30-Minuten-Training für das Schwimmen und Radfahren

Kurz & effektiv trainieren

Dies ist der zweite Teil der „30-Minuten-Einheiten“.

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30-Minuten-Programm Schwimmen: Ultra-Short-Race-Pace

Das Ultra-Short-Race-Pace-Training (USRPT) ist eine Methode, die sich ganz nah an der Spezifik des Wettkampfes orientiert. Kurze Belastungen und kurze Pausen bei sehr hoher Intensität kennzeichnen diese Trainingsmethode.

200m               Einschwimmen

4x50m             Technikübungen

2x100m           25m Spurt „Vmax“ + 75m lockeres Schwimmen als aktive Pause

6x50m             35m „Voll“ + 15m locker, Pause: 15 Sekunden

200m               Locker schwimmen bzw. GA1

4x50m             35m „Voll“ + 15m locker, Pause: 15 Sekunden

200m              Ausschwimmen

30-Minuten-Programm Radfahren: das Sprintgelage

Beim Radfahren ist der Wechsel von muskulärer An- und Entspannung ein wesentlicher Aspekt der Leistungserbringung. Geht man von einer Umdrehungszahl von 85 Kurbelumdrehungen pro Minute aus, so haben Sie in der Minute an die 170 Kontraktionsvorgänge der Muskulatur und ebenso viele Relaxationsvorgänge. Optimieren Sie den schnellen Wechsel mit kurzen Antritten.

10 Minuten      Einfahren

5 Minuten        Betont kurzer Druck auf die Pedale in der Druckphase

8x500m           200m möglichst schneller und explosiver Tempoaufbau + 300m locker pedalieren als aktive Pause

4x500m           Maximalsprint bis auf das maximal erreichbare Tempo + auf 500m locker pedalieren

5 Minuten        Sehr lockeres Ausfahren