Training ÜBERALL für das Radfahren und Laufen

Tipps, Anregungen und Ideen für das Training im Homeoffice

Im ersten Teil „Training ÜBERALL“ (> KLICK)

habe ich dir die Chancen aufgezeigt, wie man das Training in den Alltag, den Beruf oder sogar die Homeoffice-Arbeit integrieren kann, ohne dass es viel Mühe oder gar aufwändiger Trainingsgeräte bedarf. Doch nicht nur das. Bewegung ist so oder so eine optimale Möglichkeit, Körper und Geist zu harmonisieren und somit körperlich und geistig fit und rege zu bleiben. Wenn dann sogar noch ein triathlon-spezifisches Training dabei herausspringt sind alle Ziele erreicht.

Schwimmen ohne Wasser habe ich in Teil 1 aufgeführt, nun geht es in die beiden anschließenden Disziplinen. Viel Spaß beim Nachmachen oder sogar der Kreation eigener Ideen.

Radfahren: Mehr als nur Power auf die Kurbel

Radfahren ist mehr, als nur die Kurbel zu drücken. Besonders die Rücken- und Nackenmuskulatur sind erheblich an der Leistungserbringung beteiligt. Vor allem dann, wenn abgeschwächte Rückenmuskeln die Beinkraft nicht umsetzen können oder aber ein steifer Nacken zu einer unkomfortablen Sitzposition führt.

1. Kniebeuge

Der Klassiker unter den Kräftigungsübungen! Sammle deine Kniebeugen über den Tag verteilt. Es gibt viele Gelegenheiten, Dinge aus dem Kühlschrank oder aus dem Regal zu holen, um ein paar unauffällige Kniebeugen zu absolvieren.

5-10 Kniebeugen aus der tiefen Beuge mit geradem Rücken.

2. Stärkung des Lendenwirbelbereichs: Du sitzt wieder einmal in einem Meeting und würdest eigentlich lieber auf dem Rad sitzen? Trainiere während des Sitzens doch einfach den muskulären Bereich um die Lendenwirbel herum, um dich auf die folgenden Ausfahrten vorzubereiten.

Aktiviere die unteren Bauchmuskeln und drück den Unterbauch gegen die Wirbelsäule. Dabei kann dir die Rückenlehne Ihres Stuhls den notwendigen Gegenhalt bieten. 4x 8 Sekunden isometrisch gehalten und dein Rücken wird gezielt gestärkt.

3. Dehnung der Nackenmuskulatur: Für die Aeroposition auf dem Rad benötigst du neben der spezifischen Muskulatur vor allem eine kräftige wie auch flexible Nackenmuskulatur. Ein steifer Nacken beim Radfahren ist nicht nur unangenehm, sondern schmälert auch dein Leistungsvermögen.

Geh für jeweils 4x 10 Sekunden in die Dehnung, indem du versuchst, weit über deine Schulter nach hinten zu blicken. Halte die letzte Position für ca. 5 Sekunden und wechsle die Seite bis zu viermal.

Laufen: Das Motto des Bürotages lautet „Hoch und tief“

Laufen ist eine natürliche Bewegung und damit im Alltag in unterschiedlichen Varianten gut trainierbar. Schließlich gibt es viele Bewegungsformen, die du nutzen kannst, um deiner Laufperformance mit ein paar kleinen Extraeinheiten zu neuer Stärke zu verhelfen.

1. Treppenlaufen: Die einfachste Übung, um die laufspezifische Muskulatur zu kräftigen ist das Treppenlaufen. Bist du auch noch so müde und erschöpft vom langen Sitzen, dann erst recht: nutze jeden Treppengang, trag dabei die Aktenordner der Kollegen und spring auch mal (beidbeinig) über ein, zwei Stufen, (wenn du alleine bist).

2. Ausfallschritte: Verlängere die Wegstrecke pro Schritt (Schrittlänge), um ökonomischer zu laufen. Gehe dabei ab und zu in einen langen Ausfallschritt, verharre für einige Sekunden in der Position und schieb das Becken langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in den Hüftbeugemuskeln verspürst. Denn: verkürzte Hüftbeuger, z.B. durch langes Sitzen verursacht, sind die Feinde eines langen und raumgreifenden Schritts.

3. Springen: Laufen ist eine dem Springen sehr eng verwandte Bewegung. Man könnte fast sagen, dass Laufen eine andere Form des Springens ist. Kurze Sprünge helfen beispielsweise, die Elastizität und Stiffness deines Sehnen- und Bandapparates zu verbessern. Damit läufst du dynamischer und effektiver.

4×8 kurze Sprünge aus dem Sprunggelenk mit sofortigem Abdruck

Wichtig: achte darauf, dass die Ferse während des Abdrucks nicht den Boden berührt! Nur dann nämlich aktivierst du den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Er nutzt die Elastizität der Wadenmuskulatur und der Achillessehne, um aus der Vordehnung heraus mittels eine Muskelreflexes eine Gegenkontraktion zu erzeugen.