Triathlon: Formtest Radfahren und Laufen

Einfache Formüberprüfung in der Praxis

Dies ist der zweite Teil des Beitrags „Formtests im Triathlon-Training“ – hier geht es zu Teil 1/2 > KLICK

Im ersten Teil ging es um die Einleitung zu diesem Artikel, den ich für das Triathlon Magazin geschrieben habe. Deshalb findet sich auch hier die – für die Blogseite – ungewöhnliche „Sie“-Ansprache. Einfach nicht daran stören und los geht es mit den beiden weiteren Disziplinen des Triathlons (Schwimmen in Teil1).

Trainingscamps auf Teneriffa in den Monaten November – Mai. Für mehr Infos einfach auf das Motiv klicken.

Radfahren

Im Radfahren werden Sie, je nach Distanz, unterschiedlich an das Rennen herangehen. Da tendenziell sehr häufig recht offensiv angefahren wird, ist es empfehlenswert, diese Phase im Training zu simulieren.

5x (-8x) 1.000m, Pause: 60 Sekunden

Ausführung: Volldampf! Suchen Sie sich eine Strecke, auf der Sie einen Kilometer ohne Unterbrechung fahren können. Beginnen Sie offensiv, auch wenn die letzten beiden Durchgänge dann schon nicht mehr im vollen Intensitätsbereich gefahren werden können. Genau diesen Krisenzustand gilt es herbeizuführen, um Ihr Leistungsvermögen zu testen.

Laufen

Das Laufen im Triathlon ist selten wirklich schnell. In vielen Trainingseinheiten werden Sie höhere Tempi realisieren können als es nach einem harten Schwimmen und einem intensiven Radfahren möglich ist. Steher- und Finisher-Qualitäten sind gefragt.

1.000m – 800m – 600m – 400m – 200m, Pause: 60 Sekunden

Ausführung: Starten Sie mit dem Ziel, eine Bestmarke über den Kilometer laufen zu wollen. Alle weiteren Teilstrecken dienen dazu, das Stehvermögen nach einer Vorbelastung zu entwickeln. Testen Sie auch verschiedene Lauftechniken und Frequenzbereiche, um sichere Strategien für den Wettkampf zu haben. Addieren Sie die Einzelzeiten zu einer 3.000m-Zeit zusammen, um einen Vergleichswert für spätere Tests zu haben.

Tipp: Ein Test ist das beste Training

Ein Test ist immer auch ein hervorragendes Training! Im Idealfall gehen Sie verhältnismäßig ausgeruht in Ihren Test. Wärmen Sie sich gut auf, um vor Verletzungen geschützt zu sein und auch, um gleich voll in die Intensitäten gehen zu können. Ideal können Sie das Test-Training mit einem mittleren bis längeren Trainingsteil im Grundlagenausdauerbereich abschließen und haben somit erfolgreich einen zweiten Schwerpunkt platziert.

Bonus-Test: Der Mini-Triathlon

Warum nicht einen kleinen Test-Triathlon vor der Haustür entwickeln? Haben Sie einen See in der Nähe? Parken Sie Ihr Rad am See, starten Sie auf eine zuvor festgelegte Schwimmstrecke, packen Sie den Rucksack so schnell es geht und beginnen Sie mit dem Radpart. Beenden Sie den Rad-Test an Ihrem Zuhause und beginnen Sie dort, sozusagen in Wechselzone 2, mit dem Lauf-Test. In der Gruppe machen solche Aktionen besonders Spaß und erleichtern die Organisation. Bleiben Sie bei kurzen Strecken, wie z.B. den Distanzen einer Sprintdistanz. Solch ein Test stört den weiteren Trainingsablauf nicht weiter, gibt aber dennoch bestens Aufschluss über Ihren Formzustand.

Titelfoto: Michael Lapp von snap-pix.de