bei Sportlern (z. B. Freizeit- und Elitesportlern) und Nichtsportlern zu untersuchen.
Methode
Die Online-Suche wurde in den Datenbanken PubMed, Scopus und Web of Science durchgeführt. Nur Studien, die die akuten Wirkungen des Dehnens auf RE (oder ähnliche Variablen) und/oder Laufleistungsvariablen mit gesunden und erwachsenen Teilnehmern, unabhängig vom Aktivitätsniveau, untersuchten, wurden in diesen Review eingeschlossen.
Ergebnisse
Elf Studien erfüllten die Einschlusskriterien mit insgesamt 44 Parametern (14 leistungsbezogene/30 metabolische Parameter) und 111 Teilnehmern. Unabhängig von der Dehnungstechnik gab es eine Verbesserung sowohl der Leistungsvariablen (21,4 %) als auch der Stoffwechselvariablen (13,3 %) nach einem akuten Dehnungstraining.
Es wurden jedoch auch nachteilige Auswirkungen auf Leistungsvariablen (28,5 %) und Stoffwechselvariablen (6,6 %) berichtet, obwohl die Ergebnisse durch die Dehnungsdauer und -technik beeinflusst wurden.
Obwohl beobachtet wurde, dass eine einzelne statische Dehnungsübung mit einer Dauer von bis zu 90 s pro Muskelgruppe zu kleinen Verbesserungen der RE führen kann (1,0 %; 95 %-KI: -1,04 bis 2,22), wurden negative Auswirkungen auf die Laufleistung berichtet ( -1,4 %; 95 %-KI: -3,07 bis -0,17).
Es wurde auch beobachtet, dass eine einzige Runde dynamischer Dehnung nur zu einer vernachlässigbaren Änderung des RE -0,79 % (95 % KI: -0,95 bis 4,18), aber zu einer großen Steigerung der Laufleistung (9,8 %; 95 % KI: -3,28 bis) führte 16,78), mit einer Gesamtdehnungsdauer (einschließlich aller Muskeln) zwischen 217 und 900 s.
Schlussfolgerungen der Autoren
Wird also ohne zusätzliches Aufwärmen gedehnt, sprechen die Ergebnisse eher für dynamisches Dehnen (für eine kurze Gesamtdehndauer von =220 s) als für statisches Dehnen, wenn das Ziel darin besteht, die Laufleistung zu steigern.
Generell sind nur kurze statische Dehnungsdauern von = 60 s pro Muskel-Sehnen-Einheit anzuraten.
Eine Studie berichtete, dass Läufer mit geringerer Beweglichkeit größeren Nutzen aus Dehnungsübungen ziehen als Sportler mit normaler Beweglichkeit. Darüber hinaus kann vorgeschlagen werden, dass weniger flexible Läufer nach einem optimalen Maß an Flexibilität streben sollten, was wahrscheinlich zu einer ökonomischer Lauftechnik führen würde.
